Fem tips til at vælge kulhydrater fornuftigt
I denne artikel vil du lære mere om kulhydrater, og hvordan du kan vælge kulhydrater fornuftigt. Kulhydrater har ofte et dårligt ry især med hensyn til vægtøgning. Ikke alle kulhydrater er dog dårlige.
På grund af deres mange fordele har de fået en plads i en sund kost. Ens krop har faktisk brug for dem for at kunne fungere ordentligt. Man bør dog indtage nogle bestemte kulhydrater frem for andre.
Før man kan forstå, hvad “gode” kulhydrater er, og hvorfor man skal inkludere dem i sin daglige kost, skal man først forstå, præcis hvad kulhydrater er, og hvordan det opfører sig i kroppen.
Information om kulhydrater
Kulhydrater er en type makronæringsstof, der findes i mange fødevarer og drikkevarer. De fleste af dem findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse såsom kornsorter. Fødevareproducenter tilføjer også kulhydrater i form af stivelse eller tilsat sukker til forarbejdede fødevarer.
Nogle af de mest gængse kilder til naturlige kulhydrater inkluderer:
- Frugter.
- Grøntsager.
- Nødder.
- Kornsorter.
- Frø.
- Bælgfrugter.
Typer af kulhydrater
Der er tre primære typer af kulhydrater i kosten:
- Sukker: Sukker er den mest simple form for kulhydrat. Man kan finde det naturligt i frugter, grøntsager, mælk og mejeriprodukter. Blandt dem inkluderer vi fruktose (frugtsukker), sukrose (almen sukker) og laktose (i mælk).
- Stivelse: Det er en kompleks kulhydrat, hvilket betyder, det består af mange sukkermolekyler, der sidder sammen. Man kan finde stivelse naturligt i produkter af vegetabilsk oprindelse. I det henseende vil dets koncentration være højere, jo mindre forarbejdet og tilberedt fødevaren er.
- Fiber: Fiber er også en kompleks kulhydrat. Man kan finde det naturligt i frugter og grøntsager såsom fuldkorn og frø.
Hvor mange kulhydrater har man brug for?
Ifølge en rapport fra Verdenssundhedsorganisationen bør kulhydrater opfylde de fleste behov for energi og repræsentere mellem 55 og 75% af det daglige indtag. Simpelt sukker bør dog repræsentere mindre end 10%.
Hvis man indtager 2000 kalorier om dagen, bør mellem 900 og 1300 af dem derfor være kulhydrater. Det svarer til mellem 220 og 310 gram om dagen.
Måske denne artikel også vil interessere dig: To opskrifter på brød med lavt kulhydratindhold
Fem tips til at vælge kulhydrater fornuftigt
Et indtag af kulhydrater er essentielt, fordi det repræsenterer en meget sund kilde til energi. Ikke alle kulhydrater er dog lavet på samme måde.
Nedenstående vil du opdage, hvordan du kan inkorporere sunde kulhydrater i en balanceret kost:
1. Øg dit indtag af frugter og grøntsager, der er rige på fiber
Du bør dermed lede efter friske, frosne eller konserverede hele frugter og grøntsager uden tilsat sukker. Andre muligheder inkluderer frugtsaft og tørrede frugter, som er koncentrerede kilder til naturligt sukker. De kan derfor indeholder flere kalorier.
Frugter og grøntsager giver også fiber og vand samt essentielle vitaminer og mineraler. Alt dette vil hjælpe dig med at føle dig mere mæt med færre kalorier.
2. Vælg fuldkorn, når du skal vælge kulhydrater
Fuldkorn er bedre kilder til fiber og andre vigtige næringsstoffer såsom B-vitaminer end raffineret korn. Raffineret korn gennemgår en proces, der eliminerer bestemte dele af kornene samt en del af næringsstofferne og fibrene.
Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: Er kartofler gode at få med i kosten?
3. Indtag fedtfattige mejeriprodukter
Mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter er gode kilder til calcium og protein. De indeholder derudover mange andre vitaminer og mineraler. Du bør overveje at indtage mejeriprodukter med begrænset fedtindhold for at begrænse dit indtag af kalorier og mættet fedt. Og vær forsigtig med mejeriprodukter, som indeholder tilsat sukker.
4. Indtag flere bælgfrugter
Bælgfrugter såsom bønner, ærter og linser er nogle af de mest alsidige og nærende fødevarer, der findes. De er som regel fattige på fedt og rige på folat, kalium, jern og magnesium foruden gavnligt fedt og fiber.
Bælgfrugter er en god kilde til protein og kan være et sundt alternativ til kød, hvilket indeholder mere mættet fedt og kolesterol.
5. Begræns dit indtag af tilsat sukker, når du skal vælge kulhydrater
Tilsat sukker er sikkert ikke skadeligt i små mængder. Hvis man indtager tilsat sukker regelmæssigt har det dog ingen sundhedsmæssige fordele. Vejledninger til sund kost anbefaler at begrænse sit indtag af tilsat sukker til mindre end 10% af kalorierne, man indtager hver dag.
Søde sager, forarbejdede fødevarer og sodavand er nogle af de fødevarer, som indeholder mest tilsat sukker. Det er derfor nødvendigt, at man reducerer sit indtag af tilsat sukker.
Som det sidste skal man vælge kulhydrater fornuftigt. Begræns dit indtag af fødevarer med tilsat sukker og raffinerede kornsorter såsom sukkerholdige drikkevarer, desserter og søde sager, der indeholder mange tomme kalorier og ikke er nærende. I stedet skal man spise frugter, grøntsager og fuldkorn.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Investig, 2018. 128 (2): 545-555.
- Bron PA., Kleerebezem M., Brummer RJ., Cani PD., et al., Can probiotics modulate human disease by impacting intestinal barrier function? Br J Nutr, 2017. 117 (1): 93-107.
