Opskrift på en lækker vegansk sojabøf

Vi vil vise dig, hvordan du tilbereder en simpel sojabøf, så du kan nyde godt af fordelene ved denne grøntsag og samtidig få et godt proteinindtag.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 25 august, 2022

En sojabøf kan være en glimrende mulighed for at maksimere proteinindtaget i din kost. Denne bælgfrugt indeholder næringsstoffer af høj kvalitet, selv om dens fordøjelighed ikke er høj.

Før vi begynder, er det vigtigt at bemærke, at en af søjlerne i en sund kost er variation. Det er tilrådeligt, at vegetabilske produkter ofte indgår i din kost. Disse har mikronæringsstoffer og fytokemikalier, der kan kontrollere inflammatoriske tilstande i kroppen.

Ingredienser til sojabøf

Hvis du vil tilberede en lækker sojabøf, skal du bruge følgende ingredienser:

• 2 løg
• Stødt spidskommen
• 75 gram sesamfrø
• 200 gram sojabønner
• Salt og peber efter smag
• 1 stænk sojasovs
• 3 knuste hvidløgsfed
• 100 gram hvedemel
• 1 streg ekstra jomfru olivenolie

Hvad angår melet, kan du bruge raffinerede varianter, men det er bedst at vælge fuldkorn. Det har en højere koncentration af fibre, som vil forbedre fordøjelsessundheden og stimulere tarmtransitten.

Sojabøffer sælges færdigpakket, men det er altid bedre at lave dem derhjemme af bønnerne.

Tilberedning af sojabøf

Du skal starte med at blødgøre sojabønnerne. Det gør du ved at lægge dem i en stor skål med et glas varmt vand i et par minutter.

Samtidig skal du pille hvidløget og knuse det godt, og derefter skrælle og hakke løg og peberfrugter. Når dette trin er overstået, er sojabønnerne klar, så dræn dem med hænderne, indtil de er tørre.

Herfra tilsættes hvedemel, sojasovs, spidskommen, løg og peberfrugter i skålen, og det hele blandes, indtil du får en glat og håndterbar konsistens. Det er altid muligt at korrigere mængden af mel, hvis det er nødvendigt.

Begynd nu at forme bøfferne. For at gøre dette skal du tage en del af blandingen, forme den til en kugle og derefter flade den ud med hænderne.

Til sidst brunes de på en pande med ekstra jomfruolivenolie på begge sider, og derefter flyttes de over på en tallerken med absorberende papir for at fjerne overskydende fedt. Herfra kan du spise dem, som de er, eller lægge dem i godt kvalitetsbrød sammen med andre grøntsager.

Fordelene ved soja

Efter at have bragt denne opskrift til dig, kan vi ikke undlade at nævne de vigtigste fordele ved at inkludere soja i den almindelige kost. Det er nødvendigt at bringe variation og balance i din kost og dermed undgå underskud af vigtige mikronæringsstoffer.

Supplerer proteinindtaget

Soja er en kilde til protein. Det er vigtigt at dække det daglige behov for disse næringsstoffer for at undgå udvikling af patologier, der påvirker den magre masse, som f.eks. sarkopeni. Dette fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International.

Forbedrer kvinders velfærd

Et kendetegn ved soja er, at det indeholder elementer kaldet isoflavoner, som kan give visse fordele for kvinders sundhed. De kan mindske symptomerne på overgangsalderen og kan endda mindske risikoen for brystkræft, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Nutrition.

Soja kan mindske nogle symptomer på overgangsalderen på grund af indholdet af isoflavoner.

Det kan mindske risikoen for prostatakræft

I årevis blev det hævdet, at sojaforbrug ikke er egnet for mænd, fordi det påvirker testosteronniveauet. I dag bliver denne præmis i stigende grad anfægtet.

Faktisk er der kommet en del forskning frem, der forbinder forbruget af fødevaren med en reduktion af de parametre, der anses for at være en risikofaktor for udvikling af prostatakræft. Det er naturligvis kun en hypotese indtil videre.

En sojabøf er næringsrig og nem at tilberede derhjemme

For at opsummere er det nemt at lave sojabøffer derhjemme med få ingredienser. Soja er en grøntsag, der anses for at være gavnlig for sundheden og kan indgå regelmæssigt i din kost (dette gælder både for kvinder og mænd). Selvfølgelig er det også en vigtig del af den veganske kost.

Husk som det sidste, at hvis dit mål er at forbedre dit generelle helbred, så skal du også opretholde andre sunde vaner. Det er ikke nok bare at passe på din kost. Det er også vigtigt at dyrke regelmæssig motion og sove godt hver nat.