5 frivægtsøvelser til din ryg

Over tid vil disse øvelser forbedre din kropsholdning og dermed reducere risikoen for skade og lidelser, når du udfører forskellige opgaver, der kræver fysisk indsats i dagligdagen.

Bedst af alt, så behøver du ikke bruge vægte eller motionsmaskiner til at styrke ryggen. Der er visse øvelser, du kan gøre uden at forlade dit hjem, der vil øge din styrke og udholdenhed betydeligt.

Er du klar til at prøve dem? Find de fem bedste frivægtsøvelser lige her!

1. Supermanden er en af de bedst kendte frivægtsøvelser

Supermandsøvelsen vil hjælpe med at frigøre spændinger i ryggen, især nederste del af ryggen. Denne øvelser toner dine muskler fra top til bund, lindrer smerter og forbedrer din kropsholdning.

Hvordan gør du det?

• Lig med forsiden ned med dine arme og ben strakt ud.
• Fra denne position løft dine arme og ben, så ryggen buer lidt op.
• Udfør tre sæt med 10 gentagelser hver.
• En anden variant af denne øvelse vil også arbejde på din talje og involverer, at du skal starte i samme position og vekslende hæve dine forskellige kropsdele i par i stedet.
• Først skal du hæve din højre arm med dit venstre ben og derefter din venstre arm og højre ben.

2. Svømmeøvelse på land

Vi kalder denne øvelse for “svømning uden vand”, fordi den består i at udføre de typiske bevægelser fra svømning, men i stedet du bruger du pladsen hjemme hos dig selv.

Det er fantastisk til at øge muskelunderstøttelsen i ryggen, fordi det forbedrer deres fysiske tilstand.

Hvordan gør du det?

• Lig med ansigtet ned på gulvet, med ryggen afslappet og arme ud til siderne.
• Udfør slag som om du var i en pool. Du kan lave små halvcirkler (på jorden) eller du kan løfte dine arme lidt for at strække den øverste del af din krop mere.
• Lav dette sæt tre gange med 12 til 15 gentagelser.

3. Roning med elastikbånd

Hvis du har et elastikbånd derhjemme, kan du lave denne gode øvelse. Roning er klassisk styrketræning, der hjælper med at forbedre holdning og styrken i ryggen, mens du arbejder med dine øvre muskler.

Hvordan gør du det?

• Sæt elastikbåndet rundt om dine fødder, eller fastgør det til et solidt objekt, der er i albuehøjde.
• Sid på gulvet med dine ben udstrukne foran dig og din ryg lige.
• Tag fat i begge ender af båndet, stræk dine arme mod dine fødder og stræk det tilbage mod brystet uden at hæve ryggen.
• Lav tre sæt med 15 til 20 gentagelser.
• For at øge vanskeligheden kan du forkorte båndet ved at binde en knude i det.

4. Planken

Planken vil teste din balance og fysisk modstand.

Det anbefales for at fjerne spændingerne i ryggen og at tone musklerne i din mave og baller.

Hvordan gør du det?

• Gå på alle fire med dine håndflader presset mod gulvet.
• Løft og stræk din højre og venstre ben, så din krop støtter sig på modsatte sider.
• Hold denne stilling i tre til fem sekunder og vend så tilbage til startpositionen.
• Gentag med modsatte arm og ben, indtil du har afsluttet 12 gentagelser på hver side.
• Lav tre sæt.

5. Katteøvelse

Denne rygestrækning, kendt som “katte-kamel-stilling”, er en blid øvelse, som vil forbedre kontrollen over hele ryggen. Det hjælper med at styrke din nedre ryg og reducerer trykket på leddene mellem hvirvler.

Hvordan gør du det?

• Støt dig selv på alle fire med dine knæ og hænder placeret i skulderbredde fra hinanden.
• Bøj ryggen langsomt op, hold den i to til tre sekunder, og sænk den derefter ned mod gulvet.
• Udfør tre sæt med 10 gentagelser og i et lavt tempo.

Har du ofte ondt eller spændinger i ryggen? Bruger du ikke denne del af kroppen? Nu hvor du kender til disse enkle frivægtsøvelser, kan du inkludere dem i din rutine. Du kan se, hvor gode de er i bekæmpelse af smerter og skader.