24 sunde nytårsforsætter, som du rent faktisk kan holde

Nytårsforsætter fokuserer normalt på en sundere kost og sundere vaner. For at starte det nye år deler vi 24 mål, som du kan nå her.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Daniela Echeverri Castro

Sidste ændring: 19 februar, 2023

Nytårsforsætter fokuserer ofte på at indføre sundere vaner. De fleste mennesker ser årets begyndelse som en mulighed for at lægge de dårlige vaner bag sig, som går ud over deres velbefindende, ved at sætte sunde nytårsforsætter.

Men som det fremgår af en detaljeret undersøgelse, der er offentliggjort i Forskning og praksis inden for social adfærd har omkring 77 % af dem, der sætter sig disse mål, en tendens til at give op efter mindre end en måned.

Urealistiske forventninger, manglende fastsættelse af specifikke mål og gennemførelsen af mange pludselige ændringer bidrager ofte til dette problem.

Derfor er der også nogle mennesker, der giver de samme løfter år efter år uden at holde fast i dem over tid. Men er det muligt at bryde denne cyklus, og findes der en strategi til at gennemføre reelle ændringer uden at fejle i forsøget? Selvfølgelig er der det! Her er en liste over sunde nytårsforsætter, som du faktisk kan holde.

Sunde nytårsforsætter, som du kan holde

At sætte nytårsforsætter er en almindelig aktivitet i mange lande rundt om i verden. I USA f.eks. sætter 44 % af borgerne sig sådanne mål for det kommende år. De fleste af dem har noget med sundhed at gøre, f.eks. at tabe sig, opgive dårlige vaner eller indføre en motionsrutine.

Ulempen? Kun en lille procentdel af dem når faktisk deres mål ved årets udgang. Der er tegn på, at folk ikke er særlig gode til at holde nytårsforsætter. Problemet ligger næsten altid i dårlig planlægning og en tendens til at falde i fælden med “alt eller intet”.

Det er vigtigt at huske på, at det snarere end at “holde et nytårsforsæt” handler om at indføre nye vaner, der skal fastholdes over tid.

Så husk på, at ændringer skal gennemføres gradvist, uden at man falder ind i restriktioner eller foranstaltninger, der ikke er bæredygtige. Det er bedre at starte med nogle justeringer i rutinen og konkrete vaner, der kan anvendes dag for dag.

1. Øg forbruget af frugt og grøntsager

Hvad angår mad, er et af de sunde nytårsforsætter til det nye år at øge indtaget af frugt og grøntsager. Anbefalingen er at sikre indtagelsen af mindst fem portioner om dagen for at drage fordel af deres næringsstoffer.

Som det fremgår af en gennemgang i Iranian Journal of Public Health , er et optimalt forbrug af disse fødevarer forbundet med et fald i kropsvægt og forebyggelse af kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes, osteoporose, åndedrætsbesvær m.m.

• Alle sorter af frugt og grøntsager har en plads i kosten. Det anbefales at spise hele stykker for at udnytte deres egenskaber bedst muligt. Andre tilberedningsmetoder, såsom kogning eller dampning, anbefales også.
• For at sikre et dagligt forbrug skal du sørge for at planlægge de opskrifter eller måltider, som du kan inkludere dem i. Også det antal, som du vil indtage pr. dag. Jo mere konkret målet er, jo større er sandsynligheden for, at du når det.

2. Spis flere hele fødevarer

En anden enkel måde at forbedre din kost på uden at foretage drastiske ændringer i din kost er ved at indarbejde hele fødevarer. Fuldkorn, frø og nødder indeholder alle næringsstoffer, der bidrager til øget fysisk og psykisk velvære.

Forskning, der er delt gennem Journal of Chiropractic Medicine, konkluderer, at denne variation af fødevarer er gavnlig for forebyggelse af type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kolorektal-, bugspytkirtel- og mavekræft.

• Det anbefales at indtage 2 eller 3 portioner pr. dag, hver på ca. 45 gram.

3. Undgå forbrug af ultraforarbejdede fødevarer

At reducere forbruget af ultraforarbejdede fødevarer så meget som muligt er nøglen til både at opnå en sund vægt og fremme det generelle velvære. Ifølge en artikel i tidsskriftet Nutrients er denne type produkter forbundet med en øget risiko for fedme og ikke-smitsomme sygdomme.

For at være mere præcis omfatter dette bl.a. forkogte fødevarer, sukkerholdige drikkevarer, forarbejdet kød, industrielt bagværk, emballerede snacks, desserter og raffinerede kornprodukter.

4. Begræns forbruget af alkoholholdige drikkevarer

Et punktligt og moderat forbrug af alkoholholdige drikkevarer har normalt ikke nogen større indvirkning på sundheden. Problemet opstår, når de begynder at blive indtaget regelmæssigt og i overdreven grad, hvilket fører til problemer.

Forskning, der er delt gennem Alcohol Research & Health, viser, at alkohol er en underliggende årsag til mere end 30 sygdomme. Desuden er det en risikofaktor for komplikationer for mange andre.

Konkret er der en forbindelse til følgende:

• Kræft.
• Diabetes.
• Infektionssygdomme.
• Kardiovaskulære sygdomme.
• Sygdomme i lever og bugspytkirtel.
• Forsætlige og utilsigtede skader.
• Neuropsykiatriske sygdomme (herunder alkoholforstyrrelser).

Hvad skal man så gøre? Hvis det er muligt, bør forbruget af disse drikkevarer helt undgås. Det er dog muligt at starte med et mere fornuftigt mål, f.eks. kun at drikke på én dag i weekenden eller ved en særlig lejlighed.

5. Sunde nytårsforsætter: Begynd at drikke mere vand

70 % af kroppens sammensætning består af vand. Derfor er det et uundværligt element for at sikre, at dine vigtigste systemer fungerer korrekt. Nutrition Reviews magazine beskriver, at vand spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ikke-smitsomme sygdomme, varmeregulering og kognitive præstationer.

Det spiller også en rolle i mave-tarm- og nyrefunktion, hudens sundhed og hjertefunktion. En artikel fra Mayo Clinic foreslår, at mænd bør indtage ca. 3,7 liter vand om dagen og kvinder 2,7 liter.

Den anbefalede mængde kan variere afhængigt af bl.a. fysisk aktivitetsniveau, sundhedstilstand og alder.

6. Vælg sundere tilberedningsmetoder

Sunde nytårsforsætter bør være helt konkrete. Derfor er det, hvad angår kosten, hensigtsmæssigt at huske vigtigheden af at vælge sunde tilberedningsmetoder.

Kogning, stegning, dampning og brug af airfryer er postuleret som de bedste muligheder, da de giver mulighed for at bevare madens ernæringsmæssige kvalitet uden at skulle bruge tilsat fedt eller for høje temperaturer.

7. Lav mere mad fra bunden

En undersøgelse, der blev delt gennem International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, konkluderede, at hjemmelavede måltider sikrer en bedre kvalitet og et fald i fedme.

Hvis der mangler tid til at lave mad, er det muligt at starte med at tilberede et af dagens måltider. En anden mulighed er at planlægge din ugentlige menu og afsætte en dag til at tilberede de fleste måltider og snacks.

8. Vælg en afbalanceret og bæredygtig kostplan

Det er muligt, at et af de sunde nytårsforsætter er vægttab. Derfor bliver der i januar ofte vedtaget forskellige måltidsplaner, der lover at hjælpe dig med at tabe flere kilo i løbet af få uger. Og selv om det virker fristende, er det ikke den bedste løsning.

“Mirakeldiæter” medfører sundhedsmæssige konsekvenser. Selv om de i første omgang ser ud til at virke, udløser de senere madtrang, ernæringsmæssige mangler og en vægtøgning endnu mere, end du allerede havde.

Hvis det er muligt, bør du konsultere en ernæringsekspert for at få en kostplan, der passer til dine individuelle karakteristika. Generelt er det bedst at vælge de diæter, der garanterer et optimalt bidrag fra alle grupper af mikro- og makronæringsstoffer. Desuden bør denne varieres for at lette overholdelse.

9. Bevæg dig mere

At undgå en stillesiddende livsstil for enhver pris bør være et af målene for det nye år. Selv om mange ignorerer det, er inaktivitet en af de vigtigste udløsende faktorer for sygdomme, der er forbundet med en øget risiko for dødelighed.

Og selv om indførelsen af en motionsrutine er den mest effektive måde at undgå disse virkninger på, hjælper andre foranstaltninger til at bevæge sig mere også. For eksempel at gå 15 minutter efter frokost, gå korte gåture på 5 minutter hver time, tage trapperne i stedet for elevatoren osv.

10. Sunde nytårsforsætter: Tilbring mere tid udendørs

Noget så simpelt som at tilbringe mere tid udendørs kan bidrage til velvære. En artikel i Health Place konkluderer, at det at tilbringe tid i udendørs miljøer, især grønne områder, mindsker stress, forbedrer humøret og regulerer hjertefrekvensen.

I mellemtiden afslørede en nylig undersøgelse, der blev delt i The World Journal of Biological Psychiatry, at tid tilbragt udendørs har positive virkninger på hjernen, især på mængden af gråt stof i den højre dorsolaterale præfrontale cortex og positiv affekt.

11. Begræns skærmtiden

Noget, der ikke må overses på listen over sunde nytårsforsætter, er at mindske skærmtiden. Det vil sige at begrænse brugen af apparater som f.eks. telefoner, computere og fjernsyn.

Selv om mange er afhængige af disse apparater til arbejde, kommunikation eller underholdning, er overdreven brug af dem forbundet med øget depression, angst, stress og følelser af ensomhed.

12. Meditér

Meditation er blevet et af de mest effektive midler til at reducere stress, angst, depression og andre humørforstyrrelser. Derfor anbefaler mange, at man dagligt mediterer for at øge følelsen af velvære.

Det mest interessante er, at det ikke kræver meget øvelse eller erfaring. Hvis du vil gøre det til et af dine sunde nytårsforsætter, kan du orientere dig med podcasts, bøger, mobilapps, videoer osv.

13. Nyd dine hobbyer

Rutine og hektisk livsstil kan forhindre dig i at nyde dine yndlingshobbyer. Det er dog vigtigt at afsætte tid til nydelse og fritid. Der er dokumentation for, at deltagelse i hobbyer er forbundet med lang levetid og en sundere forventet levetid.

14. Pas på din tandsundhed

De færreste tænker på deres tandsundhed, når de taler om velvære. Derfor vil et af de sunde nytårsforsætter være at styrke mundhygiejnen. Først og fremmest er det praktisk at anmode om en konsultation hos tandlægen, mindst hver 6. måned.

Tandlægen vil observere, om der er behov for behandlinger for at undgå eller behandle sygdomme som blandt andet huller, tandkødsbetændelse og parodontitis. Det er også nødvendigt at sikre, at der praktiseres sunde vaner som f.eks. korrekt tandbørstning (mindst to gange om dagen), brug af tandtråd og mundskyl.

15. Sunde nytårsforsætter: Besøg lægen

Behovet for at konsultere lægen regelmæssigt afhænger bl.a. af alder, sygdomshistorie og familiehistorie. Det anbefales dog at anmode om mindst et årligt tjek.

Så hvis du har gået flere år uden at konsultere en læge – eller hvis du aldrig har gjort det – er det på tide at inkludere det i dine sunde nytårsforsætter. Gennem prøver som blodprøver, urinprøver, billeddannende prøver m.m. kan specialisten opdage uregelmæssigheder, der påvirker helbredet, i tide.

16. Sunde nytårsforsætter: Forbedre kvaliteten af din søvn

En lang række sundhedsproblemer er relateret til dårlig søvnkvalitet. Stofskiftesygdomme, depression, hjertesygdomme og dårlige kognitive præstationer er blot nogle få eksempler.

Der er flere grunde til, at mange mennesker ikke får nok søvn: Blandt andet bekymringer, en hektisk livsstil, arbejde og forbrug af stimulanser. For at løse dette problem bør man huske på, at idealet er at sove mellem 7 og 8 timer i døgnet uden afbrydelser.

Det er derfor tilrådeligt at sikre et behageligt sovemiljø, der er væk fra distraherende elementer (mobiltelefoner, computere, fjernsyn og lignende), og hvis belysning kan justeres. Det hjælper også at overholde søvnplaner og undgå koffeinindtag.

17. Læs flere bøger

Læsning er forbundet med en længere forventet levetid. Faktisk styrker regelmæssig læsning af bøger hukommelsen og er med til at forebygge aldersrelateret kognitiv svækkelse.

Hvad med at tage et løfte om at læse mere dette år? Du behøver ikke ligefrem at “sluge” bøger. Et kapitel eller to om dagen vil også være gavnligt.

18. Hold op med at ryge

Måske er dette et af de sværeste sunde nytårsforsætter at holde. Det er ikke let at holde op med at ryge, da det ofte er ledsaget af angst og andre abstinenssymptomer. Hvorfor gøre det?

Det er bevist, at rygning har alvorlige bivirkninger for helbredet, f.eks. lunge-, lever- og tarmkræft. Det øger også risikoen for luftvejs- og hjerte-kar-sygdomme blandt mange andre virkninger.

Der er mange ressourcer til rådighed lige nu, som kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. At konsultere en læge er et første skridt. Lægen kan give vejledning om metoder som f.eks. nikotinerstatningsterapi, psykoterapi, afslapningsteknikker og visse lægemidler.

19. Sunde nytårsforsætter: Gå i terapi

Alt, hvad der har med mental sundhed at gøre, er ikke længere et tabuemne. Derfor er flere og flere mennesker interesseret i at søge psykologisk terapi. I alle dens former forbedrer denne intervention problemløsningsfærdigheder, håndterer følelser og øger selvtilliden.

Psykoterapi er en måde at tilskynde folk til at tage ansvar for deres egne handlinger og frem for alt lære at håndtere mentale sundhedsproblemer, der forhindrer dem i at nyde en god livskvalitet.

20. Løft vægte

Enhver form for fysisk aktivitet eller sport kan forbedre helbredet betydeligt. Styrketræning med vægte giver dog yderligere fordele, som det er værd at udnytte. Indarbejdelse af disse elementer i din træningsrutine forbedrer den fysiske udholdenhed og hjælper med at opbygge muskler.

Faktisk er denne form for træning, som beskrevet i en undersøgelse delt i Current Sports Medicine Reports, nyttig til at reducere smerter i lænden og ubehag i forbindelse med lidelser som gigt og fibromyalgi. Samtidig fremmer den kardiovaskulær sundhed, forebygger diabetes og hjælper med at tabe visceralt fedt.

Ligesom andre træningsformer bør træningen udføres i overensstemmelse med den aktuelle fysiske tilstand. Ideelt set er det bedst at starte med lidt vægt og øge i takt med, at udholdenheden øges.

21. Sunde nytårsforsætter: Følg en hudplejerutine

Det handler ikke om at købe de dyreste hudplejeprodukter. Alligevel kan det betale sig at indføre en grundlæggende rutine for at fremme din sundhed og æstetik.

I en artikel i Nursing for Women’s Health står der, at det vigtigste at huske er følgende:

• Brug en daglig fugtighedscreme.
• Spis en afbalanceret kost med et højt indhold af antioxidanter.
• Sørg for optimal hydrering, ikke kun med eksterne produkter, men også gennem dagligt vandindtag.
• Brug en bredspektret solcreme, selv på overskyede dage.
• Undgå at ryge.

Ud over ovenstående er det værd at huske på vigtigheden af at eksfoliere (højst 2 gange om ugen) og fjerne make-up, inden man går i seng. Det er enkle foranstaltninger, som vil gøre en forskel for hudens sundhed.

22. Sunde nytårsforsætter: Gør én ting ad gangen

En af grundene til, at mange ikke kan holde deres sunde nytårsforsætter, er, at de vil gøre alting på én gang. Både i januar og i de første dage af februar er der dette behov for at spise godt, motionere, meditere og foretage et utal af ændringer på samme tid. Men det fører til fiasko.

Multitasking er ikke ensbetydende med at være mere effektiv. Faktisk forårsager det den modsatte effekt.

Ved at gøre det umuligt at gøre alting korrekt fører det til en større følelse af stress og ængstelse. I sidste ende er det mere sandsynligt, at man opgiver målet end at fuldføre det.

Det er bedst at planlægge aktiviteter og gennemføre ændringer lidt efter lidt. Hvis man gør én ting ad gangen, forbedrer man tilpasningsprocessen og fastholdelsen af nye vaner.

23. Lav aktiviteter for at stimulere hjernen

Ethvert tidspunkt er et godt tidspunkt til at starte aktiviteter, der hjælper med at stimulere hjernefunktionen. Uanset om det er at læse en bog, lære et nyt sprog, modtage sprogundervisning, spille brætspil, deltage i malekurser osv. D er er en lang række muligheder for at “træne” hjernen.

Fordelene? Øget følelse af velvære, længere forventet levetid, optimerede indlæringsprocesser, bedre selvværd og mindre risiko for neurodegenerative sygdomme.

24. Brug sundere rengøringsmidler

At vælge miljøvenlige og naturlige rengøringsmidler har ikke kun en positiv indvirkning på miljøet, men også på sundheden. Der er tegn på, at udsættelse for kemikalier i konventionelle rengøringsmidler kan føre til luftvejsproblemer, negative virkninger på hudens sundhed og ubehag for øjnene.

Heldigvis findes der naturlige versioner af næsten alle rengøringsmidler til husholdningsbrug, lige fra rengøringsmidler til blødgøringsmidler og luftfriskere. Desuden er klar eddike, natron og fortyndede æteriske olier gode allierede.

Tør du prøve disse sunde nytårsforsætter?

At definere sunde nytårsforsætter er en måde at projicere sig selv mod en sundere livsstil. Begyndelsen af et nyt år er en mulighed for at lægge de ting bag sig, der kan skade sundhed og velvære. Du skal dog også ændre din tankegang.

Ofte gennemfører mange mennesker disse ændringer i løbet af årets første uger og mister senere motivationen. Derfor skal vi i stedet for at tale om beslutninger, der skal opfyldes, forstå, at der er tale om vaner, der skal indføres. Det er den eneste måde, hvorpå man kan få en reel virkning.