Forbedr din søvn med disse sunde sovevaner

16 juli, 2020
Søvn påvirker både vores fysiske og følelsesmæssige velvære. Så man skal følge nogle sunde sovevaner, såsom at undgå at se fjernsyn eller spille på telefonen. Det vil med sikkerhed forbedre kvaliteten af ens søvn. Læs med for at lære mere.
 

Søvn er vigtigt for, at den menneskelige krop kan fungere ordentligt. Som du vil kunne se i denne artikel, er sunde sovevaner grundlæggende for vores velvære. At få mellem syv og otte timers hvile af god kvalitet bør derfor være det primære mål i alles rutiner. Ved du, hvad tid du bør gå i seng hver aften?

Mangel på søvn kan både påvirke vores helbred og humør, for slet ikke at nævne vores effektive ydeevne i skolen og på arbejdet. Det er derfor, det kan påvirke vores liv positivt at opretholde visse sunde sovevaner.

For det første, kan mangel på hvile svække vores immunsystem og gør os mere udsatte for at blive syge. Interessant nok, påvirker det også vores kost. Mangel på søvn kan føre til en øget appetit og vægtøgning som følge af det. Det skyldes, at det ændrer hormonerne, som kontrollerer appetitten og mæthedsfornemmelsen.

I denne artikel, vil vi fortælle dig alt om sunde sovevaner, som vil hjælpe dig med at forbedre kvaliteten af din søvn. Du vil også bemærke, hvordan din hukommelse, ydeevne og humør vil forbedre sig.

Sunde sovevaner – beregn din søvn

Kvinde ligger vågen i seng og ser på vækkeur

Der er ingen videnskabelige beviser, der siger, hvor længe mennesker bør sove. Der er dog beviser på adskillige negative konsekvenser af mangel på søvn.

 

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og National Sleep Foundation er enige om, at en voksen bør sove mellem 7 og 8 timer om dagen. Det afhænger dog af hver person. For eksempel, er der personer, der sover 6 timer om dagen og føler sig udhvilede, mens andre måske har brug for mindst 10 timer.

Når det er sagt, siger intet studie præcis, hvor mange timer en person bør sove. Interessant nok, siger forskere, at det ikke er vores kroppe, der har brug for ny energi, men vores hjerner. Det skyldes, at hjernen “renser” al den ophobede affald fra hele dagen, mens vi sover. Som du kan se, har vi brug for nok søvn for at kunne fungere ordentligt.

At sove mindre end 7 timer er også forbundet med vægtøgning, diabetes og for højt blodtryk. Vi vil faktisk føle ubehag og være konstant udmattede, hvis vi ikke får nok søvn.

Du skal være regelmæssig med din sengetid

At gå i seng på samme tidspunkt hver dag kan hjælpe os med at sove bedre. Det skyldes, at vores kroppe vil blive vant til en rutine. Hvis man går i seng på samme tid hver dag, vil man begynde at blive søvnig kort før det tidspunkt. Når man går i seng, vil man derfor falde hurtigere i søvn.

Du vil måske også være interesseret i at læse: 10 fødevarer du bør undgå før sengetid

Afslapning, før man går i seng

Det er bedst at være rolig og afslappet, når man går i seng. Desværre, er det modsatte ret gængst og vi går ofte i seng ængstelige og fyldt med bekymringer. Vi skal prøve at give slip på al den ophobede stress og bekymringer fra dagen.

 

Prøv nogle afslapningsteknikker, før du går i seng. For eksempel, kan du udføre en række dybe vejrtrækninger, prøve at få dine muskler til at slappe af og lave nogle blide udstrækningsøvelser.

Skriv også dine negative tanker ned, så du kan lægge dem fra dig. Gør derefter dit bedste for at undgå dem. Fokusér dit sind på øjeblikket og visualisér behagelige scenarier.

Du vil måske også synes om: 8 aromatiske olier, der kan hjælpe dig med at sove bedre

Andre sunde sovevaner

Smilende kvinde sover efter at have fulgt sunde sovevaner

Det er vigtigt at have nogle aftenrutiner for at fremme en god søvn.

  • Se ikke fjernsyn og spil ikke på telefonen i sengen. Tro det eller ej, men disse enheder gør dig nervøs og mindsker derfor din søvn.
  • Tag et varmt bad.
  • Gå kun i seng, hvis du er træt og klar til at sove. Gå ind i et andet rum, hvis du har prøvet at falde i søvn i lang tid og ikke kan. Gå først tilbage til sengen, når du er klar til at falde i søvn.
  • Brug din seng kun til at sove eller dyrke sex. Undgå at bruge den til andre ting, såsom at studere, se fjernsyn, bruge computeren og i bund og grund en hver aktivitet, der ikke omhandler søvn.
  • Undgå lange lure, eftersom de kan forstyrre din søvnrytme.
 
  • Mindsk dit indtag af kaffe, sodavand og en hver anden stimulerende fødevare.
  • Stop med at ryge, for nikotin i cigaretterne er også et stimulerende middel.
  • Som det sidste, skal du gøre dit værelse behageligt og stille. Anvend ørepropper, hvis der er for meget støj. Hvis lys er et problem, så prøv at bruge en øjenmaske eller gøre dit værelse mørkere med gardiner eller persienner. Derudover, kan du prøve at gøre din seng mere behagelig ved at anvende pæne lagner og behagelige puder.

Konklusion

At opretholde sunde sovevaner kan hjælpe dig med at få den gode kvalitetssøvn, du har brug for. Andre aktiviteter, såsom regelmæssig motion og at opretholde en sund kost kan også bidrage til bedre hvile. Hav i baghovedet, at søvn påvirker de fleste områder af vores liv, så vi skal være påpasselige med det.

 
  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106