Mikromeditation: Hvad det er, dets fordele, og hvordan man praktiserer det
Mikromeditation er en trend, der er forbundet med korte meditationsøvelser. Generelt er det meningen, at det kun skal tage et par minutter. Det er en god løsning for dem, der gerne vil meditere, men ikke har meget tid til det.
Nutidens verden er domineret af hyperaktivitet, overopkobling og kaos, i større eller mindre grad. Under disse omstændigheder er det slet ikke nemt at have tid nok til at lave en klassisk meditation. Mikromeditation kan være en god erstatning for dette. Så hvad er det? Og hvordan kan du praktisere det?
Lad os tage et kig på det!
Hvad er mikromeditation?
Mikromeditation er en kortvarig meditativ praksis. Den kan udføres på mellem 2 og 10 minutter. Derfor er det et middel til at indarbejde meditation i vores liv uden at skulle foretage større ændringer.
Målet er stort set det samme som ved typisk meditation. Det handler om at omdirigere opmærksomheden, øge bevidstheden om kroppen og følelserne og genvinde energien. Dette fører til sindsro.
Denne form for kortvarig meditation gør det muligt at introducere de væsentlige fordele ved meditativ praksis i dagligdagen. Det indebærer, at man holder flere pauser eller stop i løbet af dagen for at harmonisere åndedrættet og genskabe forbindelsen til sig selv.
Fordelene ved mikromeditation
Det er almindeligt at akkumulere spændinger og frustrationer i løbet af dagen, hvilket nogle gange fører til træthed. Det kan også ødelægge vores humør. Faktisk fører stress og træthed til lavere produktivitet og ofte flere fejl.
Mikromeditation er en måde at tage en pause fra dagen på og bringe alt tilbage i balance. Specifikt er det en måde at opnå følelsesmæssig regulering på i løbet af dagen. Der er stadig ikke nok beviser til at hævde, at det giver de samme fordele som klassisk meditation, men det bidrager til velvære.
Derfor er det tilrådeligt at gøre det til en daglig vane. Samtidig kan det være en god indgang til de mest traditionelle former for meditation. Sidstnævnte giver store fordele, såsom at fremme hjernens sundhed.
Vi tror også, du vil have glæde af at læse denne artikel: Biofeedback, en afslapningsteknik til at bekæmpe stress
Sådan praktiserer du mikromeditation
Typisk bør man meditere i 20 minutter eller mere. Men i tilfælde af mikromeditation reduceres denne tid til mellem 2 og 10 minutter, afhængigt af den enkelte persons tilgængelighed.
Så hvad kan man gøre i den tid? Følgende er nogle meditationsøvelser, der kan udføres på blot et par minutter.
Bevidst vejrtrækning
Denne øvelse er grundlaget for både mikromeditation og klassisk meditation. Det eneste, du skal gøre, er at sætte dig ned, lukke øjnene og begynde at trække vejret dybt.
Målet er at blive opmærksom på den måde, luften kommer ind og ud gennem næseborene på. Succesen ligger i kun at koncentrere sig om dette. Ti åndedrag er nok, men hvis der er mere tid, er det ideelt at nå op på 30 åndedrag.
En scanning af kroppen
I dette tilfælde skal du bare sætte dig ned, lukke øjnene og tage tre dybe indåndinger. Derefter koncentrerer du dig om fornemmelserne i dine fødder, ankler, lægge og knæ.
Herefter fortsætter du den samme proces gennem hele kroppen, indtil du når kronen af dit hoved. Dette er en fantastisk måde at komme i kontakt med kroppens centrum på. Det kan gøres på tre minutter.
Absorbering af et mantra
Denne form for mikromeditation består i igen at sidde ned, lukke øjnene og begynde at trække vejret dybt. Gentag derefter et personligt mantra og lad dig opsluge af det.
For eksempel er “Jeg har det godt”, “Jeg kan regne med mig selv” eller lignende positive bekræftelser alle nyttige.
Mikromeditation af de tre sanser
De trin, du skal følge i denne øvelse, er som følger:
- Koncentrér dig om hørelsen, synet og din hud.
- Luk øjnene, mens du trækker vejret dybt, og fokusér din opmærksomhed på en lyd i omgivelserne. Gentag, indtil du har hørt tre lyde.
- Gentag derefter den foregående øvelse. Men denne gang skal du gøre det, mens du koncentrerer dig om tre hudfornemmelser (følelser).
- Lav øvelsen igen, nu med åbne øjne, og fokusér blikket på tre visuelle objekter.
Tips og anbefalinger til mikromeditation
Den bedste løsning er at introducere mikromeditation i dit daglige liv. Når alt kommer til alt, er det en praksis, der skal udføres hver dag for at vise sine sande fordele. Det anbefales at lave mikromeditationer på 1 til 3 minutter, indtil man når op på 12 minutter om dagen.
For nogle mennesker er det bedst at starte med 3 minutter dagligt og så gradvist øge tiden. Når det gælder meditation, spiller træning og erfaring til vores fordel. Det vigtigste er at være konsekvent.
Nogle lærere anbefaler, at man laver et par strækøvelser før mikromeditationen for at fjerne overflødige fysiske spændinger. Ideelt set skal øvelsen udføres et sted, hvor der ikke er nogen afbrydelser, og hvor det er behageligt.
I alle øvelser er det meget vigtigt at sidde med ryggen så ret som muligt. Det hjælper dig med ikke at døse hen, og ifølge nogle udøvere får det energien til at flyde.
Vi tror også, at du vil være interesseret i at læse dette: Hvorledes rengøring kan reducere stress
Nogle afsluttende anbefalinger til mikromeditation
Den sværeste del er at indføre mikromeditation i din daglige rutine. Det sker ofte, at det er meget let at glemme midt i de daglige gøremål. I den forstand er den bedste løsning at lave en præcis tidsplan for at gennemføre denne form for meditation.
Når vanen er indført med succes, opstår der en meget helbredende effekt. Øvelsen bliver lettere og lettere, og man vil bedre kunne værdsætte dens fordele. Det er meget almindeligt, at mikromeditation lidt efter lidt fører til længere meditationspraksis.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.
