Opbyg muskelmasse og brænd fedt med disse hurtige tips

· 5. juli 2018
Selvom det måske ikke lige er det første, som du tænker på, når du hører ordet 'muskelmasse', så er søvn essentielt, når det kommer til restitution og regenerering af musklernes mikrofibre, der nedbrydes under træning

Indtil for få år siden var vægttab fokuseret på at finde den rigtige kost og lave fedtforbrændende øvelser, i stedet for at opbygge muskelmasse. I lang tid var kaloriefri kost og motionsøvelser de primære metoder til at bekæmpe overvægt. Selvom disse stadig kan bruges som muligheder for vægt, foretrækker mange mennsker i dag træningsprogrammer, der giver muskelmasse. Opbyg muskelmasse med de her råd.

Vores kur hjælper dig ikke kun med at få en tyndere figur, men også med at få flere muskler og få mere fysisk styrke.

Dette er dog en lang og svær proces, hvor du virkelig skal give den alt, hvad du har, og du kan ikke bare give op.

Selvom nogle mennesker oplever resultater hurtigere end andre på grund af deres gener, så er det generelt nødvendigt at lave hele livsstilsændringer for at opnå dette mål.

Og det er derfor, at vi i denne artikel vil give dig 5 råd, så du ikke fejler i forsøget.

Gå i gang i dag!

1. Opbyg muskelmasse ved at lave både aerobe og anaerobe øvelser

Kvinde styrketræner

Hvis du kombinerer aerobe og anaerobe øvelser, så vil du opleve, at det sætter gang i opbygningen af kroppens muskelmasse, mens din fedtprocent går ned.

  • Aerobe øvelser skal gøres på lav eller medium intensitet over længere tid for at opnå den bedste fedtforbrænding.
  • På den anden side så gøres anaerobe øvelser altid med højere intensitet og på kort tidog de er mere fokuseret på muskelarbejde.
  • De sidstenævnte bliver bl.a. ved med at have en effekt selv efter træningen, og der forlænger processen med fedtforbrænding i op til 24 timer.
  • Resultatet af kombination er uden tvivl vægttab og muskelmasse – en tyndere og mere tonet figur.

Anbefalinger

  • Konditionstræning bør ikke overstige 20 minutter for at undgå, at du overtræner.
  • Anaerobe øvelser skal udføres inden for rammerne af din egen fysik. Muskelmasse er noget, der kommer lidt efter lidt, så ingen grund til at presse på.
  • Hvis du løfter vægte, der er for for tunge uden at have de tilstrækkelige kræfter kan give skade eller varige men.

Læs også: 9 sunde tips til at tabe dig

2. Forøg dit indtag af protein

En kost fokuseret på at øge muskelmasse kræver en masse essentielle næringsstoffer. Det er vigtigt at highlighte proteiner her, da de spiller en stor rolle i processen med at bygge og styrke musklerne.

  • Fra protein får vi aminosyrer, der hjælper med at stimulere muskelopbygningsprocessen.
  • Indtagelse af proteiner efter træning hjælper med at genopbygge nedbrudte muskelfibre.
  • De er en vigtig kilde til mere energi, hvilket hjælper til at vedligeholde dit fitnessform.

Anbefalinger

Mens protein er tilstede i mange former for kosttilskud , så er det bedste at få det meste af din protein fra fødevarer såsom:

  • Fisk og skaldyr
  • Oksekød
  • Grisekød
  • Frø og tørrede frugter
  • Bælgfrugter
  • Grønsager
  • Æg

3. Spis kulhydrater

Spis kulhydrater

Når det kommer til vægttab, så er mange mennesker påpasselige med at spise kulhydrater. De har haft et rigtigt dårligt ry i flere år, og de var stort set taget ud af kosten.

Sandheden er faktisk, at i modsætning til, hvad mange tror, så er kulhydrater nødvendige for både at tabe sig eller for at opbygge muskelmasse.

  • Det vigtige her er, at du får den type kulhydrater, som giver din krop mere energi, hjælper på stofskiftet og kan få proteinet til at optages af dine muskelceller.

Anbefalinger

Du burde helst undgå kulhydrater helt, der kommer fra forarbejdede fødevarer og i stedet spise:

  • Havre
  • Ris
  • Hvedemelsbrød og pasta
  • Kartofler
  • Bønner
  • Quinoa

4. Sov godt

Dårlig søvnkvalitet kan påvirke dine muskelfibres restitution og regenerering på en negativ måde, der ellers er blevet nedbrudt under din træning.

På grund af dette er det nødvendigt, at du får en ordentlig nats søvn, så du respekterer din sundhed, dine muskler og dit stofskifte.

Anbefalinger

  • Sov mellem 7 til 8 timer dagligt uden forstyrrelser, ligegyldig hvilken tid på døgnet du træner.
  • Spis et let måltid, lav på kalorier, før du går i seng.

5. Opbyg muskelmasse ved at spise 5 måltider om dagen

Spiser måltider

Både for at forbrænde fedt og for at gå op i muskelmasse, så anbefales det at spise 5 gange dagligt med moderate portioner, i stedet for 3 store måltider.

Det hjælper med at holde gang i dit stofskifte, så du bliver ved med at holde energiniveauet oppe, og fedt ophobes derfor ikke på samme måde.

Opbyg muskelmasse med de her nemme råd

  • Find på 5 måltider i små portioner baseret på sunde fødevarer med en kontrolleret mængde kalorier.
  • Spise mere frugt, grønsager og tørrede frugter, hvis du før lyst til at snacke i øjeblikke med angst.

Er mere muskelmasse en del af din plan? Husk på at for at se resultater, så bliver du nødt til lave en plan eller et program, der hjælper dig med at komme af med det fedt, der ophober sig i din krop.

Følg anbefalingerne ovenfor og, hvis muligt, opsøg en træner for at finde ud af, hvad der er det bedste at gøre for dig ud fra dine evner og behov.