Hjemmeøvelser i alderdommen: Personer over 70

Tiden går uundgåeligt, men vi har kontrol over, hvordan vi ældes. Derfor er de følgende øvelser for personer over 70 perfekt, hvis du ønsker at styrke dit helbred med henblik på lang levetid.
Hjemmeøvelser i alderdommen: Personer over 70

Sidste ændring: 16 december, 2021

Det er lige så vigtigt at dyrke motion i alderdommen som i alle andre aldre. Alderdommen er en fase, der kombinerer glæder og udfordringer. Derfor er den generelle slitage ofte den vigtigste årsag til lidelser, hvilket reducerer livskvaliteten. Aktiv aldring kan dog optimere velvære. En god mulighed er at starte med hjemmeøvelser i alderdommen.

Det er klart, at øvelserne for ældre voksne er orienteret mod arbejdet med forskellige muskelgrupper, men med lav intensitet som den vigtigste faktor. Desuden er der tilføjet en omsorgsfaktor for dem, der har nedsat mobilitet eller har brug for alternativer.

Vi inviterer dig til at udforske de vigtigste hjemmeøvelser i alderdommen for personer over 70. Derudover fortæller vi dig om generelle fordele og visse plejefaktorer, som du ikke bør overse.

Fordele ved hjemmeøvelser i alderdommen

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler 150 minutters motion om ugen for ældre voksne for at forbedre den fysiske, mentale og sociale sundhed. Det er tre elementer, der ændrer opfattelsen af aldring.

I den forstand ligger grundene til, at specialister lægger så stor vægt på fysisk aktivitet, i følgende fordele:

  • Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
  • Reduceret tab af knogletæthed.
  • Større mobilitet på grund af muskelstyrkelse og smertelindring.
  • Mindsket sandsynlighed for at lide af depressive lidelser og angstanfald.
  • Bedre respons fra immunsystemet.
  • Social integration.
  • Øget fleksibilitet.
  • Forebyggelse af type II-diabetes.
  • Bedre koordination.
Mand med knæsmerter

Hjemmeøvelser i alderdommen for uafhængige personer

Øvelser for ældre over 70 år, der er uafhængige af andre, tilbyder to typer: Individuelle og serier. Valget af den ene eller den anden type afhænger af den enkelte persons tilstand.

Personen skal udføre nedenstående bevægelser med gentagelser fra 8 til 15 gange. Med hensyn til serierne anbefaler specialisterne en gradvis udvikling, når de evaluerer hver rutine.

De tilgængelige øvelser er som følger:

  • Stolelevator: Enhver stol i huset, der giver dig mulighed for at hvile fødderne på gulvet, er god. Øvelsen består af at rejse sig op og sætte sig ned uden at bruge hænderne til hjælp.
  • Lav intensitetsbro: Læg dig på ryggen på gulvet og løft let hofterne med begge fødder som støtte.
  • Forhindringsgang: Kan udføres indendørs og er en variation af lige gang. Det kræver blot, at man etablerer en fast rute og placerer genstande som forhindringer på ruten.
  • Armbøjninger på væggen: Placér begge hænder mod en væg. Lad afstanden mellem hænderne være ligesom din skulderbredde. Bøj albuerne og vend tilbage til udgangspositionen. Dette er lettere armbøjninger med mindre vægt end på gulvet.
  • Frontløft: Tag en genstand i hver hånd og løft den langsomt fremad (uden at nå højere end skuldrene).
  • Balanceøvelse: Stå på en fod (i 20-30 sekunder), bøj knæet og brug væggen som støtte.

Til gengæld udføres der for serierne to eller tre omgange med seks gentagende øvelser, idet der udføres mellem 5 og 10 gentagelser af hver øvelse. Hviletiden mellem aktiviteterne er et minut. Når du har mestret en serie, kan du ændre rækkefølgen og variere gentagelserne.

Hjemmeøvelser i alderdommen med begrænset autonomi

I tilfælde af ældre voksne, der har mobilitetsvanskeligheder, som medfører begrænsninger i deres autonomi, har vi samlet følgende nyttige muligheder for at de kan nyde godt af fordelene ved motion:

  • Individuelt kram: Denne bevægelse er baseret på at åbne armene med sidelæns udstrækning og lukke dem, som om vi krammer os selv.
  • Bencirkler: Sid ned, løft den ene fod og lav cirkler i urets retning. Skift benet og retningen.
  • Vridning af et håndklæde: Udøv en kraft på et håndklæde og vræng det ud mod uret med hver hånd. Dette er den klassiske tørrebevægelse.
  • Bicepstræning: Vælg en hvilken som helst genstand på højst et kg, bøj albuen langsomt og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Udstrækning af ben: Sid på en stol, løft den ene fod, stræk benet og bøj igen.
  • Sidelæns: Sid på en stol, læn dig til siden med henblik på at røre den nærmeste fod, men uden at gøre noget, der forårsager ubehag.
Kvinde træner i sin stue

Vigtig pleje under øvelserne

For at gennemføre de beskrevne øvelser bør du ikke glemme de nødvendige foranstaltninger for at undgå skader eller større komplikationer. Du skal begynde hver fysisk aktivitet langsomt og vurdere kroppens reaktion.

Desuden er det vigtigt med harmoniske ind- og udåndinger og ikke at holde vejret, når man anstrenger sig, da det kan have skadelige virkninger på blodtrykket.

Du skal drikke tilstrækkeligt med vand, inden du begynder på rutinen, da dehydrering er sværere at opfatte hos ældre voksne.

Øvelser for personer over 70 år bør godkendes af lægen

Det er ideelt at konsultere en læge, før man udfører en anbefalet øvelse, så den ikke forstyrrer behandling, tilstande eller allerede eksisterende helbredsproblemer.

Hvis du føler ubehag ved en bevægelse, er det også bedst at sænke intensiteten eller stoppe. Andre motionsformer, der kan tilpasses ældre, er tai chi, pilates og yoga.

Som det sidste anbefaler specialisterne, at man slutter af med en omgang arm- og benudstrækninger. Kort sagt kan aktiv aldring forvandle dit liv, hvis du prøver disse hjemmeøvelser i alderdommen.

Det kan interessere dig ...
En anbefalet træningsplan til ældre
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
En anbefalet træningsplan til ældre

Der findes en anbefalet træningsplan til ældre, og det bør du vide! Alder er ingen undskyldning. Lad os lære mere om denne træningsplan!



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.