Indvirkningen af Middelhavskost på tarmenes tilstand

Middelhavskosten er blevet populær som en model for sund kost. Nylige studier forbinder også denne type kost med sundere tarme. Hvad siger beviserne? Lær alt om det i denne artikel!
Indvirkningen af Middelhavskost på tarmenes tilstand

Sidste ændring: 07 januar, 2021

De seneste år har forskere undersøgt effekterne af Middelhavskost på tarmenes tilstand. Selvom de syadig ikke har udforsket forbindelsen i dybden, har de allerede opdaget bestemte fordele, især når det kommer til tarmfloras tilstand.

Denne gruppe bakterier og mikroorganismer lever i fordøjelsessystemet og spiller en vigtig rolle i ens sundhed. De er faktisk positivt forbundet med den sunde funktion af immunsystemet og passende forbrænding af fødevarer, blandt andre fordele.

Hvad har kost med tarmenes tilstand at gøre? Hvorfor anbefaler vi Middelhavskost?

I denne artikel vil vi svare på disse og mange andre spørgsmål om fordelene ved denne kost.

Kost og tarmflora

Et af de organer, der er mest påvirket af kvaliteten af kost og livsstil, er uden tvivl tarmene. Mikroorganismer, som deltager i forskellige livsnødvendige funktioner såsom fordøjelse, immunsystemet, den inflammatoriske reaktion og syntesen af vitaminer lever i dette organ.

Når din tarmflora er sund, balanceret og klar til at udøve disse funktioner, er dens karaktertræk dermed som følger:

  • Den har den rette mængde af gavnlige mikroorganismer.
  • Der er ingen overvækst af skadelige mikroorganismer.
  • Den har tilstrækkelig mikrobiel diversitet.

Med hensyn til fødevarer og tarmflora bør vi nævne, at nogle fødevarer forstærker aktiviteten af bakterier ved at udøve anti-inflamamtoriske funktioner og fremme produktionen af kortkædede fedtsyrer. Fedtsyrer er faktisk en af de primære kilder til fødevarer for tarmceller og kan hjælpe med at holde slimhinderne i tarmene i god stand.

Ifølge Laura Bolte, ledende forsker i et videnskabeligt studie af kost og tarmflora, indikerer resultaterne, at kost meget sandsynligt kan blive en betydelig og alvorlig del af behandling eller håndtering af tarmlidelser ved at regulere tarmflora.

Middelhavskost kan føre til en sund mave, som illustreres med hjerte foran kvindes mave

Middelhavskost og tarmenes tilstand

Middelhavskost er i særdeleshed et af de mest studerede indenfor kost og sundhed. Bredt set kan vi sige, at mønstrene for Middelhavskost er forbundet med en lavere risiko for at lide af kroniske sygdomme såsom for eksempel hjertekarsygdomme eller diabetes.

Et videnskabeligt studie forbinder også denne kostmodel med sundere tarme. Udgivet i tidsskriftet, Gut, konkluderer det, at hvis man følger en Middelhavskost i et år, kan det bidrage til:

  • Øge tarmbakterier relateret til at sænke skrøbelighed og kognitiv forringelse.
  • Reducere bakterier forbundet med en inflammatorisk tilstand.
  • Forebygge tab af bakteriel diversitet.
  • Reducere tilstedeværelsen af pro-inflammatoriske substanser, som har skadelige effekter på helbredet.

Med hensyn til dette er det vigtigt at nævne, at selvom det er sandt, at resultaterne er positive, og at de åbner døren for ny forskning, indrømmede forskerne, at tarmbakteriernes sunde tilstand ikke kun kan forbindes med kosten. Når man taler om tarmes tilstand, bør vi derfor også overveje andre faktorer, som også påvirker denne tilstand.

Hvad er karaktertrækkene for en Middelhavskost for sunde tarme?

Selvom Middelhavskost kan variere fra region til region, har det som regel en række gængse karaktertræk. I sin traditionelle form er det baseret på et regelmæssigt indtag af bestemte fødevaregrupper. Mere specifikt har det de følgende karaktertræk:

  • Ekstra jomfru olivenolie er den primære kilde til fedt både i tilberedninger og dressinger.
  • Et dagligt indtag af grøntsager, især bladgrøntsager.
  • Regelmæssigt indtag af frugter og fuldkorn.
  • Nødder og bælgfrugter er inkluderet i moderate mængder.
  • Indtag af fisk (især fed fisk).
  • Meget moderat indtag af kød og mejeriprodukter.
  • Små mængder af rødt kød og mættet fedt.

Ifølge beviser er nogle af disse fødevarer mere gavnlige, når det kommer til tarmenes sundhed. Hvilke er det, og hvorfor er de vigtige?

Vi  vil se på det i detaljer nedenstående.

Fødevarer i Middelhavskost

1. Fedtsyrer

I dette tilfælde er det optimale indtag af enkelt- og flerumættede fedtsyrer vigtigt sammen med et begrænset indtag af mættet fedt. Denne lipidprofil er gavnlig, eftersom den er forbundet med meget lave inflammatoriske værdier.

2. Mikrobiota tilgængelige kulhydrater

Det er også vigtigt at spise denne type fiber, som vi kalde mikrobiota tilgængelige kulhydrater. Denne type kulhydrater kan ikke fordøjes, eftersom kroppen ikke har enzymerne, den skal bruge, til at gøre det. Af den grund når de tarmene intakte, hvor de bliver fermenteret af bakterier.

Derfra fås en række gode komponenter for tyktarmens sundhed, foruden at tjene som føde for mikroorganismer. Generelt har studier fundet høje niveauer af kortkædede fedtsyrer i afføring fra personer, der regelmæssigt indtager Middelhavskost.

3. Polyfenoler

Polyfenoler er til stede i denne type kost, eftersom det findes i store mængder i frugter, grøntsager, olivenolie og krydderurter. Disse komponenter er blevet inkluderet i gruppen af præbiotiske fødevarer, som er dem, der nærer tarmbakterier. Fenoler virker positivt af to grunde:

  • De øger diversiteten af tarmflora.
  • De hjælper med at forebygge væksten af patogene bakterier.

Vi anbefaler, at du læser: Irritabel tyktarm og dets rolle i din kost

Andre sunde vaner for tarmfloraen

Kost er en af de vigtigste faktorer til at afgøre kompositionen af din tarmflora, men det er ikke den eneste. Nogle aspekter relateret til miljø og livsstil påvirker også tilstanden.

Vi ved for eksempel, at stress påvirker tarmene negativt. Ligeledes kan utilstrækkelig hvile og mangel på fysisk motion have lignende effekter.

Når vi taler om kost, er det ikke kun den mad, vi spiser, der påvirker tarmenes tilstand, men også hvordan man gør det. Det er derfor bedre at spise langsomt og sikre optimal hydrering. Som det sidste er det bedst at komme af med dårlige vaner såsom at forbruge alkohol og tobak for at undgå ændringer i disse bakterier.

Kvinde drikker vand

En Middelhavskost er også god for tarmenes tilstand

En velplanlagt Middelhavskost med traditionelle, friske og let tilberedte fødevarer er en af de bedste for vores helbred. Foruden dets kendte fordele på det vaskulære og cerebrale niveau kan vi nu også tilføje fordele for vores tarme, eftersom det består af fødevarer og næringsstoffer, som er ideelle for tarmflora.

Det kan interessere dig ...
Fem sunde alternativer til middelhavskost
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Fem sunde alternativer til middelhavskost

Traditionel middelhavskost er en vej til sunde spisemønstre, men det er ikke den eneste mulighed. Læs om fem alternativer til middelhavskost.



  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1