Træningsøvelser til at styrke din lænd
Lændesmerter er et meget udbredt problem blandt danskerne, der ofte opstår grundet dårlige vaner i hverdagen (herunder dårlig kropsholdning). Derfor vil vi i denne artikel give dig nogle gode træningsøvelser til at styrke din lænd, så du kan slippe af med det invaliderende ubehag.
Lændesmerter
En stillesiddende livsstil har mange negative påvirkninger på menneskekroppen, og en af disse er smerter i lænden.
Ubehaget skyldes spændinger omkring lænden, der opstår på grund af manglende mobilitet og dårlig udvikling af muskulaturen.
Hvis du oplever smerter omkring lænden, bør du undgå at sidde stille i for lang tid af gangen. Prøv i stedet at gå en tur på kontoret mens du har et lille afbræk i løbet af arbejdsdagen, det vil have en præventiv effekt.
For at have en god kropsholdning i løbet af arbejdsdagen er det vigtigt at have en behagelig stol, der ikke er alt for blød. Ved tunge løft skal man heller ikke begå den fejl at læne sig fremad og løfte med ryggen.
I stedet anbefaler vi, at du løfter med knæene, og dermed undgår at lægge al vægten på ryggen.
- Brug ikke en alt for blød sengemadras og forsøg at sove på ryggen med en pude under knæene.
Træningsøvelser til at styrke din lænd
Selvom motion er vigtigt, behøver du ikke at bevæge dig ned i det nærmeste fitness-center for at udføre disse træningsøvelser. Du kan uden problemer styrke din lænd hjemme i stuen efter arbejde eller de daglige gøremål.
1. Torsoløft
- Læg dig på maven på en måtte eller tæppe.
- Stræk dine ben og anbring dine arme på balderne.
- Løft dit hoved og torso for at løfte dig fra gulvet, så højt du kan.
- Hold denne position i et par sekunder og slap af.
En variant af denne træningsøvelse kaldes “kobraen”, og udføres ved at placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden og løfte dig selv med dine arme. Læn hovedet tilbage for at få en større effekt.
2. Knæbøjning
Denne øvelse er meget afslappende og har mange fordele, såsom styrkelse af området omkring lænden.
- Læg dig på ryggen og træk knæene til brysten.
- Hold dem mellem armene, som om du krøller dig sammen til en bold.
- Pres lidt og bevæg benene fra side til side som et pendul.
- Stræk herefter højrebenet og læg kun tryk på dit venstre ben med dine hænder.
- Skift ben efter 30 sekunder.
3. Bækkenløft
Denne øvelse gør også underværker på din lænd, da den styrker hele din ryg.
- Læg dig på ryggen, bøj dine ben med fødderne på gulvet. Dine arme skal ligge ved siden af kroppen.
- Løft dit bækken langsomt, indtil din ryg er helt løftet fra gulvet. Du skal støtte dit hoved, skuldre og arme (samt fødderne).
- Sænk dig langsomt ned.
- Når du har udført øvelsen flere gange, kan du placere lidt vægt på maven.
4. “Katten”
Denne øvelse er en klassisk yogaøvelse, som er perfekt til at lindre lændesmerter.
- Placer knæene og håndfladerne på gulvet.
- Krum ryggen og “skjul” hovedet mellem dine skuldren.
- Herefter skal du udføre den modsatte bevægelse: dit hoved tilbage og ryggen ned.
- Som ved øvelsen ovenfor kan du lægge lidt vægt på din ryg, når du har mestret den.
5. Isometriske øvelser til at styrke din lænd
Det her er endnu en fantastisk metode til at styrke lænden og træne hele ryggen, maven og benene på samme tid.
- Læg dig på maven og løft benene (fra knæet ned) og armene fra gulvet.
- Hold denne position i et par sekunder og gå tilbage til udgangsposition.
En variation er at skifte mellem arme og ben, løfte højre ben og venstre arm og så gentage øvelsen modsat.
6. “Bede”-øvelsen
Hvis du har store rygsmerter, kan denne strækøvelse virkelig gøre underværker.
- Sæt dig på knæene og bøj forover, indtil din pande rører gulvet.
- Stræk armene over hovedet og sæt håndfladerne på gulvet.
- Dine balder skal forblive på hælene.
Læs også:
7. Krydsstræk
- Læg dig på ryggen med udstrakte ben.
- Kryds højrebenet over det venstre. Løft lændeområdet en smule.
- Stræk din højre arm og forsøg at få dit højre knæ til at røre gulvet for at optimere effekten af udstrækningen.
- Et alternativ til denne øvelse er at krydse et ben over det andet og sætte foden i gulvet.
Et alternativ til denne øvelse er at krydse det ene ben over det andet og sætte foden i gulvet.
8. Modsatte løft til at styrke din lænd
Denne træningsøvelse er perfekt til at styrke lænden og lindring af smerter forårsaget dårlig kropsholdning. Den forbedrer også din balance.
- Sæt dig på knæerne. Anbring håndfladerne på gulvet. Stræk dine arme.
- Løft dit højre ben (hold det udstrakt) mens du løfter venstre arm og holder den helst udstrakt.
- Sænk både armen og benet og gør det samme modsat. Husk at udføre alle bevægelser langsomt for at undgå at miste balancen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
-
Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.
-
Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Estudio de caso: Terapia manual en una paciente de 18 a??os con escoliosis juvenil idiop??tica. Revista Ciencias de La Salud.
-
Sagi, G. (2012). Evaluación y tratamiento mecánico de las radiculopatías discales lumbares con el método McKenzie (MDT). EMC – Kinesiterapia – Medicina Física. https://doi.org/10.1016/S1293-2965(12)61947-1
