Nem og sund opskrift på pandekager med kylling og grøntsager

Vi vil vise dig, hvordan du kan tilberede lækre pandekager med kylling og grøntsager for at give din kost variation og sikre indtagelse af kvalitetsproteiner.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 02 oktober, 2022

Det er meget enkelt at tilberede pandekager med kylling og grøntsager. Denne opskrift er meget komplet set ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Den indeholder en høj mængde proteiner og antioxidanter, der dækker dit daglige behov og dermed forbedrer dit generelle helbred.

Derfor er det en god ret til regelmæssigt at inkludere i kosten, så længe du sikrer en varieret og afbalanceret kost generelt.

Sådan laver du pandekager med kylling og grøntsager

Ingredienser

Hvis du vil lave en udsøgt opskrift på pandekager med kylling og grøntsager, skal du bruge følgende ingredienser:

• 1 teskefuld smør
• 2 spiseskefulde hvedemel
• 1,2 dl skummetmælk
• 2 spiseskefulde fløde
• 1/2 kogt og strimlet kyllingebryst
• 2 skiver mozzarellaost
• 2 tortillas
• 1/2 grøn squash skåret i strimler
• 1/2 gul squash skåret i strimler
• 45 gram broccoli

Fremgangsmåde

1. Først skal du lave fyldet. Det gør du ved at lægge smørret på en pande ved middelvarme, indtil det smelter.
2. Tilsæt derefter hvedemel, og bland det hele godt sammen.
3. Tilsæt mælken, indtil den koger, og rør rundt, indtil den bliver tyk.
4. Tilsæt derefter de finthakkede grøntsager på panden og lad dem koge i 3 minutter. Derefter tilsættes fløden og koges i endnu et minut.
5. Efter denne tid tilsættes den kogte og strimlede kylling, og det koges i 2 minutter.
6. Når dette trin er overstået, er det eneste, der er tilbage, at fylde pandekagerne. Du skal blot lægge en pandekage på tallerkenen og tilføje en portion kylling og grøntsager.
7. Tilsæt ost og et salatblad på toppen.
8. Til sidst lukker du pandekagen og sikrer dig, at fyldet ikke falder ud, og det er det hele!

Glem ikke, at du altid kan udelade bechamelsaucen, hvis du ønsker en lettere variant. I så fald skal du blot udføre det trin, hvor du sauterer grøntsagerne sammen med kyllingen.

Fordele ved pandekager med kylling og grøntsager

Pandekager med kylling og grøntsager giver en række sundhedsmæssige fordele, når de indføres regelmæssigt i kosten. Først og fremmest skal det bemærkes, at de er en kilde til proteiner af høj biologisk værdi.

Disse elementer har vist sig at være grundlæggende for at hjælpe med at forebygge udviklingen af komplekse sygdomme, der påvirker den magre masse, såsom sarkopeni.

Derudover indeholder de fytokemikalier af høj kvalitet fra grøntsager. Disse forbindelser har en høj antioxidant kraft. De er i stand til at neutralisere dannelsen af frie radikaler og deres efterfølgende ophobning i kroppens væv.

Som følge heraf kan du reducere forekomsten af mange kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme. Dette fremgår af en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Medicinal Chemistry.

Vi må dog ikke glemme, at den er ret kaloriefyldt og også har et højt indhold af kulhydrater. Disse elementer er afgørende, når man udfører fysisk træning med høj intensitet.

Faktisk kan et dagligt indtag på 10 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag være påkrævet for eliteatleter og konkurrencedeltagere, i henhold til forskning offentliggjort i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

Lav selv pandekager med kylling og grøntsager

Som du har set, er det virkelig nemt at lave hjemmelavede pandekager med kylling og grøntsager. Det vil ikke tage dig lang tid at opnå et fantastisk resultat.

Hvad angår pandekagen, har du også mulighed for at lave den selv, afhængigt af den individuelle smag. Du kan endda finde færdigblandinger i supermarkedet, som blot skal blandes med vand og derefter tilberedes på panden.

Husk endelig på, at vi bør inkludere grøntsager i vores kost regelmæssigt for at sikre et godt generelt helbred i årenes løb.