Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater
Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater er kulhydrater, som er modstandsdygtige overfor fordøjelse af en værts stofskifte. Flere studier har faktisk forbundet dem med øget mikrobiel mangfoldighed og et bedre overordnet helbred.
Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater
Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater er ufordøjelige polysaccharider, som mikrobiota næres af. De fleste af dem er opløselige fibre.
Begrebet “fiber” refererer til den spiselige del af kulhydrater, som modstår fordøjelse og absorberingsprocesser. Dermed er det i stand til at nå tyktarmen intakt. Der har mikrobiota muligheden for at fermentere den.
Desværre er ikke alle fibre mulige at fermentere. Dermed er ikke alle fibre tilgængelige for mikrobiota. Denne egenskab, fermentering, er kun tilegnet opløselige fibre. Det betyder, at de kan indeholde vand, hæve op og danne en tyktflydende gelé i tarmene.
Foruden fordelene forbundet med dets fermentering, er opløselige fibre også i stand til at danne gelé med evnen til at sænke optagelsen af fedt og sukker.
Læs mere her: Rød smoothie til sundt vægttab
Til kontrast kan uopløselige fibre ikke blive fermenteret eller kan kun blive fermenteret meget langsomt. På trods af mangel på denne evne, er det dog lige nyttigt af andre grunde. Overordnet ligger dets primære egenskab i dets evne til at rense tarmene ved at frigive affaldsstoffer fra dets vægge.
Uopløselige fibre kan ikke fermenteres. Det er dog nyttigt på grund af dets evne til at øge volumen af afføring og fremskynde tarmpassagetid.
Læs mere her: Kamillete og andre hjemmemidler til at forbedre fordøjelsen
Hvorfor bør mikrobiota-tilgængelige kulhydrater blive fermenteret?
Overordnet set er fermenteringen af kulhydrater vigtig. Det skyldes, at det er den eneste måde for sunde mikrobiota at få adgang til dem på, så de kan næres. Uden det ville de ganvlige mikroorganismer ikke kunne overleve og formere sig. Dermed ville patogener blive stærkere.
Fermentering er også en grundlæggende proces for mikrobiota til at producere stoffer såsom kortkædede fedtsyrer. Disse har positive næringsmæssige, trofiske, metaboliske, immun- og antiinflammatoriske virkninger.
Fordelene ved mikrobiota-tilgængelige kulhydrater
Overordnet set kan fordelene ved disse kulhydrater alle henføres til sunde mikrobiota. For at nævne nogle få, har vi besluttet os for at understrege de følgende:
- Fordele for tarmene. Sunde mikroorganismer kan forbedre og stabilisere integriteten af væggene i tarmene og også forbedre passagen i tarmene.
- Anti-inflammatoriske virkninger. Mikrobiota er i stand til at producere stoffer med store anti-inflammatoriske kræfter. Fra disse stoffer, understreger vi butansyre, eftersom det er særligt vigtigt. Du må også huske på, at kronisk cellulær inflammation er det første skridt mod mange sygdomme. Dette indebærer Alzheimers, kræft, diabetes, mellitus, hjertekar-sygdomme, tidlig aldring og fedme blandt andre tilstande.
- Trofiske virkninger. Fermenteringen af disse kulhydrater er essentielt for, at mikrobiota kan give kroppen næringsstoffer. Disse indebærer kortkædede fedtsyrer, såsom K-vitamin og B-12, biotin og folsyre.
- Immunmodulerende egenskaber. Sunde mikrobiota er i stand til at stimulere tarmenes immunforsvar for at forstærke nogle af kroppens naturlige forsvarsmekanismer. Disse inkluderer IgA-antistoffer, makrofager, naturlige dræberceller, T-celler, interferon og interlekuiner. Det syntetiserer også komponenter med antimikrobiel handling.
- Neuropsykiatriske egenskaber. Som det sidste er sund mikrobiota i tarmene og lav tarmpermeabilitet nøglerne til at nyde et godt mentalt helbred.
Overordnet er en mangfoldig og sund mikrobiota nødvendigt for at kunne nyde et godt helbred.
Fødevarer rige på disse kulhydrater
Resistent stivelse, beta-glukaner, fruktooligosaccharider, inulin, planteslim og pektin er nogle mikrobiota-tilgængelige kulhydrater. Nedenfor vil vi fortælle, hvilke fødevarer der indeholder dem:
- Resistent stivelse. Dette findes typisk i ris, kartofler og havre, som er blevet tilberedt og kølet af. Du kan også finde det i søde kartofler, kastanje, ærter, linser, vejbred, moden vejbred, boghvede og kassava.
- Beta-glukaner. Disse er til stede i alger, havre og svampe. Foruden deres virkning på mikrobiota, skiller de sig også ud for deres fantastiske evne til at modulere immunsystemet.
- Fruktooligosaccharider og inulin. Overordnet er hvidløg, løg, asparges og bananer de rigeste fødevarer på disse typer af fibre.
- Planteslim. Disse kan primært findes i agar, chiafrø, tomat og hørfrø.
- Pektin. Overordnet er de mest pektin-rige fødevarer blåbær, stikkelsbær, citroner, æbler, mandariner, appelsiner, grapefrugter og kvæder.
Cellulose, hemicellulose, lignin og klid, som kan findes i fuldkorn, er uopløselige fibre. De er derfor ikke en del af gruppen af mikrobiota-tilgængelige kulhydrater.
Konklusion
Overordnet set bør man kun få en passende mængde og variation af nyttige mikroorganismer for at bevare sunde mikrobiota og dermed nyde et godt helbred. Man skal dog også passe på dem. Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater er specialister i dette!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
- Liu H., Wang J., He T., Becker S., et al., Butyrate: a double edged sword for health? Adv Nutr, 2018. 9 (1): 21-29.
- Henrion M., Francey C., Le K., Lamothe L., Cereal b glucans: the impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients, 2019.