Hvad er kostomlægning, og hvordan gennemfører man det?

Kostomlægning er en måde at ændre spisevaner på uden at gå til yderligheder. Gennemførelsen heraf forbedrer sundheden betydeligt.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Når vi tænker på “at omlægge”, tænker vi på at ændre noget bestemt. Så “omlægning” henviser til at “forandre” en eller anden form for adfærd. I dette tilfælde henviser kostomlægning til processen med at ændre vaner i forbindelse med mad.

Målet her er især at lære at spise korrekt og sundt. Dette er en metode, der anvendes gradvist i samarbejde med en ernæringsspecialist. Hvad består den af? Hvordan anvender man den? Her forklarer vi det i detaljer.

Kostomlægning: Hvad er det?

Kostomlægning er en strategi til at tabe sig eller tage på. Faktisk er det også forbundet med positive virkninger på vores helbred, da det fremmer kontrollen af kolesterol, glykæmi og forebyggelse af visse sygdomme.

Selvfølgelig skal du vejledes af en ernæringsekspert, som altid er den mest kvalificerede specialist til at ændre spisevaner i henhold til de individuelle karakteristika for hver enkelt person. Generelt kan de foreslå en kost baseret på følgende fødevarer:

• Frugt.
• Grøntsager.
• Fuldkorn.
• Frø og nødder.
• Fedtfattigt kød.

Til gengæld indebærer det eliminering eller reduktion af usunde fødevarer, såsom blandt andet kager, småkager, brød og ultraforarbejdede fødevarer.

Når det er sagt, bør det præciseres, at kostomlægning ikke handler om at begrænse måltider eller vores yndlingsmad. Det handler om at lære at spise det, vi kan lide, uden at forsømme vores sundhed. I denne forstand justeres spisevaner konstant for at opretholde det over tid.

Kostomlægning trin for trin

Der er afgørende skridt, der skal tages for at anvende kostomlægning med succes. Dette er dog ikke en erstatning for den vejledning, der kan gives af en sundhedsprofessionel. Disse er skitseret nedenstående.

1. Sæt opnåelige mål

Hold fødderne solidt på jorden. De mål og forpligtelser, der skal indgås vedrørende nye spisevaner, skal være klare i deres udførelse og omfang. Desuden skal det være klart, at det er en proces, der kræver tid og engagement.

2. Lad være med at skære måltider væk i din kostomlægning

Menuen skal være så komplet og afbalanceret som muligt. Du skal have plads til 5 eller 6 måltider om dagen. Dette vil forhindre dig i at føle konstant sult eller madtrang.

3. Gentræn sindet og dine smagsløg

Når det gælder mad, er smagene forskellige hos hver person. For eksempel kan nogle mennesker ikke lide rå eller kogte grøntsager. Men ved at “genopdrage” sig selv og beslutte at undgå industrialiseret mad begynder de at blive mere bevidste om disse fødevarers ernæringsmæssige betydning.

Når det er sagt, er det værd at prøve at tilberede en fødevare på forskellige måder for at begynde at acceptere den og nyde dens fordele, hvis den ikke er efter din smag. Dette er uden at negligere sunde og behagelige fødevarer. Nogle tilberedningsmetoder som bagning og kogning er glimrende muligheder.

4. Spis 5 eller 6 måltider om dagen

Kostomlægning foreslår, at man spiser 5 til 6 måltider om dagen. Den foreslår, at man spiser små portioner hver 3. time. Idéen her er at undgå den sult og ængstelighed, der fører til overspisning. Derudover giver det andre fordele.

En undersøgelse viser, at en hyppigere spisning reducerer ophobningen af fedt i kroppen og regulerer døgnrytmen. Selv om der er behov for mere forskning, anbefales det, at maden fordeles på følgende måde:

• Morgenmad.
• Formiddagssnack.
• Frokost.
• Eftermiddagssnack.
• Aftensmad.
• Natmad (valgfrit).

5. Drik nok vand som en del af din kostomlægning

Dagligt væskeindtag er vigtigt for at opretholde et optimalt helbred. Væske tabes gennem sved, afføring og urin. Derfor skal det hele tiden genopfyldes for at undgå dehydrering.

Ifølge Aquae Foundation anbefales det at drikke mellem 1,5 og 2 liter vand om dagen. Denne mængde kan fordeles på ca. 6 til 8 glas vand.

Faktorer som alder, køn, fysisk aktivitet, klima, graviditet og amning er dog afgørende faktorer for, hvor meget vand der er behov for.

Et korrekt vandindtag giver fordele som god fordøjelse, regulering af kropsvægten, god nyrefunktion m.m. Det er dog tilrådeligt at undgå sukkerholdige drikkevarer og industrialiseret juice.

6. Øg mængden af fysisk aktivitet

Regelmæssig fysisk aktivitet er det bedste supplement til en sund kost. Det hjælper især med at reducere stress, fremmer en sund vægt, forbedrer helbredet og vedligeholder kroppens form.

Det er dog vigtigt at begynde at udføre det gradvist under hensyntagen til din nuværende fysiske tilstand. Hvis ikke, kan der opstå skader, som senere hindrer udførelsen.

7. Bevar dit sociale liv

Kostomlægning betyder ikke, at du skal holde dig væk fra sociale arrangementer. I stedet gør den det muligt at være sammen med familie og venner, mens du stadig har det sjovt. Den lærer blot at udvise mådehold og træffe bedre kostvalg.

Et eksempel på en ugentlig menu til kostomlægning

Den bedste måde at gennemføre kostomlægning på er gennem en konsultation med en ernæringsekspert. Der er dog nogle eksempler på, hvordan du kan begynde at forbedre dine måltider for at føre en sundere livsstil. Lad os se på nogle af dem.

Mandag

• Morgenmad: Kaffe med mælk + toastbrød med smør og syltetøj + frugtsaft.
• Snack: Skummetmælk med jordbær.
• Frokost: Rødbedesalat med gulerødder + svinefilet med artiskokker + en mandarin.
• Snack: Yoghurt og en müslibar.
• Aftensmad: Italiensk tortellini + kalveschnitzel med salat + en banan.

Tirsdag

• Morgenmad: Yoghurt med cornflakes og hakkede frugter.
• Snack: Te med skummetmælk og en portion frugt.
• Frokost: Rødbedesalat med gulerødder + kalkun og grøntsagsspiraler + en bagt banan.
• Snack: En sandwich med skinke og yoghurtdrik.
• Aftensmad: Kold zucchini-creme + grillet kulmule + salat med majs + blommer.

Onsdag

• Morgenmad: Mælk med müsli og frugtjuice.
• Snack: Frugtyoghurt med havrekiks.
• Frokost: Linsestuvning med grøntsager + skinkekroketter med salat + appelsinskiver med honning.
• Snack: Ostemasse med tørret frugt og en kop te.
• Aftensmad: Fiskesuppe med nudler + omelet og en pære.

Torsdag

• Morgenmad: Skummetmælk + toastbrød med røræg + mandarin.
• Snack: Mælk med müsli og kiks.
• Frokost: Salat med kål, gulerod og jordnødder + kylling i honning med cremede ris med græskar + budding med hakkede frugter.
• Snack: Mælk og kiks.
• Aftensmad: Bønner og kartofler, sauteret med skinke + grillet blæksprutte med revet gulerod + et bagt æble.

Fredag

• Morgenmad: Yoghurt med frugt og nødder.
• Snack: Mælk og müslibar.
• Frokost: Nudelret + grillet kyllingefilet med tomat og oliven + et æble.
• Snack: Kaffe med mælk og muffin.
• Aftensmad: Gryderet + stegt kyllingelår + pæretern med honning.

Lørdag

• Morgenmad: Fersken- og appelsinjuice + skummetmælk + fuldkornstoast med ricotta og syltetøj.
• Snack: En portion frugt.
• Frokost: Fyldte artiskokbunde og møre majs + roastbeef med krydderurter og kartofler + en frugtskål.
• Snack: Kaloriefattig is.
• Aftensmad: Løgsuppe + kartoffelomelet med anrettet tomat + en yoghurt.

Søndag

• Morgenmad: Frugtsalat + kaffe med mælk + brød med avocado og ricotta.
• Snack: Te med mælk og fuldkornskiks.
• Frokost: Ris + kylling i sauce + kiwi og mandarin.
• Snack: En lille ostesandwich eller frugtjuice.
• Aftensmad: Gulerodscreme + lille pizza + frugtsalat.

Hvad skal du huske om kostomlægning?

Kort sagt handler “kostomlægning” om at ændre dine spisevaner til det bedre, uden restriktioner eller strenge diæter. Det er en nyttig måde at forbedre dit forhold til mad på for at passe på helbredet og kropsvægten.

Gennemførelsen af den er dog måske ikke let. Derfor er det ideelle at søge støtte hos en ernæringsekspert for at finde de rigtige strategier for dig.