Øvelser til skæv ryg eller skoliose

Øvelser til skæv ryg er vigtige, eftersom det er en unormal skævhed i rygraden, som kan føre til smerte og svaghed. Du må dog ikke gøre noget anstrengende, men du bør forblive aktiv, eftersom det bidrager til bedring. Læs med for at finde ud af, hvad de bedste aktiviteter til det er.
Øvelser til skæv ryg eller skoliose

Sidste ændring: 28 januar, 2021

Ikke alle øvelser er passende til personer med skæv ryg. En del af behandlingen består af fysisk aktivitet, men det bør være moderat og tilpasset til de specifikke behov for hver enkelt person. Hav i baghovedet, at det er bedre at få professionelt opsyn, når det er muligt.

Skæv ryg er en tværgående krumning, som påvirker kropsholdningen. Det opstår hyppigt i vækstperioden lige før puberteten. Det kan dog også ramme voksne, især kvinder.

Ifølge information i the National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) er krumningen som regel formet som et C eller et S, og det kan opstå på begge sider og forskellige steder på rygraden. Du undrer dig måske over, hvordan man kan motionere mod det? Læs med for at finde ud af mere.

Øvelser, man kan lave, hvis man har skæv ryg

Enhver form for fysisk aktivitet, som kræver for stor anstrengelse, er ikke anbefalet, hvis man lider af skæv ryg. Det betyder dog ikke, at man skal blive et offer for en stillesiddende livsstil eller droppe motionscenteret fuldstændig.

Som nævnt i en artikel af the Cochrane library er der specifikke øvelser, som kan hjælpe personer med skæv ryg. Det bedste af det er, at man kan udøve dem derhjemme eller i motionscenteret.

Disse øvelser hjælper dig med at styrke musklerne, som omgiver rygraden, og hvis funktion er at stabilisere kroppen. De reducerer symptomerne på denne lidelse, såsom følelsen af tryk og smerte. Er du klar til at begynde?

Denne artikel vil måske også interessere dig: Fire udstrækningsøvelser der retter dårlig kropsholdning

1. Bækkenløft

Bækkenløft, der også kaldes “broen”, er en af de øvelser, man kan lave, hvis man har skæv ryg. Det kræver ikke specifikke maskiner, og man kan tilpasse intensiteten til sine fysiske evner.

Et studie udgivet i the Journal of Physical Therapy Science slog fast, at udøvelsen af det styrker mavemusklerne, og det bidrager til bedring hos patienter med ustabilitet i overkroppen og smerter i lænden.

Sådan gør man

  • Læg dig først ned på ryggen med knæene bøjede og dine fødder i gulvet.
  • Spænd i dine mavemuskler og vær sikker på, at du holder ryggen ret på gulvet.
  • Løft dit bækken op mod loftet og hold spændingen i fem sekunder.
  • Vend tilbage til gulvet og lav to sæt af 10 gentagelser.
Kvinde laver øvelser til skæv ryg

Bækkenløft er nyttig mod skæv ryg og er nemt at udføre derhjemme.

2. Supermanden

Øvelser til at styrke lænden er ideelle til genoptræning hos personer med skæv ryg. Man kan inkludere “supermanden” i sin træningsrutine, hvis man har denne lidelse.

Ifølge et studie udgivet i Journal of Exercise Rehabilitation er denne øvelse nyttig til at styrke de stabiliserende muskler i lænden. Det lader også til at være godt til at reducere træthed i rygraden.

Sådan gør man

  • Først lægger du dig på maven på gulvet.
  • Stræk dine arme foran dig og læg dine hænder fladt på gulvet.
  • Vær sikker på, at dine ben er strukket ud, og begynd fra denne stilling. Løft en af dine arme fra jorden. Løft samtidig det modsatte ben.
  • Hold stillingen i en eller to hele vejrtrækninger, læg dig ned på gulvet igen og gentag øvelsen med modsatte ben og arm.
  • Lav omkring 15 gentagelser på hver side.
Kvinde motionerer udenfor

Denne øvelse, der hedder supermand, er god til at styrke musklerne i lænden.

3. Vægtløft med kettlebell: Øvelser til skæv ryg

Der er et værktøj, der hedder en kettlebell, i de fleste motionscentre, og det er blevet populært på grund af de mange sundhedsmæssige fordele, det bringer med sig. Det er i særdeleshed godt til at træne ryg- og mavemuskler, som hjælper med at stabilisere kroppen.

Dets grundlæggende bevægelser såsom swings, pull og squatt involverer at bruge forskellige muskelgrupper. Det hjælper på koordinering og øger modstand og balance. Det er virkelig godt for personer med skæv ryg.

Sådan gør man

Disse vægte er tilgængelige i forskellige størrelser. Ideelt bør man ikke overskride 9 kg, hvis man har skæv ryg. Det er faktisk bedst at tale med en professionel, eftersom vægten, man kan bære, kan variere for hver enkelt person.

  • Denne klassiske øvelse kræver en enkelt kettlebell. Placér den mellem dine knæ og løft den op over dit hoved i en enkelt bevægelse. Vær sikker på, at du holder ryggen ret.
  • Lav omkring 10 eller 12 gentagelser i to sæt.
Person med kettleball

En kettlebell træner både ryggen og maven. Disse muskler spiller en vigtig rolle i rygradens stabilitet.

4. Træning af maven

Træning af kernen, som er området, der dækker hele maveområdet og den nedre del af ryggen, fremmer bedring hos patienter med skæv ryg. Denne øvelse til maven hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Sådan gør man

  • Først lægger du dig på ryggen med dine knæ bøjede og dine fødder i gulvet.
  • Hold din ryg i en neutral position, så du ikke mærker nogen spænding.
  • Løft så begge ben, så de danner en 90 graders vinkel.
  • Brug dine hænder til at skubbe mod dine knæ, mens du spænder i dine mavemuskler. Skub samtidig dine knæ op mod dine hænder, så du laver en statisk øvelse. Hverken dine arme eller ben bør flytte sig, når du presser. De skal blot presse mod hinanden for at få maven til at spænde.
  • Hold spændingen i tre fulde vejrtrækninger og slap af.
  • Udfør to sæt af 10 gentagelser.
Kvinder laver øvelser til skæv ryg

Denne maveøvelse er også nyttig for skæv ryg, og man kan lave flere gentagelser.

5. Mavebøjninger på yogabold: Øvelser til skæv ryg

Denne øvelse styrker din mave og musklerne i lænden. Det er dermed en af de øvelser, du kan udføre, hvis du har problemer med rygraden.

Sådan gør man

  • Først lægger du dig på ryggen på din yogabold.
  • Derefter sikrer du dig, at din bold er under ryggen, og at dine fødder er i jorden med en hoftebredde imellem dem.
  • Placér dine hænder bag dit hoved, spænd i dine baller og løft din overkrop.
  • Tag hagen ned mod brystet, sænk overkroppen med en langsom bevægelse og gentag.
  • Lav to sæt af 15 gentagelser.
Kvinde træner på bold

Træning af mavemuskler udføres på en yogabold, som vil være en stor hjælp, hvis man har skæv ryg.

Øvelser, som forværrer skæv ryg

Mens de ovenstående øvelser kan forbedre skæv ryg, er der andre aktiviteter, som øger risikoen for sekundære skader og mere alvorlige symptomer. Blandt dem er:

  • Hockey.
  • Fodbold.
  • Gymnastik og ballet.
  • At hoppe på trampolin.
  • Langdistanceløb på hårde overflader.
  • Tunge løft (bodybuilding).
  • Ridning.

Professionelt opsyn er vigtigt, når man laver øvelser til skæv ryg

Symptomerne på skæv ryg varierer fra patient til patient. Tal derfor med en læge, hvis du tror, du måske har denne lidelse. Du bør vide, at symptomerne ofte bliver bedre med selvpleje og motion. Nogle tilfælde kræver dog andre behandlinger såsom fysioterapi, medicin og operation.

Som det sidste rådes der til at udføre moderat motion som en del af ens genoptræningsproces. Alle aktiviteter, der styrker kernen, er som regel de mest passende i disse tilfælde. I ethvert tilfælde bør man søge rådgivning fra en professionel. Det skyldes, at forkert udøvelse af en øvelse kan være kontraproduktivt.

Tak, fordi du læste med.

Det kan interessere dig ...
Skoliose hos børn: Alt, hvad du bør vide
Bedre LivsstilLæs den på Bedre Livsstil
Skoliose hos børn: Alt, hvad du bør vide

Skoliose hos børn er ikke et særlig gængs problem, men det repræsenterer en tilstand, som bør få opmærksomhed. Hvordan genkender man det?



  • Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
  • ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
  • Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
  • Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
  • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.