Prøv denne 15 minutters fedtforbrændende rutine
Prøv denne 15 minutters fedtforbrændende rutine der er til dem, der ønsker at begynde at gøre motion til en fast vane. Den består af et sæt øvelser, der er meget lette at udføre. Nøglen er at holde ryggen lige og trække vejret ordentligt.
For det meste får fedtforbrændingsøvelser os normalt til at tænke på lange træningspas og masser af indsats. Det er dog ikke sandt. Ikke alle rutiner er kedelige. Faktisk skal de fleste af dem være så dynamiske som muligt.
Fordelen ved følgende denne 15 minutters rutine er, at du nemt kan integrere den med enhver anden rutine.
Du kan også tilføje øvelser til den eller alternativt blande den med andre øvelser. Mange vælger at bruge det som opvarmning, før de går en eller løber om morgenen.
Ting at overveje, før du udfører denne 15 minutters fedtforbrændende rutine
Før du starter din 15 minutters rutine, anbefaler vi, at du opsætter det område, hvor du planlægger at motionere. Dette gælder selvfølgelig for dig, hvis du planlægger at træne i dit hjem. Hvis du vil træne udendørs, skal du bare sørge for at jorden og klimaet passer til øvelserne.
Stræk også godt ud hele vejen fra dine håndled til dine ankler. Glem ikke at løsne hovedet og skuldrene. Dette vil hjælpe med at opvarme din krop.
Drejning, bøjning og svingning af både din kerne, din nakke og lemmer vil gøre dig klar til motion, fordi det giver dig mulighed for at bøje kroppen mere.
Indstil stopuret. Hvis dette er første gang du har forsøgt en rutine, vil du være bedre at holde rutinen på 15 minutter i en uge eller to for at kunne opbygge modstand, før du forlænger din rutinemessige tid.
Når du er vant til rutinen, kan du indarbejde flere aktiviteter. Når 3 uger er gået, vil du se fordelene. Samlet set har du en slankere figur og en tonet krop.
Husk at hvile et par sekunder før du starter næste øvelse. Glem heller ikke at drikke vand for at undgå dehydrering.
Vi anbefaler, at du læser denne artikel efter “Prøv denne 15 minutters fedtforbrændende rutine”:
1. Jump squats
Den første øvelse i denne 15 minutters rutine er jump squats. For at gøre dem skal du huske at dine ben skal være en skulderbredde fra hinanden, og at dine fødder skal pege udad.
Herefter bringes din talje lidt tilbage og bøjes som om du vil sidde ned, indtil du står i den rette vinkel med dine knæ. Derefter skal du stramme alle dine lårmuskler og hoppe op mod loftet og lande blødt. Gentag 12 gange.
2. Et-arms armbøjninger
Du finder en styrke som du aldrig før har haft med denne øvelse. I denne, skal du lave armbøjninger med kun en arm.
For at udføre dem, gå i planke positionen. Husk at dine ben, ryg og nakke skal være i en lige linje. Stram ben- og underlivsmusklerne let for at få den bedste effekt.
Når du indånder, bøj dine albuer i en ret vinkel for at sænke dig lidt. Når du trækker vejret, løft dig selv op igen, rør din skulder med den modsatte arm.
Denne øvelse er effektiv, hvis du laver 12 gentagelser og skifter mellem hver arm. Du kan også gøre dem med dine knæ for at styrke dine ben.
Læs også denne artikel efter “Prøv denne 15 minutters fedtforbrændende rutine”:
3. Jump plank
Startpositionen er den samme som den foregående øvelse. Dine ben, ryg og nakke skal danne en lige linje, og du skal stramme dine muskler.
Når du indånder, bøj dine albuer i en ret vinkel for at sænke dig lidt. Når du trækker vejret, løft dig op og rør skulderen modsat din arm.
4. Planken med knæløft
I denne stilling skal du udføre planken, mens du holder dine ben, ryg og nakke i en lige linje. For at gøre det, bør du stramme dine ben og mavemuskler.
Husk at når du indånder, skal du bøje dine albuer i en ret vinkel for at sænke dig selv lidt. Når du trækker vejret, skal du løfte dig selv for at røre skulderen modsat armen. Lav 10 gentagelser med hver arm såvel som dine knæ, hvis du vil.
5. Side lunges
For at gøre disse side lunges, skal du komme ind i en halv squat position og læne dig mod den ene side. Derefter gør det samme med den anden side. Lav 12 gentagelser.
6. Planken med armløft
For at gøre denne øvelser skal dine ben, ryg og nakke være i en lige linje. Du skal stramme dine ben- og underlivsmuskler samtidig med, at du hæver din højre arm, indtil den er parallel med jorden.
Herefter skal du flytte dit højre ben til siden og gentage øvelsen med det andet. Gentag denne øvelse 6 gange på venstre side og 6 gange på højre side.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
