Sådan stopper du overspisning efter træning

For at undgå overspisning efter træning er det nødvendigt at spise sundt og få mange proteiner og kulhydrater. Få mere at vide her!

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 25 august, 2022

Efter fysisk aktivitet kan vi have lyst til at spise alt, hvad vi har i køleskabet. Det er normalt, da vi har brugt en masse energi. Læs videre for at lære, hvordan du kan stoppe overspisning efter træning!

Når dagens aktivitet er overstået, har kroppen brug for at restituere. Når katabolisme – nedbrydningsdelen af stofskiftet – finder sted, bliver kroppen mere modtagelig for mad.

Mad er nøglen til restitution, da protein og kulhydrater er vigtige for muskelreparation og genopfyldning af glykogendepoterne. Men hvor stort indtag er sundt?

Nogle retningslinjer for at stoppe overspisning efter træning

For at stoppe overspisning efter træning skal vi tage hensyn til flere faktorer. Men i modsætning til hvad mange tror, er løsningen aldrig at stoppe med at spise. Tværtimod kan flere måltider om dagen være en løsning på problemet. Hemmeligheden er at vælge de rigtige fødevarer til hvert øjeblik.

Her er nogle tips til at undgå overspisning og træffe de sundeste valg.

Forebyg overspisning efter træning: Motionér, før du spiser

Næsten alle er enige om, at det er bedst at motionere om morgenen for at starte dagen fuld af energi. Spørgsmålet er dog også, om man skal spise morgenmad, og hvad man i så fald skal spise.

En undersøgelse har bekræftet, at intermitterende faste synes at være effektiv til at reducere kropsvægt, totalkolesterol og triglycerider hos normalvægtige, overvægtige og fede mennesker. Derfor er det muligt at træne i mindre end en time uden morgenmad for at opnå disse fordele.

Hvis du ikke kan træne så tidligt, er det bedst at planlægge din træning før et af dine hovedmåltider. Det kan hjælpe dig med at undgå at ty til ekstra snacks.

Hvis du praktiserer intermitterende faste, skal du vælge at træne i op til en time om morgenen, men ikke mere.

Respektér alle dagens måltider

En god frokost og en ordentlig middag hjælper os til bedre at kontrollere vores appetit efter træning. Fødevarer, der er rige på protein, f.eks. magert kød, fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter eller nødder, er vigtige for at føle sig mæt og restituere ordentligt.

Derfor er det vigtigt at respektere regelmæssige måltider. På den måde klarer vi bedre den fysiske udmattelse og undgår fristelsen til at overspise, når vi kommer hjem. Medmindre du følger protokollen for intermitterende faste, skal du standardisere din morgenmad, mellemmåltider, frokost og eftermiddagssnack.

Undgå overspisning efter træning: Drik rigeligt med vand

Indtagelse af væske er også med til at reducere appetitten. Vi bør dog ikke kun drikke vand for at undgå at indtage mad, men også for at erstatte tabt væske. Hvis vi stadig føler os sultne efter at have drukket, er det tid til at vælge en sund snack.

Spis ikke af vane eller kedsomhed

At spise for at spise er ret almindeligt, når vi ikke følger en reguleret kostplan. Nogle gange giver angst, stress og endda kedsomhed os lyst til at tjekke skabet eller køleskabet for at spise noget.

Vi skal lære at spise efter tidspunktet på dagen, vores motion og vores rutine. Et godt alternativ er at spise en anden type mad til hver type træning.

På den måde vænner kroppen sig ikke til altid at smage på det samme i bestemte situationer. Det kan også være effektivt at spise flere sunde snacks i løbet af dagen for at regulere sulten mellem måltiderne.

Fødevarer, vi kan spise efter fysisk aktivitet

Efter træning er det meget vigtigt at spise. Det gælder dog om at undgå at spise det første, vi finder.

Det bør være et planlagt måltid i overensstemmelse med det tidspunkt, hvor vi udfører træningen, og typen af aktivitet. Det er nødvendigt at vælge næringsrig mad og ikke gå mere end halvanden time uden at spise efter fysisk aktivitet. Husk under alle omstændigheder, at det er bedst at konsultere en ernæringsekspert.

Alt i alt er dette nogle fødevarer, som vi anbefaler at spise for at undgå overspisning efter træning:

• Fiber er nøglen til fordøjelsen. Fibre findes i frugt, grøntsager og bælgfrugter. For eksempel er pærer og æbler efter træning et godt valg. Det samme er gulerødder eller artiskokker.
• Kulhydrater giver mulighed for en bedre restitution. I dette tilfælde kan du vælge frugter som bananer, druer, pærer eller blommer. Hvis du foretrækker en snack, kan energibarer eller tørret frugt og nødder hjælpe dig med at undgå overspisning efter træning.
• Magre proteiner er vigtige for muskelgenoprettelsen. Fisk og kylling indeholder denne type protein og er kaloriefattige fødevarer. Faktisk hævdes det i en erklæring fra International Society of Sports Nutrition, at øget proteinindhold i kosten kan resultere i en bedre kropssammensætning.
• Smoothies kan varmt anbefales, fordi de kan forsyne os med protein hurtigt efter træning. Ideelt set skal du selv tilberede dem for at sikre, at de indeholder de rigtige ingredienser og har et lavt sukkerindhold.
• Mælk eller fedtfattige mejeriprodukter indeholder også det nødvendige protein til en god restitution.

Diæter, der er udviklet til træning, prioriterer ofte kylling og kalkun, da de har et fantastisk proteinbidrag og er fedtfattige.

Spis godt i stedet for at spise meget for at undgå overspisning efter træning

At spise efter fysisk træning er nødvendigt for at opnå en bedre restitution. At spise mad giver os energi og hjælper os til at føle os bedre tilpas og mindre trætte. Det gælder om at træffe et godt valg af måltider. Dette gælder ikke kun efter træning, men som en generel vane i livet.

Glem dog ikke, at den bedste løsning er at henvende sig til en ernæringsekspert for at udforme en specifik madplan i overensstemmelse med dine mål. Den type kost, vi har brug for, varierer alt efter, om vi ønsker at tabe os, tage på eller opbygge muskler.