Sådan spiser man sundt for at holde hjertet sundt

22 oktober, 2020
Omega-3 fedtsyrer hjælper med at forbedre din forsyning af lipider og mindske risikoen for hjertekarsygdomme. På samme tid er der andre fødevarer, som hjælper med at holde hjertet sundt. Vi vil fortælle dig mere i denne artikel.

Det er ingen hemmelighed, at det at spise sundt hjælper med at holde hjertet sundt. Når det kommer til at forebygge og behandle hjertesygdomme, er det faktisk grundlæggende at lave bestemte ændringer i kosten… især hvis man på nuværende tidspunkt indtager en stor mængde af usunde fødevarer.

På nuværende tidpsunkt stiller læger spørgsmålstegn ved vigtigheden af total kolesterol, når det kommer til at forudsige risikoen for hjertesygdomme. De er dog sikre på det faktum, at et stort indtag af friske fødevarer kan mindske sandsynligheden for hjertesvigt.

Hvad bør man så spise for at holde hjertet sundt? Vi vil fortælle dig alt, hvad du skal vide.

Hvorfor kan man holde hjertet sundt ved at spise sundt?

Der er mange studier, som forbinder indtaget af sunde fødevarer med et sundt hejrte. For eksempel understreger et studie i Current Cardiology Reports den rolle, som sundt kost spiller, i at mindske risikoen for hjertesygdomme. Mere specifikt pointerer forskerne vigtigheden af et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer såsom de følgende:

  • Fiber
  • Komplekse kulhydrater
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Flerumættede fedtsyrer
  • Fytokemikalier

Disse substanser, som vi får fra grøntsager, fedtfattigt kød, fuldkorn, frugter og andre sunde fødevarer, hjælper med at undgå en øgning af kolesterol og triglycerider. Derudover har de vist sig at have positive effekter, når det kommer til forebyggelse af for højt blodtryk, slagtilfælde, hjerteanfald og andre hjertesygdomme.

Hjerte og sunde fødevarer til at holde hjertet sundt

Spis sundt for at passe godt på dit hjerte

Der er mange risikofaktorer relateret til hjertesygdomme. Selvom nogle af disse ikke kan ændres på – såsom alder og genetik – er andre mere under vores kontrol. Det er for eksempel, hvad man spiser og hvor meget.

Med det i baghovedet vil vi foreslå nogle få strategier til at holde hjertet sundt gennem kosten.

Øg dit indtag af omega-3 for at kunne holde hjertet sundt

Indtaget af fedtsyrer er essentielt, når det kommer til at mindske risikoen for hjertesygdomme og forbedre sin lipidprofil. De mest bemærkelsesværdige effekter er dog dem, der er relateret til modulering af betændelse. Disse typer af lipider modvirker den inflammatoriske aktivitet fra omega-6 fedtsyrer ifølge en artikel i Biochemical Society Transaction.

For at kunne øge sit indtag af denne type af næringsstoffer, bliver man nødt til at sikre, at man spiser nok fed fisk, rå vegetabilske olier og tørre nødder. Man skal dog huske på, at sidstnævnte også er rig på kalorier. De kan derfor påvirke ens energibalance negativt.

Gå ikke glip af: Prøv denne effektive diæt til at reducere dårlig kolesterol

Mindsk dit indtag af alkohol

Indtil for nogle få år siden var det en gængs overbevisning, at et glas vin til måltider forbedrede hjertets sundhed. Moderne videnskab har dog afvist denne myte. Nu ved vi faktisk, at alkohol i alle dens former påvirker hjertets sundhed og vores velvære generelt på en negativ måde.

Ifølge et studie i tidsskriftet Alcohol Research bidrager dette substans til en øgning af inflammationsniveauerne. Derudover ændrer det tilstanden af tarmmikrobiota og øger risikoen for sygdomme forbundet med stofskiftet.

På samme tid er det skadeligt for leveren at indtage alkoholholdige drikkevarer, og det øger det fedt, der omgiver dette organ. Visceralt fedt er forbundet med en ændring i personens lipidprofil og en øgning i raten, som lipoproteinet LDL iltes ved.

Intermitterende faste

En af de kostplaner, der er meget populær for tiden, er intermitterende faste. Det kan tilbyde fordele, når det kommer til at forbedre kroppens komposition. Det kan faktisk mindske betændelse og stimulere autofagi. Disse processer bidrager til en overordnet mellemlang til langvarig forbedring af helbredet.

Som om det ikke var nok, så kan intermitterende faste også hjælpe med at forbedre kroppens lipidprofil og er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme. Det skyldes den mindskede iltning af LDL lipoprotein. Sammen med begrænsning af kalorier giver det derudover positive effekter, når det kommer til modulering af iltning.

Tallerken med bestik som visere på et ur

Måske du også vil være interesseret i at læse: Fedt er essentielt i en sund kost

Øg dit indtag af frugter og grøntsager

Antioxidanter er essentielle næringsstoffer, når det kommer til at holde hjertet sundt, og vi finder mange af dem i frugter og grøntsager. Disse næringsstoffer er skyld i de klare farver og bitre smage i disse fødevarer.

Hav i baghovedet, at det er essentielt at indtage kilder til antioxidanter regelmæssigt, når det kommer til at forebygge udivklingen af sygdomme.

Når det kommer til hjertekarsygdomme, er både resveratrol fra vindruer og lycopen fra tomater vigtigt. Det er derfor, det er bedst at prioritere indtaget af friske fødevarer frem for forarbejdede fødevarer, som mangler disse former for næringsstoffer.

Spis sundt for at holde hjertet sundt

Hvis du ønsker at forbedre dit hjertes sundhed, så bliver du nødt til at følge en sund kost, der er baseret på friske og nærende fødevarer. Du bør derfor følge en varieret kost, der inkluderer plantebaserede ingredienser og fedtfattigt kød.

På samme tid forbedrer indtaget af fedt parametrene, der tidligere var forbundet med risikoen for hjertekarsygdomme. Du bør dog vælge fedt af god kvalitet såsom omega-3 fedtsyrer. På samme tid bør du begrænse dit indtag af transfedt.

Som det sidste er det vigtigt at bemærke de sidste protokoller indenfor ernæring såsom intermitterende faste, når det kommer til at forbedre hjertets sundhed. Foruden andre fordele hjælper denne form for kost også med at mindske inflammationsniveauer i systemet samt iltning.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011