Motion og graviditet: Ting, man bør overveje

08 september, 2020
Motion under graviditet har mange sundhedsmæssige fordele. Du skal få din læges godkendelse og tage bestemte forbehold, især hvis du ikke var særlig aktiv før.

Kan motion og graviditet forenes? Nogle personer mener, at det at være gravid betyder, at en kvinde skal hvile sig og sidde stille. I kontrast til det, mener nogle, at en gravid kvinde fortsat skal være aktiv.

Eksperter er enige om, at motion og graviditet er meget gavnligt sammen. Man skal dog være klar over, at ikke alle discipliner er passende. Det er heller ikke en god idé at være konstant aktiv.

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at motionere under graviditet. For eksempel, forbedrer det ens humør, lindrer rygsmerter, forhindrer problemer med led og stabiliserer tarmbevægelse. Hvordan kan man så forblive aktiv uden at skade sin baby?

Læs med for at finde ud af det.

Motion og graviditet: Intensitet

For det første, er det altid bedst at tale med en læge og få dem til at godkende din træningsplan. Hvis du motionerede hyppigt eller dyrkede en sport, før du blev gravid, så vil du blot være nødt til at lave nogle få tilpasninger. Hvis du, på den anden side, havde et stillesiddende liv, skal du starte ud med nemme øvelser og gradvist øge intensiteten.

Læger anbefaler mindst to og en halv times fysisk aktivitet om ugen for dem, der ikke regelmæssigt motionerer. Gravide kvinder, der motionerede regelmæssigt før graviditeten, skal blot mindske intensiteten en smule.

Generelt, kan en hver kvinde forblive aktiv under graviditeten. De eneste tilfælde, hvor det ikke er passende, er:

  • Når der er vaginal blødning
  • Hvis der er tidlige veer
  • Når moderen har forhøjet blodtryk grundet graviditeten
  • Eller hvis fostervandet begynder at lække tidligt i graviditeten
Kvinder forener motion og graviditet

Læs også: Fire slags motion under graviditet

Det første trimester

Det første trimester af graviditeten er det mest komplicerede for nogle kvinder. Tag det stille, hvis du føler dig ekstra træt i dette stadie eller oplever hyppig svimmelhed eller opkast. Motion er måske ikke din prioritet på dette tidspunkt. Hvis du har lyst til det, kan du gå en tur.

Den mest passende måde at begynde at motionere på, især hvis du normalt ikke gør det, er ved at begynde med øvelser for krop og sind, såsom tilpasset yoga, elastiktræning og pilates. Din krop har gang i meget i løbet af de første tre måneder, så overdriv det ikke.

Der rådes kun til, at man dyrker en sport, hvis man allerede dyrkede den, før man blev gravid. Hold dig dog væk fra kontaktsport. Ellers er rask gang, især i stejlt terræn, den bedste form for motion i dette stadie. Et anden glimrende aktivitet på dette stadie er at gå op af trapper.

Det andet trimester

Det andet trimester er det mest passende stadie til at motionere under din graviditet. De mest anbefalede aktiviteter er dem, som kan hjælpe dig med at udvikle styrke og udholdenhed. Kontaktsport og at løfte tunge vægte frarådes dog.

Rask gang er stadig den bedste aktivitet at udføre under graviditet. Ligeledes er svømning også et glimrende alternativ. Det skyldes, at svømning:

  • Styrker dit hjertekarsystem og respiratoriske system.
  • Holder din vægt under kontrol.
  • Lindrer eventuelle rygsmerter.
  • Styrker din krop.

Regelmæssige knibeøvelser anbefales ogsåAt dyrke pilates og yoga kan også hjælpe med at styrke din bækkenbund. Du kan også cykle på en motionscykel i 20 minutter, tre gange om ugen (med mindre din læge siger andet).

Gravid kvinde svømmer

Find ud af mere: Blødning under graviditeten: Årsag og forebyggelse

Det tredje trimester

Motion og graviditet i det tredje trimester er en lille smule mere kompliceret på grund af mavens vægt. Dette begrænser bevægelserne og skaber større problemer med balancen. Det er ikke en god idé bare at sidde stille, men overdriv ikke nogen aktivitet.

Det er stadig en god idé at gå ture på dette tidspunkt, eftersom det er en god måde at holde sig i form på. Læger anbefaler også at dyrke yoga og pilates. Du skal dog tilføje øvelser, hvor du kontroller din kropsholdning, og også vejrtrækningsøvelser.

Motion og graviditet: Konklusion

Det er vigtigt at følge en ordentlig kost og holde sig hydreret, når man er aktiv, under alle stadier af en graviditet. Man skal også bære behageligt tøj, især en BH, der støtter ordentligt. Rejs dig langsomt, når du motionerer i en siddende stilling, især på gulvet.

Gravide kvinder bør ikke dyrke sport såsom vandski, bjergbestigning, dykning eller intens aerobic. Ligeledes bør gymnastik, ridning og sportsgrene med ketsjere kun udføres i moderate mængder og så længe kvinden allerede dyrkede det, før hun blev gravid.

  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112014001100001
  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Pozo Cano, M. D., López-Contreras, G., & Mur Villar, N.. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.4.7679
  • Melzer, Katarina & Schutz, Yves & Boulvain, Michel & Kayser, Bengt. (2010). Physical Activity and Pregnancy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 40. 493-507. 10.2165/11532290-000000000-00000.
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes. http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf
  • María Dolores Miranda Moreno, Cristina Navío Poussivert, Virginia Rodríguez Villar. 2013. Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua. TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6424245
  • Mata, F.; Chulvi, I.; Roig, J.; Heredia, J.R.; Isidro, F.; Benítez Sillero, J.D.; Guillén del Castillo, M. 2010. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives : the Official Journal of the Royal College of Midwives. 2005 May;8(5):220-222.
  • Shamanthakamani Narendran, Raghuram Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, and Hongasandra Rama Rao Nagendra. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. 2005. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.237