Kropsvægtstræning: Hvad er det, og hvad er fordelene?

Vidste du, at du kan komme i form ved at bruge din egen kropsvægt uden at tage i fitnesscentret? Det er det, kropsvægtstræning kan tilbyde dig. Det er en form for træning, der er blevet populær på grund af de mange fordele. 
Kropsvægtstræning: Hvad er det, og hvad er fordelene?

Sidste ændring: 16 juli, 2021

Programmer med kropsvægtstræning har opnået popularitet, da der er mange udtalelser om deres fordele. Denne form for træning, der går ud på, at du bruger din egen kropsvægt i stedet for maskiner, er ideel for dem, der ønsker at komme i form uafhængigt af lokaliteten.

Modsat, hvad mange folk tror, er det ikke strengt nødvendigt at bruge redskaber fra fitnesscentret for at udvikle muskulær udholdenhed og styrke kroppen.

Med det rigtige brug af nogle stillinger kan du forbedre din figur og din fysiske form uden at forlade komfortzonen i dit eget hjem. I den forbindelse vil vi kigge nærmere på kropsvægtstræning.

Hvad er kropsvægtstræning?

Du har måske ikke hørt om kropsvægtstræning, men i stedet hørt om calisthenics. Det er en form for træning, der består af at: Udføre et program med øvelser, hvor kroppen arbejder mod tyngdekraften, så det er kroppens egen vægt, der er redskab for musklerne.

Kort sagt er der ikke noget behov for fitnessudstyr, vægte eller specielle redskaber. Kroppen (og måske en måtte eller et par stænger) er nok til at arbejde med de forskellige muskelgrupper. Det er endda en effektiv måde til at øge muskelstyrken og fastheden på.

Læs også: Naturlige midler til at lindre muskelsmerter

Fordele ved kropsvægtstræning

Populariteten af kropsvægtstræning kommer ikke blot fra dets følgere. Der er videnskabelig evidens, såsom et studie, som blev publiceret i Current Sports Medicine Reports, der understøtter de adskillige helbredsmæssige og æstetiske fordele. Her er, hvad det hele handler om.

Denne type træning har demonstreret en øget muskelmasse, hvilket bidrager til en mindre risiko for metaboliske sygdomme. 

Øger fysisk udholdenhed

En af de primære fordele ved kropsvægtstræning er, at det gør det muligt for dig at forbedre din udholdenhed. Da det involverer en bred række af bevægelser, er kroppen tvunget til at arbejde med adskillige muskelgrupper på samme tid.

Ydermere kombinerer disse programmer ofte konditionstræning og styrketræning, hvilket gør det muligt at opnå en sund vægt og en forbedret form.

Styrker og øger muskelmassen

En bred overbevisning blandt mange folk er, at man har brug for vægte og andre redskaber for at træne kroppen for at opbygge større muskelmasse. Træning med ens egen vægt er dog også effektivt til at opbygge muskelmasse og endda på mindre tid.

Denne træning består ofte af øvelser, der kaldes lukket kinetisk kæde-øvelser (CKC-øvelser), der er karakteriseret af at være mere sammensatte bevægelser. I disse er en af lemmerne (enten hånden eller foden) fikseret på en fast overflade og kan ikke bevæge sig.

Derfor involverer kroppen flere muskelgrupper og led på samme tid, hvilket gør det muligt at styrke dem. Som det er påstået i en artikel, der blev publiceret i The Journal of Physical Therapy Scienceforbedrer denne form for træning derfor stabiliteten i leddene og øger muskelstyrken. 

Bidrager til vægttab

Kombinationen af konditionstræning og styrketræning er ideel for dem, der ønsker at tabe sig i vægt. I den forbindelse viser kropsvægtstræning sig at være en fremragende mulighed, da disse programmer består af begge typer træning.

Da denne træningsform styrker og øger muskelmassen, øger den derfor også metabolismen og hjælper med at øge energiforbruget. 

Øger den overordnede velvære

Ligesom andre former for fysisk træning bidrager kropsvægtstræning til et bedre overordnet helbred. Regelmæssig udøvelse af denne træning reducerer risikoen for kroniske sygdomme. Det gælder for eksempel dem, der er associeret med metabolisk syndrom (diabetes, fedme og hjertesygdom).

Kropsvægtstræning forbedrer også selvværdet, reducerer angst og stress såvel som andre mentale helbredsproblemer. En publikation i American Journal of Lifestyle Medicine understøtter dette og tilføjer, at denne træningsform også kan forebygge søvnforstyrrelser og udmattelse.

Reducerer risikoen for skader

Andre sportsdiscipliner og træningsformer bliver ofte suppleret med øvelser med kroppens egen vægt. Hvorfor? Denne form for programmer hjælper med at øge stabiliteten i torsoen på grund af arbejdet fra mavemusklerne og lænden. 

De er også ideelle til at øge fleksibilitet og koordination. Sammen er disse elementer afgørende for at undgå mulige skader.

Du kan træne over alt

En stor fordel ved kropsvægtstræning er selvfølgelig, at du ikke har brug for bestemt udstyr for at lave det. Det er heller ikke nødvendigt at tage i et fitnesscenter eller et specifikt sted. Det kan gøres derhjemme, i parker eller andre steder efter eget valg.

Selvom det er vigtigt at planlægge programmet i forvejen og sætte mål, er skemaet fleksibelt og kan fungere med din skemalagte fritid. Nogle former for kropsvægtstræning er som følger:

  • Tabata-træning.
  • HIIT-træning.
  • Cirkeltræning.

Egnet for alle

Træning med egen kropsvægt er startpunktet for mange øvelsesprogrammer. Der er adskillige variationer, og derfor er det ideelt for både begyndere og atleter på højt niveau. 

Det vigtige er at gøre brug af gode teknikker i hver øvelse for at opnå resultater og forebygge skader. Hvis du er i tvivl, vil vi anbefale, at du spørger en professionel træner om råd.

Som en generel regel bør inaktive folk starte ud med milde programmer med lav belastning, mens de forbedrer deres fysiske form. Dernæst kan de gradvist øge modstanden, indtil de kan gennemføre mere komplekse træninger.

Denne modalitet kræver ikke dyrt udstyr, ej heller kræver den et fikseret skema eller et medlemskab i fitnesscentret. 

Læs også: De bedste dynamiske udstrækningsøvelser før løb

Sådan kommer du i gang med kropsvægtstræning

Alt, du behøver, er din egen krop og en masse viljestyrke for at komme i gang med kropsvægtstræning. På nuværende tidspunkt er der programmer tilgængelige for både begyndere, let øvede og øvede. 

Du kan finde dem i fitnessapplikationer til mobilen, på YouTube eller online sider. Nogle anbefalede øvelser er som følger:

  • Planke eller plankeøvelser
  • Squats
  • Bridge eller glutebridge
  • Push-ups
  • Burpees
  • Pull-ups

Du skal huske, du skal finde et sted, hvor du kan træne komfortabelt. Derudover skal du sikre dig, at du har passende tøj på og forbliver hydreret. 

Hvis du lider af nogen sygdomme eller skader, bør du konsultere med din læge, før du påbegynder enhver form for træningsplan. Slutteligt skal du have i tankerne, at du kan opnå dine mål med tid og vedholdenhed. Du må ikke give op!



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771