Hvad er bedst når du træner: Mere vægt eller flere gentagelser?

Enhver, der går i fitness centeret eller træner derhjemme, har helt sikkert på et eller andet tidspunkt stillet spørgsmålet: Hvad er bedre, når du træner? Mere vægt eller flere gentagelser?

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 26 juni, 2023

Vi skal vælge et alternativ eller det andet afhængigt af vores mål. Da vi skal bruge forskellige rutiner for at tabe os eller at få muskler i visse områder. Enhver, der går i fitnesscenteret eller træner derhjemme, har helt sikkert på et eller andet tidspunkt stillet spørgsmålet: Hvad er bedst når du træner? Mere vægt eller flere gentagelser?

Alt afhænger af, hvad vores mål er. For at vide mere, fortsæt med at læse denne artikel.

Skal jeg løfte mere vægt eller lave flere gentagelser?

Det helt store spørgsmål, når det kommer til træning, er hvordan man bedst får stærkere muskler eller hvordan man taber sig hurtigere.

• Der er forskellige måder at træne på, der kan hjælpe os med at opnå forskellige mål.
• Hvilken type træning du vælger kommer helt an på hvad du vil opnå.

Det er vigtigt altid at udfordre os selv. Hvis vi altid løfter samme vægt, laver det samme antal gentagelser eller kører med samme hastighed, bliver kroppen vant til det og når en “lav” tærskel.

På den måde fortæller vi os selv, at vi har nået vores mål, og at vi ikke behøver at gøre mere indsats. Resultatet eller konsekvensen af ​​denne vane skaber netop ikke nogen ændring eller forbedring.

Selvom kroppen er mere og mere modstandsdygtig over for motion (og det er også gode nyheder), kan vi ikke forblive “fastlåste” i samme rutine. Fordi det også er meget kedeligt.

Variationer er nødvendige, fordi de giver os mulighed for at forbedre os og nå vores mål eller i det mindste komme tættere på dem.

Hvis vi vil have mere muskelmasse, skal vi løfte mere og mere vægt end vi er vant til.

Det er ligegyldigt hvor mange gentagelser vi laver, men snarere antallet af kilo, som vi kan tilføje til stangen eller til den pågældende maskine. Fremskridt er meget vigtigt, i betragtning af at kroppen bliver vant til det.

Men vær forsigtig, fordi det skal ikke gøres for at presse dig selv, da det kan føre til muskel- og ledskader, der udover at være smertefuldt, bevæger os væk fra vores mål.

Det er ikke tilrådeligt at tilføje en masse vægt på samme tid, men at gå langsomt frem.

Flere gentagelser = flere fremskridt?

Hvad angår gentagelser, har vi måske “tilladelse” til at ændre dem efter vores smag og endda reducere mængden, hvis vi tager mere vægt på.

Problemet er, at hurtigt herefter får kroppen det behageligt igen (når et loft), og hvis vi ikke introducerer en ændring, forbedrer vi os ikke eller bevæger os fremad.

I stedet for at øge belastningen er det tilrådeligt at gøre flere gentagelser med samme vægt. Når denne vægt og disse gentagelser ikke længere udgør en udfordring for dig, skal du ændre den ene eller den anden variabel.

Takket være gentagelserne bliver du stærkere, fordi du vil udvikle musklerne og organismen vil være mere modstandsdygtig over for træthed. Derudover kan du forbrænde mere fedt og kalorier.

Øgelsen af ​​gentagelser behøver ikke altid at gå hånd i hånd med en stigning i vægt; I stedet kan du skifte ud i ændringerne.

En god teknik til løftning af vægte består af færre belastninger, men flere gentagelser. Således fokuserer vi på bevægelsen og undgå skader forårsaget af overdreven vægt uden forudgående forberedelse.

Det anbefales ikke at overskride 16 gentagelser ved løft af vægte. Hvis det synes lavt, så er det fordi du skal øge vægten.

For at kunne skabe profession fra trin til trin, er det vigtigt at ændre dine rutiner. Som du kan løfte mere vægt kan du øge gentagelserne og omvendt.

For at opnå styrke: mere vægt eller flere gentagelser?

Hypertrofi (flere muskler) er et af de primære mål i fitnessens verden.

For dette skal vi producere muskelskader, hvilket fører til proteinsyntese og opbygningen af ​​muskelfibre (under restitutionsprocessen).

• Tre faktorer påvirker denne proces: mekanisk stress, metabolisk stress og muskelskader.
• For at udvikle muskelmasse skal vi udføre mellem 3 og 5 sæt på op til 12 gentagelser med pauser på 1 til 3 minutter.

Styrke og modstand er de to andre søjler, som sportsfolk sigter mod.

Typen af ​​vægtserie afhænger af, hvad vi ønsker at opnå.

• For at opbygge styrke anbefales mellem 4 og 8 sæt med 1 til 3 gentagelser med den maksimale kapacitet, som vi kan løfte.
• På den anden side for at opbygge modstand, skal belastninger sænkes og gentagelser øges (mellem 12 og 16).

Sessioner med høj belastning øger styrken, men denne type træning kan have konsekvenser og risikofyldte. Det forårsager for eksempel skader eller negative tilpasninger.

Lave belastninger er mindre “skadelig”, men resultaterne er mindre.

Så længe de er udført med planlægning og vejledning, kan begge af ​​de to metoder være sunde.

For at forbrænde fedt: mere vægt eller flere gentagelser?

Dette er et andet almindeligt spørgsmål i fitnesscenteret.

Selv om der er mange myter relateret til dette emne, er sandheden at træning med den rette vægt og gentagelser og øge dem hver anden uge (i henhold til vores fremskridt) er at gå i den rigtige retning.

Mange mennesker relaterer forbrændingen af kalorier med aerobe øvelser (for eksempel løbebåndet eller den stationære cykel) og ikke med en session af vægtløftning.

Virkeligheden er, at begge kan komplementere hinanden for at opnå dine vægttabsmål.

Det er heller ikke rigtigt, at vi vil reducere fedt ved at gøre flere gentagelser. Alt afhænger af intensiteten, som vi anvender til træningen.

Høje belastninger og få gentagelser resulterer i mere muskelmasse og dermed mindre fedt.

Hvis vi forsøger at forbrænde kalorier og få muskler, så er det bedre at lave gentagelser med høj vægt frem for lav vægt.

Men hvis dit eneste mål er at tabe dig, så anbefales flere sæt med lave belastninger.