Olieholdige fødevarer, som du kan spise når som helst
Vi forbinder normalt vægttab og hjerte-kar-sundhed med ideen om at undgå alt fedt. Der findes dog olieholdige fødevarer, som du bør spise regelmæssigt.
Det er vigtigt at huske, at fedt faktisk er et af de næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt. Sunde fedtstoffer er vigtige for energi og for at opretholde et sundt, smukt udseende.
De fedtstoffer, du skal udelukke fra din kost for at tabe dig, er dem af lav kvalitet, fordi de øger det dårlige kolesterol (LDL) i blodet og bringer din hjerte-kar-sundhed i fare.
Fortsæt med at læse og find ud af, hvilke fødevarer der er rige på olier, og som du ofte bør indtage.
1. Avocado er en af de mest populære olieholdige fødevarer
Avocadoer er fede, olieholdige fødevarer. I de senere år er de blevet meget populære, så det er let at finde dem til en relativt overkommelig pris.
En medium avokado indeholder ca. 24 gram olie, og 40% af dens vægt er fibre. På grund af disse to faktorer alene er det en ideel ingrediens til salater, smoothies og alene.
Takket være sin cremede smag kan du også bruge den til at lave salatdressinger og dermed undgå dem, der indeholder meget natrium og konserveringsmidler. Vi anbefaler at spise ¼ til ½ avocado dagligt.
Læs også: 13 grunde til at spise flere avocadoer
2. Pekannødder
Pekannødder er også olieholdige fødevarer. De er rige på omega 3-fedtsyrer, så de letter reduktionen af dårligt kolesterol (LDL) i blodet og forbedrer også kredsløbets sundhed.
Det anbefales at indtage en lille portion nødder flere gange om ugen. Da nødder også indeholder mange kulhydrater, er det bedst at begrænse dit forbrug til 5 pekannødder ad gangen. Spis dem som en snack eller som dessert, og tilsæt noget protein til blandingen for at forhindre, at dine glukoseniveauer kommer ud af balance.
Vælg naturlige nødder, når du køber pekannødder. Hvis du køber dem med skal, skal du sørge for, at de ikke er saltede eller tilsat andre ingredienser, der kan være skadelige for dit helbred.
3. Ost er et godt eksempel på olieholdige fødevarer
Ost betragtes normalt ikke som fed mad. Det er det dog – medmindre du vælger mager eller fedtfattig ost. Dets olieindhold kommer fra den mælk, osten er fremstillet af.
Det er ikke dårligt for dit helbred at spise ost, hvis du træffer kvalitetsvalg og spiser det med måde. Desuden er det en rig kilde til calcium, fosfor, selen og vitamin B12.
Undgå at blande ost med andre fedtholdige ingredienser, hvad end det er salatdressinger, andre vegetabilske olier eller stegt mad. Du kan dog blande det med andre sunde ingredienser for at skabe en afbalanceret ret. En blanding af ost, grøntsager og korn er vidunderlig.
4. Fed fisk og Omega 3
Sardiner og laks er yderligere to eksempler på olieholdige fødevarer. De er rige på omega 3-fedtsyrer, calcium og vitaminer. Desuden er de meget almindelige i middelhavskøkkenet.
Ved tilberedning af disse skal du undgå at tilsætte mere fedt. Vælg i stedet for ristede, dampede eller bagte retter.
For at afbalancere dit forbrug af fedtstoffer, kan du prøve at ledsage din fisk med en god portion grøntsager. En til to kopper grøntsager er bedst, enten som salat eller i supper.
Læs også: Find omega 3 i flere fødevarer end bare olieholdige fisk
5. Vegetabilske olier
Andre olier, som du regelmæssigt skal inkludere i din kost, er faktisk vegetabilske olier. Blandt dem kan vi finde olivenolie, kokosolie og enhver anden olie af god kvalitet.
Undgå dog at stege mad i dem. Uanset hvor naturlig og sund olien måtte være, vil det påvirke din hjerte-kar-sundhed.
Et godt alternativ til at få fordelene ved vegetabilske olier er at bruge dem som salatdressinger. En god portion vegetabilsk olie er en til to teskefulde.
Overvej dette, når du spiser fed mad.
Olier er bestemt en nødvendighed i din kost og er gode for dit helbred. Det vigtigste at huske på her er, at portionsstørrelser er vigtige. Husk, at det er overdrivelse, ikke ingredienser, der er dårligt for dit helbred.
Det er altid en god idé at variere den type naturlige olier, du bruger, om ikke andet så bare for forandringens skyld.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
- Martínez de Victoria E., Calcium, essential for health. Nutr Hosp, 2016.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic reivew and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.