Symptomer på zinkmangel og hvordan man kan øge zinkindtaget
Mikronæringsstoffer er livsvigtige forbindelser, da de deltager i næsten alle kroppens metaboliske og fysiologiske funktioner. Zink er et af dem og er det næstmest forekommende sporstof i vores celler. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) lider en tredjedel af verdens befolkning af zinkmangel.
Bredden af zinks funktioner betyder, at symptomerne og tegnene på zinkmangel varierer fra person til person. Disse tegn kan spænde fra de mildeste, såsom hårtab, til de mest alvorlige, såsom kognitiv svækkelse og væksthæmning hos fostre.
Der er ingen tvivl om, at en ændring af kosten er afgørende for at genopfylde zink. I denne artikel vil vi tale om, hvordan man kan genkende en mangel på dette mikronæringsstof, og hvilke fødevarer vi bør spise for at genvinde det optimale niveau.
Hvad er zink?
Zink er et vigtigt mineral, hvis vi ønsker at holde os sunde. Det er det næstvigtigste sporstof i mængde efter jern, og 95 % af det findes inde i vores celler.
Muskler er sammen med knogler de væv, der indeholder mest zink. Blandt nogle af dets funktioner er, at det hjælper immunsystemet med at bekæmpe bakterier og vira.
Læs mere her: Syv fødevarer med zink og deres egenskaber
Hvad gør zink?
En gruppe eksperter gentager vigtigheden af zink for et godt helbred. Dets funktioner er som følger:
- Stimulerer immunforsvaret: Zink binder sig til virus for at forhindre dem i at trænge ind i vores celler. På denne måde blokerer de deres formering. Det fremmer også sårheling og vævsreparation.
- Det letter biokemiske reaktioner: Zink driver mange metaboliske reaktioner. For eksempel er det en cofaktor for mere end 200 enzymer.
- Fremmer vækst og udvikling: Den celledeling, der finder sted under graviditeten, kræver zink. Det anslås, at mere end 80 % af alle gravide kvinder i verden ikke får den anbefalede dosis af mikronæringsstoffet.
Fosterets udvikling under graviditeten kræver passende doser af zink.
Symptomer på zinkmangel
Symptomer på zinkmangel kan variere i intensitet. Når der f.eks. er en betydelig mangel på næringsstoffet i cellerne, kan kroppen ikke producere nye celler til vævsudskiftning.
Milde tegn er som følger:
- Mundsår.
- Diarré.
- Misdannede negle.
- Tab af appetit.
- Hududslæt.
- Svækket smag eller lugt.
- Lav libido hos mænd.
- Dårlig sårheling.
Mere alvorlige symptomer omfatter følgende:
- Hyppige infektioner på grund af svækket immunforsvar.
- Hypogonadisme hos mænd på grund af lavt testosteronniveau .
- Hæmmet vækst hos børn og unge.
- Betydelige hudlæsioner.
- Kognitiv svækkelse.
Risikofaktorer for zinkmangel
Personer på en langvarig vegetarisk, vegansk eller restriktiv kost kan have en øget risiko for zinkmangel. Grøntsager indeholder stoffer, der forhindrer en bedre optagelse af nogle mineraler. Det er derfor, at veganere anbefales at indtage 50 % mere zink end altædere eller kødædere.
Spædbørn på over 6 måneder, der kun drikker modermælk, kan være i risiko for mangel. Men hvis der indarbejdes nye kødbaserede fødevarer eller zinkberigede modermælkserstatninger, undgås mangel.
Alkoholikere er også udsat for mangel. Alkohol reducerer den mængde zink, som kroppen optager, og øger tabet via urinen.
Visse kirurgiske indgreb, f.eks. gastrointestinale vægttabsoperationer, og fordøjelsessygdomme som f.eks. colitis ulcerosa kan fremme risikoen for zinkmangel fra det ene øjeblik til det andet.
Hvordan diagnosticeres zinkmangel i laboratoriet?
Ikke alle blodprøver kan stille en præcis diagnose af zinkmangel. Symptomer hjælper med at skelne, men der er brug for prøver til at understøtte processen.
Kig efter zinkniveauer i blodplasma, urin eller et hårstrå. Manglen på dette mineral kan være et symptom på en anden lidelse, f.eks. tarmmalabsorption.
Behandling af zinkmangel
Når årsagen til zinkmangel er blevet diagnosticeret, kan det anbefales at ændre kosten eller at give tilskud. Lad os se på mulighederne.
Kostændringer
Når zinkmangel skyldes en betydelig mangel i regelmæssige måltider, er det nødvendigt at inkludere nye fødevarer, der bidrager til øgede niveauer af mineralet på intracellulært niveau. De højeste koncentrationer findes i fødevarer af animalsk oprindelse.
Følgende liste viser de vigtigste kilder til zink i en altædende kost:
- Fjerkræ: Zinkværdierne ligger mellem 1,8 og 3 milligram pr. 100 gram produkt.
- Oksekød: Giver mellem 3 og 4,7 milligram pr. 100 gram.
- Indvolde: Indeholder mellem 4 og 6 milligram pr. 100 gram fødevare.
- Fisk: Fisk og skaldyr er en god kilde til zink. De giver mellem 0,5 og 5,2 milligram.
- Østers: De indeholder 33 milligram i 85 gram råvarer. Det er en af de vigtigste kilder til zink i dyreriget.
- Krabbe: 10 milligram i 134 gram kogt krabbe.
- Hummer: Dette krebsdyr indeholder 3,53 milligram pr. 100 gram.
I mindre grad anbefales æg og mejeriprodukter til at øge zinkindholdet, da deres værdier er lavere sammenlignet med andre fødevarer.
Hvis du er vegetar, bør du være opmærksom på kosten. Nogle forskere har fundet ud af, at frø og bælgfrugter er en kilde til fytin. Dette molekyle lagrer fosfor og fanger zink sammen med andre mineraler, hvilket forhindrer dets biotilgængelighed i tarmen.
På den anden side kan fiberrige kostvaner også mindske tilgængeligheden af mineraler. Kosttilskud, der hjælper med at inkorporere zink, anbefales i disse retningslinjer.
Kilder til zink fra vegetabilske kilder, der ikke er 100 % biotilgængelige, er bønner, linser, kikærter, ærter, nødder, vilde ris, fuldkorn, hvedekim, frø og cashewnødder. For bælgfrugter gælder det, at de skal lægges i blød eller spire for at mindske fytin.
Kostfibre reducerer tilgængeligheden af zink i tarmen. Veganere bør være opmærksomme på dette.
Zinktilskud
Hvis zinkmanglen er meget udtalt, er det sandsynligvis nødvendigt med tilskud alene eller i kombination med andre mineraler og vitaminer. Doseringen ved mangel er 2 til 4 gange den anbefalede daglige mængde.
Det maksimale niveau for en voksen er 40 milligram pr. dag og 4 milligram pr. dag for spædbørn. Indtagelse af mere kan medføre problemer med nyrer, lever eller mave.
Det skal også bemærkes, at zink interagerer med gigtmedicin, diuretika og antibiotika.
Læs mere her: Vigtige næringsstoffer, som du skal have i din kost
Hvad skal man gøre ved zinkmangel
Hvis du har mistanke om zinkmangel, er det første, du skal gøre, at søge lægehjælp. Det gælder især, hvis du har lidt af svimmelhed, kvalme eller hovedpine i flere dage.
I tilfælde af en graviditet med mistanke om zinkmangel bør du informere specialisten. Dette sporstof er vigtigt for barnet.
Symptomer som hårtab, langsom heling, hududslæt og sår i munden kan bl.a. være advarselstegn. Når diagnosen er stillet, bør man øge mængden af fødevarer af animalsk oprindelse med et højere indhold af zink. Kød, slagteaffald, fisk, krebsdyr og fjerkræ er den bedste kilde.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A.. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp. [Internet]. 2007 Feb [citado 2022 Feb 20] ; 22( 1 ): 101-107. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012&lng=es.
- Daniel López de Romaña, Carlos Castillo D, Doricela Diazgranados. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I. Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, Junio 2010. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n2/art13.pdf
- Martínez Domínguez Beatriz, Ibáñez Gómez Mª Victoria, Rincón León Francisco. Acido fítico: aspectos nutricionales e implicaciones analíticas. ALAN [Internet]. 2002; 52( 3 ): 219-231. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000300001&lng=es.
- Claudia Restrepo Caro, María Del C. Coronell, Julia Arrollo, Gisela Martínez, Lucia Sánchez Majana, Luz Adriana Sarmiento-Rubiano. La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo. ALAN, 2016, 66, 3. Disponible en: https://ve.scielo.org/pdf/alan/v66n3/art02.pdf
- Y James Kang , Zhanxiang Zhou. Zinc prevention and treatment of alcoholic liver disease. Mol Aspects Med. Aug-Oct 2005;26(4-5):391-404. doi: 10.1016/j.mam.2005.07.002.
- Begoña Olmedilla Alonso, Rosaura Farré Rovira, Carmen Asensio Vegas, Mercedes Martín Pedrosa. Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Vol. 14. Núm. 2. páginas 72-76 (Abril 2010).
