Hvorfor er det så vigtigt at indtage proteiner?
Det er afgørende at vide, hvad proteiner er. Disse næringsstoffer, der kommer fra vores kost, er essentielle og udfører mange forskellige funktioner i kroppen. Derfor er det meget vigtigt at indtage proteiner.
Nedenstående fortæller vi dig detaljeret alt, hvad du har brug for at vide om dem. Når du er klar over de sundhedsmæssige implikationer af protein, vil du sandsynligvis være mere opmærksom på at imødekomme kravene til dette næringsstof.
Makronæringsstoffer
Der findes tre typer makronæringsstoffer: Protein, fedt og kulhydrater. Vi kalder dem makronæringsstoffer, fordi vi finder dem i store mængder i forskellige fødevarer, og de giver os mulighed for at tilfredsstille vores krops energibehov.
Proteins specifikke funktioner er forskellige. Vi finder dem i dyre- og plantebaserede fødevarer, og de udgør en del af cellulære strukturer og væv. At sørge for et korrekt indtag hjælper derfor med at forhindre tab af muskelmasse.
Aktuel videnskabelig litteratur siger, at det ikke at indtage de nødvendige proteiner er en af de risikofaktorer, der kan forårsage sarkopeni. Denne sygdom forårsager progressiv ødelæggelse af muskler og tab af styrke i hele kroppen.
Derudover har proteiner mange andre fysiologiske og anatomiske implikationer. De kan fungere som enzymer, der katalyserer interne reaktioner i celler og det indre miljø. Dette vil være en acceleration af processer, der normalt er langsomme. Det er endda muligt at omdanne dem til glukose på et hepatisk niveau for at producere energi.
Sørg for at indtage proteiner for korrekt kropssammensætning
Proteinmangel kan føre til sygdom. Indtil for nylig mente eksperter, at et overdrevet indtag af proteiner også var skadeligt. I dag anses det dog for mere bekymrende at få for lidt end for meget protein.
På trods af at proteiner i kroppen er i stand til at udføre meget forskellige opgaver, er deres mest relevante funktion strukturel. For atleter er det vigtigt at garantere den rigtige mængde, når det kommer til muskelvækst.
Stillesiddende individer skal indtage 0,5 gram af dette næringsstof pr. halve kilo kropsvægt pr. dag. Samtidig er det anbefalede indtag hos atleter tæt på 1 gram.
En nylig gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, anbefaler endda at øge indtaget til 1,4 gram pr. halve kilo kropsvægtvægt pr. dag hos de personer, der lider af øget muskelsvind.
Men det er ikke kun i forbindelse med sport, at det er vigtigt at overvåge indtaget af proteiner. Protein hjælper med at forhindre og reducere cachexia-processer forbundet med kræft, ifølge eksperter. Denne tilstand består af et progressivt vægttab og muskeltab, der øger risikoen for død hos kræftpatienter.
Læs også: Den rette kost til personer med kræft
Påvirker indtagelse af proteiner nyrefunktionen?
Et af argumenterne, der blev brugt til at begrænse proteinindtag, var, at dets overdrevne indtag kunne medføre skade på lever og nyrer på mellemlang sigt. Af denne grund anbefalede eksperter ikke mere end 0,4 gram af dette næringsstof pr. halve kilo vægt til mennesker med en høj grad af stillesiddende livsstil.
En gennemgang offentliggjort i 2017 analyserede imidlertid resultaterne af flere undersøgelser, der involverede administration af høje doser kostprotein over en lang periode. Resultaterne af de fleste af disse afslørede ingen skade på nyrerne. Af denne grund anser eksperter nu kost med højt indhold af protein for at være sikker.
Ikke alle proteiner er ens
Så nu forstår du vigtigheden af at indtage proteiner. Imidlertid er det ikke alle dem, der leveres gennem kosten, der har den samme kvalitet. Protein inddeles i to grundlæggende klasser baseret på deres oprindelse: Dyr eller planter.
Animalske proteiner udgør en større biologisk værdi. Dette betyder, at de indeholder alle essentielle aminosyrer til den menneskelige krop (dem, som kroppen ikke er i stand til selv at producere) og udgør også et acceptabelt niveau af fordøjelighed.
I modsætning hertil mangler vegetabilske proteiner normalt nogle essentielle aminosyrer. Derudover er deres fordøjelighed lavere, hvilket betinger deres absorption. De er også nødvendige for en varieret kost, men eksperter anbefaler at sikre, at mindst 50% af proteinerne i kosten er af animalsk oprindelse.
For at du kan forstå vigtigheden af essentielle aminosyrer, fremhæver vi, at nogle af dem er involveret i vedligeholdelsen af muskelmasse. Dette er tilfældet med leucin. Det er i stand til at stimulere kroppens anabolske veje og øge dannelsen af magert væv.
Nyere forskning offentliggjort i The Journal of Nutrition forsikrer om, at tilskud med denne aminosyre på en isoleret måde er i stand til at forhindre muskeltab hos ældre. Ikke desto mindre vil mad altid være den bedste måde at inkorporere det på.
Sørg for at indtage proteiner i tilstrækkelige mængder
Vi har set på vigtigheden af protein i kosten. Et mangelfuldt indtag af dette næringsstof vil have betydning for muskelsundhed såvel som andre fysiologiske reaktioner, såsom dannelse af visse hormoner.
Læs også: 7 tegn på, at du ikke spiser nok protein
For at sikre, at du indtager den mængde protein, du har brug for, er det vigtigt, at du analyserer din kost. Hvis der forekommer dyrebaserede fødevarer ved hvert hovedmåltid, er det usandsynligt, at du får for lidt protein. Under alle omstændigheder skal du også prøve at garantere tilstedeværelsen af vegetabilske proteiner i dine snacks.
Indtil for få år siden troede eksperter, at det rigtige var at indtage 0,4 gram protein pr. halve kilo kropsvægt på en dag. Men i dag er anbefalingen øget. Hvis du sørger for ikke at forsømme indtaget af protein, vil dit helbred høste fordelene i det lange løb.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
- Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
- Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
- Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
- Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
- León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.
