Fem lindrende øvelser mod betændelse i senerne

Selv hvis du ikke har tegn på senebetændelse, anbefaler vi, at du laver daglige øvelser til at styrke forskellige områder. På den måde kan du undgå mulige problemer.

Skrevet og kontrolleret af læge Karla Henríquez.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Muskel- og seneskader bliver mere og mere hyppige. Problemet er, at disse smerter ikke kun påvirker atleter og fitnessfolk, men også mennesker, der ikke udøver sport til dagligt. Det er derfor, alle bør forsøge at undgå betændelse i senerne.

Betændelse i senerne

Lige nu er der et stigende antal mennesker, der venter hos læger og fysioterapeuter, og mange af dem er på grund af betændelse i senerne.

Lidelsen er inflammation i senen, som er det væv, der holder ben og muskel sammen.

Normalt kommer det fra et stød, fysiske forstrækninger eller langvarige, ensformige bevægelser af senerne. Det kan også opstå grundet mangel på smidighed samt aldersrelateret slid. Derudover kan dine sener blive ramt på grund af dårlig holdning og overarbejde af musklerne.

Det kan f.eks. ske, hvis du arbejder for meget. På den måde begrænser du dine seners funktion. Det kan skabe inflammation. Og hvis du ikke gør noget ved det i tide, kan det skabe store problemer.

De typiske symptomer er:

• Stivhed
• Inflammation
• Tab af styrke
• Smerte
• Overfølsomhed i området, som altid er ved et led

Generelle råd ved betændelse i senerne

For at skabe ordentlig funktion af dine led, anbefaler vi, at du har en sund daglig rutine, der inkluderer:

• Mindst 30 minutters motion.
• Udstræk, der styrker dine muskler.
• Undgå at blive i den samme stilling i længere perioder.

Normalt ved betændelse i senerne, er der en række trin, der anbefales. Disse trin varierer alt efter graden af betændelse, personen har.

Der er behandlinger for lette, moderate og svære skader.

• Hvis det er lette skader, skal du hvile og slappe af. Det betyder altså, at du skal reducere din fysiske aktivitet.
• I moderate tilfælde er det godt at holde det betændte område i ro og gå til en læge eller fysioterapeut. De vil hjælpe dig på den bedst mulige måde.
• I helt alvorlige tilfælde kan det kræve en operation, hvis intet andet virker.

Derefter er det vigtigt at styrke dine muskler og holde dem fleksible.

Derudover anbefaler vi, at du altid varmer op til enhver form for fysisk aktivitet. På den måde undgår du at overbelaste dine led og sener.

Disse øvelser, vi anbefaler, kan være en stor hjælp.

Øvelser til an undgå betændelse i senerne

Øvelse 1

For at undgå betændelse i senerne i fødderne, kan du lave følgende øvelse:

• Stå oprejst med fødderne samlet. Stil dig så op på tæerne.
• Stå her i 5 sekunder, og sænk dig langsomt ned til startpositionen.
• Gentag 10 gange.

Øvelse 2

Takket være denne øvelse, vil du kunne styrke senerne i dine ankler.

• Stå med benene let bøjet.
• Træd den ene fod mellem 20 og 30 cm tilbage.
• Læn dig forover, indtil du mærker musklerne og senerne i anklen.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Gentag tre gange på hver ankel.

LÆS OGSÅ: Æblecidereddike mod sinusinfektion

Øvelse 3

• Placer dine hænder mod en væg i skulderhøjde.
• Læn dig så ind mod væggen, og bøj albuerne udad.
• Hold stillingen i 20 sekunder, og stræk så dine arme.
• Gentag 5 gange.

Øvelse 4

• Stå oprejst med hænderne ned langs siden.
• Vug så dine hænder frem og tilbage i 10 sekunder.
• Slap af i 15 sekunder og gentag 15 gange.

LÆS OGSÅ: Hvad sker der, når du dyrker yoga regelmæssigt?

Øvelse 5

• Sæt din ene håndrod ovenpå den anden hånds fingre. Skub så fingrene nedad mod albuen.
• Gør det, indtil du mærker et stræk i håndledet. Hold stillingen i 10 sekunder.
• Gentag 5 gange på hver hånd.

Det er klogt at strække ud hver dag, hvis du gerne vil undgå betændelse i senerne.

Udover at det hjælper med at lindre smerten i området, så giver udstræk dig smidige muskler og sener, der fremover vil være stærkere.