De bedste øvelser med træningselastik

Du kan vælge forskellige former for elastikbånd afhængigt af din evne, og du kan gradvist øge sværhedsgraden af øvelserne eller antallet af gentagelser, når du får styrke.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Yamila Papa Pintor

Sidste ændring: 26 juni, 2023

Flere og flere mennesker træner hjemme ved hjælp af professionelt udstyr. Derfor vil vi i dag fortælle dig om de bedste øvelser med træningselastik, der hjælper dig med at træne forskellige muskelgrupper og områder af kroppen.

De bedste øvelser med træningselastik til dine mavemuskler

Du kan få fat i en træningselastik i en sportsbutik og fastgøre det til døren, vinduet, en stol eller hvad der nu falder dig ind.

Da mavebøjninger er så “hadede” og kedelige for mange, er det en god ide at tilføje en træningselastik til din rutine og træne mavemusklerne godt.

1. Ben til brystet

• Fastgør elastikken på gulvniveau og fastgør den anden ende til dine fødder.
• Lig med ansigt op med hænderne under dine balder.
• Før dine ben op til brystet, med bøjede knæ.
• Når du fører dine ben tilbage mod gulvet igen, må du ikke røre gulvet med dine hæle.
• Lav 20 gentagelser.

Læs også:

2. Simple maveøvelser

• Med elastikken i samme position som før, skal du nu tage fat i den anden ende med dine hænder.
• Lig med ansigtet opad, bøj dine knæ og støt dine fødder på gulvet.
• Løft din overkrop og stræk armene så de passerer mellem dine ben.
• Lav 20 gentagelser.

3. Øvelser til de ydre mavemuskler

• Hold elastikken fast med din venstre fod.
• Lig på din side, med venstre ben øverst.
• Bøj knæet, så det berører overkroppen, når du bringer armen mod brystet. Det er meningen, at dit knæ og albue skal mødes.
• Lav 10 gentagelser og skift side.

4. Cykel

• Med elastikken på begge fødder (separat) og benene altid bøjet (i luften).
• Før det højre knæ til maven og rør det med venstre albue.
• Derefter gør du det samme med venstre knæ og højre albue.
• Den skiftende bevægelse skal være flydende.
• Lav 20 gentagelser.

5. Skrå mavemuskler

• Hold hver ende af elastikken med en hånd.
• Lig med ansigtet opad, med benene bøjet.
• Prøv at røre højre hæl med højre hånd og det samme på venstre side.
• Lav 10 gentagelser på hver side.

De bedste øvelser med træningselastik for dine arme

Det næste område, som vi kan træne ved hjælp af dette udstyr, er armene (biceps, triceps, skuldre osv.).

1. Bicep bøjninger

• Hold elastikken fast med en af dine fødder og tag fat i enderne med hver hånd.
• Armene holdes ind mod kroppen.
• Du skal bare bevæge underarmene (løfte dem op mod overkroppen).
• Lav 20 gentagelser.

2. Triceps extensions

• Fastgør båndet et lavt sted (på gulvniveau).
• Tag fat i enderne bag ryggen.
• Bøj armene, så albuerne rører ørerne.
• Stræk armene op og vend tilbage til startpositionen.
• Lav 20 gentagelser.

3. Triceps pulls

• For at lavee denne øvelse skal du binde elastikken til noget højt.
• Tag fat i enderne med dine hænder.
• Stå oprejst, med lige ryg, stræk armene bagud og bøj dem i albuerne (skuldre og biceps bør forblive tæt på overkroppen).
• Lav 20 gentagelser.

4. Håndledsbøjninger

• Sid på en stol eller en bænk og hold elastikken fast med en fod.
• Tag fat i den anden ende med den modsatte arm, der understøtter albuen på låret.
• Løft underarmen og håndleddet så højt som muligt.
• Lav 20 gentagelser.

5. Biceps

• Fastgør elastikken til noget på taljeniveau.
• Tag fat i hver ende med hver hånd.
• Stræk armene og ret ryggen.
• Før underarmene tilbage, så næverne rører ved ansigtet.
• Lav 20 gentagelser.

Læs også:

De bedste øvelser med træningselastik til dine ben

Et andet område du kan lave øvelser med træningselastik er benene:

1. Front squats

• Stå med begge fødder på elastikken og med benene i skulderbreddes afstand.
• Tag fat i enderne med begge hænder og bøj armene, så hænderne er i skulderhøjde.
• Sænk overkroppen og ballerne uden at slippe elastikken.
• Lav 15 gentagelser.

2. Benforlængelser

• Bind elastikken til noget ved i ankelhøjde. Fastgør den anden ende til din højre ankel.
• Hold ryggen lige og gå fremad, indtil du føler elastikken spænde.
• Placer hænderne i taljen for at holde balancen.
• Bøj det højre knæ for at røre maven.
• Bevæg det derefter bagud, til det er udstrakt.
• Vend tilbage til den oprindelige position.
• Lav 10 gentagelser og skift side.

3. Lunges

• Placer den ene ende af elastikken under en fod og hold den anden ende med begge hænder.
• Før det frie ben tilbage og bøj begge knæ.
• Armene skal altid være bøjede, med knytnæverne i skulderhøjde.
• Lav 10 gentagelser og skift side.

4. Hoftestrækninger

• Siddende på en bænk eller stol skal du brug elastikken til at binde lårene så tæt sammen som muligt.
• Fødderne forbliver altid samlede.
• Åben benene fra knæene og stræk elastikken så langt som muligt.
• Gå tilbage til den oprindelige position.
• Lav 20 gentagelser.

5. Fodstrækninger

• Bind elastikken i ankelhøjde i den ene ende og binde den anden ende til højre ankel.
• Lig på din side og stræk bandet så langt som muligt.
• Sæt dine hænder på din talje for at holde balancen.
• Løft det højre ben så højt som muligt, sænk det og kryds det foran dit venstre ben.
• Lav 10 gentagelser og skift side