Hvor meget sukker anbefales til børn om dagen?

Sukker kan være farligt, hvis indtaget af det ikke reguleres korrekt. Vi fortæller dig, hvor meget der er nødvendigt, og hvordan du kan begrænse det og skifte til en sundere livsstil for dine børn.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 26 oktober, 2022

Sukker har været en grundingrediens i menneskets ernæring siden tidernes morgen. Dens søde smag er tiltrækkende for de fleste mennesker, især de yngste. Det er af den grund, at forældre spekulerer på, hvor meget sukker der anbefales til børn om dagen.

Den mængde, de indtager, bør være nøje overvejet. Men kun få forældre undersøger dette og mener, at det er det rigtige at regulere den til det, de føler er passende.

Problemet er, at de ikke ved, at sukker er skjult i de fleste forarbejdede fødevarer. De er heller ikke klar over, at børn muligvis indtager mere sukker end anbefalet. Så læs videre for at lære om de fødevarer, der indeholder sukker, og hvordan man regulerer indtaget af dem.

Hvad er sukker, og hvad er dets funktion i kroppen?

I kemien er sukker en type kulhydrat, der også er kendt som sukrose. Det består af to molekyler: Fruktose og glukose. Det fremstilles hovedsageligt af sukkerrør eller sukkerroer.

Når vi indtager almindeligt sukker, nedbryder vi det i disse molekyler, så glukose giver al den energi, som cellerne har brug for til at fungere. Hjernen bruger det f.eks. som sit eneste brændstof.

Forbruget og genopfyldningen er ikke kun begrænset til fysisk aktivitet. Det er også nødvendigt for at tænke og enhver form for mental træning. Sukker er trods alt det næringsstof, der hurtigst forsyner kroppen med energi.

Der findes også andre typer sukker ud over sukrose, glukose og fruktose:

• Galaktose.
• Laktose: Det sukker, der naturligt forekommer i mælk.
• Maltose: Produkt af stivelsesfordøjelsen.

Sukker findes også i naturlige fødevarer, f.eks. i frugt og honning. Men i forbindelse med andre fødevarer er det ofte tilsat som en del af tilberedningen. Derfor kan du ubevidst indtage sukker.

Nogle navne på ingredienser, der er kilder til sukker, er som følger:

• Melasse.
• Druesukker.
• Rørsirup.
• Rissirup.
• Invertsukker.
• Uraffineret sukker.
• Johannesbrødsirup.
• Majssirup i fast form.
• Dehydreret rørsukker.
• Majssirup med højt fruktoseindhold (HFCS).

Nogle fødevarer og drikkevarer indeholder meget sukker. Derfor er det nødvendigt at holde øje med forbruget af dem hos børn, da en god del af dem er deres favoritter, f.eks:

• Is.
• Læskedrikke.
• Slik.
• Skumfiduser.
• Chokoladebarer.
• Morgenmadsprodukter.

Slik er ofte ønsket af børn som en godbid eller bedt om som belønning. Dets virkninger på kroppen er skadelige.

Hvor meget sukker anbefales til børn: Hvad sker der med børn, når de spiser for meget sukker?

Når man allerede har energi nok, lagrer kroppen sukker i form af fedt for at have det som reserve. På den måde tager du på i vægt, og det er en af de største grunde til at regulere dit sukkerforbrug. Her er nogle flere grunde.

Det kan forårsage en ernæringsmæssig ubalance

En anden grund til, at det anbefales at reducere sukkerindtaget, er, at overskud kan forårsage en ernæringsmæssig ubalance. Nogle forfattere påpeger, at sukker kan fortrænge andre næringsstoffer i kosten, og at der sandsynligvis opstår mangel på nogle vitaminer og mineraler.

Da 1.688 britiske børn i alderen 4-18 år blev analyseret, viste det sig faktisk, at de havde et sukkerindtag, der lå 23 % over det anbefalede niveau. Samtidig indtog de i gennemsnit 14 % mindre af andre vigtige mikronæringsstoffer.

Hvor meget sukker anbefales til børn: Sukker er forbundet med fedme

Der er en anden vigtig faktor, når det gælder om at holde sukkerindtaget i skak. Det er sammenhængen mellem sukker og fedme.

Et overdrevent sukkerforbrug omdannes til fedt, der ikke forbrændes på grund af stillesiddende livsstil. Det anslås, at 8 % af børnene i verden er overvægtige ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO).

Hvor meget sukker anbefales til børn: Det er en risikofaktor for huller i tænderne

Et andet aspekt, der påvirkes hos børn, er tandsundheden. Hyppig indtagelse af simple kulhydrater er forbundet med forekomsten af huller. Samt det hyppige forbrug af sodavand med sukker. Det er dog en proces, der er forbundet med dårlig tandrensning. Det, man ved indtil videre, er, at dårlig mundhygiejne prædisponerer for forekomsten af huller.

Det er forbundet med diabetes, hyperaktivitet og afhængighed

Selv om der ikke findes undersøgelser, der siger, at diabetes og insulinresistens skyldes sukkerindtag, ved man, at et langvarigt og overdrevet forbrug af sukkerholdige drikkevarer er en risikofaktor for udvikling af metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

Ligeledes har man observeret, at sukker kan forårsage hyperaktivitet. En metaanalyse afslørede ændringer i en undergruppe af børn, men der er behov for flere undersøgelser. Desuden kan sukker skabe afhængighed.

Det skyldes, at det ændrer hjernens belønningssystem. Når der gives for meget sukker, danner hjernen dopamin. Noget, der ligner det, der sker med rekreative stoffer.

Hvor meget sukker anbefales til børn?

I øjeblikket udarbejder det videnskabelige samfund anbefalinger vedrørende regulering af tilsat sukker og ikke det samlede sukkerindhold.

Ernæringsudvalget under European Society of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) anbefaler at begrænse og reducere sukkerindtaget til mindre end 5 % af det daglige energiindtag for børn og unge i alderen 2-18 år. Referencetabellen ville se således ud:

• 2-4 år: 15 til 16 gram dagligt.
• 4-7 år: 18 til 20 gram dagligt.
• 7-10 år: 22-23 gram dagligt.
• 10-13 år: 24 til 27 gram dagligt.
• 13-15 år: 27 til 32 gram dagligt.
• 15-19 år: 28 til 37 gram dagligt.

Hvor meget sukker anbefales til børn: Sådan reducerer du sukkerforbruget hos børn

Som forælder undrer du dig sikkert: Men hvordan kan jeg reducere mængden af sukker i mit barns kost? Her er nogle teknikker til at styre det.

Begræns tilsat sukker

Eliminér tilsat sukker og industrikager. Dette indebærer købte snacks i butikkerne. Den bedste måde at gøre dette på er at reducere mængden, du giver dem lidt efter lidt, indtil du fjerner dem helt.

Prøv at fjerne industrielt fremstillede kager og snacks fra dit hjem. På denne måde vil børn ikke have adgang til dette ekstra sukker.

Brug sukkererstatninger

Giver du dine børn sukkerholdige snacks? Du kan erstatte det med sunde snacks, f.eks. nødder, yoghurt, frisk frugt eller hjemmelavet grød.

Begræns synligheden af slik

Jo mindre et barn ser slik, jo mindre vil han eller hun få lyst til det. Så undgå slikområdet i supermarkedet, og kontrollér deres eksponering for reklamer, hvor slik optræder.

Lær dit barn at spise sundt

At spise sundt er en vane, der læres i familien. Derfor anbefales en sund kost baseret på reduktion af sukker og et godt indtag af proteiner, fedt og kulhydrater for voksne og børn, der deler måltider.

Læs etiketten på produkter

Før du køber noget, hvor der står “lavt sukkerindhold” eller”light”, skal du læse etiketten og sikre dig, at der reelt ikke er sukker i det. Navnet kan være skjult bag de ovenstående navne.

Sådan laver du sunde snacks

Frugt indeholder fruktose, glukose, men også sukrose. Nogle indeholder mere end andre.

Du kan lave sunde snacks ved hjælp af dem. Her er en opskrift, som dit barn kan nyde, og som holder sig inden for den sukkergrænse, der anbefales til børn.

Ingredienser

• 1 æg
• 2,4 dl vand
• En moden banan
• En knivspids salt
• Revet gulerod
• 1,2 dl vegetabilsk olie
• 120 gram havregryn

Fremgangsmåde

1. Kom banan, æg og olie i en blender. Blend og tilsæt derefter den revne gulerod sammen med vandet.
2. Tilsæt derefter havregryn gradvist, mens du blender. Blandingen skal være glat og flydende. Til sidst tilsættes en knivspids salt.
3. Bag i ovnen i 25 minutter. Du kan lave den som en banankage eller som muffins.

Dette er en dessert uden tilsat sukker. Jo mere moden bananen er, jo sødere er den. Guleroden er også sød, så den vil give den en karakteristisk smag, som du kan udnytte!