Plej dine knogler med disse 5 øvelser

· 20. maj 2019
Visse styrkeøvelser kan hjælpe med at passe på dine knogler for at øge knogletætheden og forhindre skade. De er også ideelle til at forbedre din koordinering.

Regelmæssig motion er en af ​​de bedste måder at passe på dine knogler. Mens det skal suppleres med god ernæring, kan en sund træningsrutine bidrage væsentligt til at opretholde god knogletæthed.

Faktisk øger denne type aktivitet din styrke og mindsker risikoen for at lide af kroniske sygdomme , som osteoporose (knogleskørhed) . Det hjælper dig også med at opretholde en sund vægt, hvilket er afgørende for at forhindre knoglesygdomme og inflammatoriske lidelser.

Bedst af alt, så behøver du ikke at gå på hen til et motionscenter, for at opnå disse mål. Mens vægtløfning og træningsmaskiner kan hjælpe dig med at opbygge styrke, er der mange alternative øvelser du kan foretage derhjemme.

Hvad er dine bedste muligheder?

Find ud af det i dag!

Øvelser du kan gøre hjemme for at pleje dine knogler

Knogler, ligesom muskler, er levende væv, der bliver stærkere, når du udøver dem.

Personer, der opretholder en regelmæssig træningsrutine, har typisk højere knogletæthed sammenlignet med dem, der har en stillesiddende dagligdag.

Træningsøvelser hjælper dig også med at øge din muskelstyrke og arbejder med at forbedre dine færdigheder som koordineringsevnen og din balance. Alt dette vil reducere risikoen for at du falder og knækker dine knogler, især mennesker med højere risiko, som menopausale kvinder og ældre.

Lad os tage et kig på fem gode muligheder:

1. Squats for dine knogler

knogler hofter

Den klassiske squat er en af ​​de bedste øvelser der kan hjælpe med at passe på dine knogler. Det virker i din underkrop, hvilket reducerer risikoen for knæskader. Det er også ideelt til fastgørelse af dine baldemuskler (glutes) og bygningsstyrke i dine ben .

Hvordan skal du gøre det?

  • Stå oprejst, med dine ben hoftebredde fra hinanden.
  • Bøj dine knæ, indtil dine baldemuskler (gluter) er lige med dem.
  • Undgå at bøje din overkrop, hold denne stilling i flere sekunder, og vend derefter tilbage til startposition.
  • Gør tre sæt med 12 gentagelser hver.

Bemærk: Hvis du vil øge vanskeligheden, skal du gøre det ved at holde en håndvægt.

2. Øglen

Denne styrketræning er en fantastisk måde at styrke knoglerne i din overkrop på. På grund af den indsats, det kræver af dine arme, kan det øge muskel og knoglemasse.

Hvordan gør jeg?

  • Læg ansigt ned på gulvet eller en yogamåtte. Støt dig selv ved dine hænder og tæer.
  • Stram dine arme for at skubbe din krop ud af gulvet og bøje dem uden at røre gulvet.
  • Gå tilbage til startpositionen og udfør tre sæt med 10 gentagelser hver.

Gå ikke glip af det: 7 fødevarer til at tone dine muskler

3. Hofte hævninger

knogler hofter

Høftløftningerøvelse har flere fordele, når det kommer til at pleje dine ben og styrke dine muskler. Udover at bygge styrke i dine ben og baldemuskler (glutes), arbejder de også i din mave og slapper den bagerste del af din ryg af.

Denne øvelse er også ideel for at styrke bekkenbundens muskler.

Hvordan skal du gøre det?

  • Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
  • Placer dine hænder på dine sider og løft dine hofter mod loftet.
  • Kontrakt din mave og glutes og hold denne pose i fem sekunder.
  • Gå langsomt tilbage til startpositionen og lav tre sæt med 10 gentagelser hver.

4. Ben løftninger

Mens denne øvelse træner du dine balder (glutes),er det også en god måde at styrke dine knogler på – især ryggen. Det kan være svært at holde balancen i starten, men du kan hurtigt komme til at mestre denne øvelse med lidt træning.

Hvordan udfører jeg denne øvelse?

  • Støt dig selv på dine hænder og knæ.
  • Løft det ene ben bagud og forlæng det, indtil det når den samme højde som dine baldemuskler (glutes).
  • Hold denne stilling i et par sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.
  • Gentag med det modsatte ben.
  • Udøv tre sæt med 12 gentagelser pr. side af kroppen.

5. Steps

For at afslutte denne korte rutine som hjælper med at styrke dine knogler foreslår vi “step” eller kendt som klatring af trappetrin.  Det er en øvelse, der involverer naturlige bevægelser af benene, styrker dine muskler og knogler.  Dette vil især øge styrken af ​​knæleddet.

Oplev: 9 øvelser du kan lave på 9 minutter

Hvordan udfører jeg denne øvelse?

  • Stå foran en hård forhøjet overflade som en bænk eller et trin.
  • Dernæst, placer en fod på trinet, overfør din vægt og rette det forreste ben.
  • Hold dine arme på dine sider og, hvis du ønsker det, hold nogle håndvægte.
  • Klatre baglæns fra træet og gentag øvelsen med det modsatte ben.
  • Udfør tre sæt med 20 gentagelser, og skift derefter ovr til det andet ben.

Er du klar til at prøve at disse nemme øvelser? Som du kan se, er de enkle og burde ikke tage alt for meget ud af din tid. Det allervigtigste er at få regelmæssig motion, fordi du kun mærker effekten efter et stykke tid.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/