B-vitamin kompleks: Karaktertræk, fordele og funktioner

22 marts, 2021
Før i tiden mente specialister, at det kun var en vitamin, men i dag ved vi, at B-vitamin består af otte forskellige substanser. Disse arbejder sammen om at hjælpe kroppen med at udvikle flere funktioner.

B-vitamin kompleks er en stor gruppe af substanser, ikke blot én. Det vil sige, at der faktisk er otte forskellige mikronæringsstoffer, som spiller en vigtig rolle i optagelsen af energi fra fødevarer.

Størstedelen af sunde personer møder deres daglige behov gennem fødevarer. I nogle situationer kan det dog være nyttigt og gavnligt at tage tilskud, der indeholder det hele. I denne artikel vil vi diskutere de primære anvendelser, anbefalinger og doseringer for B-vitaminer.

Hvad er B-vitamin kompleks?

Vitaminer er substanser, som kroppen skal bruge for at kunne vokse og udvikle sig på en normal måde. I kontrast til makronæringsstoffer giver de ikke energi, og vi har kun brug for dem i små mængder, men et underskud kan føre til lidelser og endda nogle sygdomme.

Specialister har identificeret et total på otte komponenter i denne gruppe af B-vitaminer. Der er dog et stort antal substanser, som vi plejede at give samme navn, men i dag anser vi dem ikke som værende vitaminer. Eksempler på dette er inositol, carnitin og amygdalin.

Denne gruppe B-vitaminer udvikler vigtige kropslige funktioner på et cellulært metabolisk niveau. De er vandopløselige, eftersom kroppen eliminerer et overskud gennem urin, og der er ikke nogen mulighed for at opbevare dem. Som et resultat af det, er det nødvendigt at genoprette mængden dagligt.

Fødevarer med B6, som er en del af B-vitamin kompleks

Læs også denne artikel: Sygdomme, som mangel på vitaminer kan forårsage

B-vitamin kompleks og deres funktioner

I dag mener vi, at der er et total på otte vitaminer i denne gruppe. Kosttilskud, som indeholder disse vitaminer, giver specifikke mængder af hver. Her er en hurtig liste over deres primære funktioner:

  • B3 eller niacin: Virker i et samarbejde om enzymernes korrekte funktion. Det hjælper kroppen med at forberede DNA og har vigtige funktioner i fordøjelsen, nervesystemet og hudens system.
  • B5 eller pantotensyre: Kendt for sin rolle i syntesen af hormoner og kolesterol. Det er essentielt for hjernen og nervesystemets sundhed.
  • B6 eller pyridoxin: Hjælper kroppen med at skabe nye røde blodlegemer og opretholde immunsystemet.
  • B7 eller biotin: Fremmer væksten af nogle væv såsom knogler, hår og negle.
  • B9 eller folinsyre: Kroppen bruger det til at skabe genetisk materiale såsom DNA. Under graviditet reducerer det risikoen for medfødte misdannelser i hjernen og rygraden.
  • B12 eller cobalamin: Virker i et samarbejde om at opretholde nervesystemet, og det er nødvendigt for at skabe røde blodlegemer.

Dosering og kommerciel præsentation

I tilskud med B-vitamin kompleks er alle otte substanser som regel til stede. Det er dog også muligt at finde hvert substans alene i et tilskud. Den mest gængse måde at tage dem på er i form af en pille.

De daglige behov for mineraler og vitaminer er etableret af specialister. De kan dog i nogle tilfælde variere lidt afhængig af området og landet. Den abefalede daglige mængde sikrer, at vi får den nødvendige mængde og undgår sygdomme forbundet med underskud. Office of Dietary Supplements etablerer det følgende for B-vitaminer:

Mænd Kvinder Gravide Ammende
B1 1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
B2 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
B5 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
B6 1,3 mg 1,5 mg 1,9 mg 2 mg
B7 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg
B9 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
B12 2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

Nogle tilskud hjælper os med at nå de daglige behov. Andre giver meget større doseringer. Selvom de kan være nyttige i nogle tilfælde, er det altid bedst at tale med en fagperson, før man tager dem.

Anvendelse og fordele ved B-vitamin kompleks

Denne gruppe af mikronæringsstoffer udvikler et stort antal essentielle funktioner i kroppen. Men det kan også give fordele for vores helbred at tage tilskud med B-vitamin kompleks. Lad os se på disse specifikke anvendelser, der er bakket op af videnskaben.

Humør, angst og stress

Generelt bliver vi mere opmærksomme på det faktum, at en persons ernæringsmæssige status har en vigtig indvirkning på neurologiske og psykiatriske lidelser. Nogle næringsstoffer har en positiv effekt på dette, som det vises i en systemetisk gennemgang af effekterne af tilskud med B-vitamin på humøret.

Studier viser, at B-vitaminer kan gavne humøret hos sunde personer præcis lige så meget som hos dem, der har større risiko. Effekterne er tydeligst i tilfælde af stress og depression. Disse positive effekter er dog endnu ikke blevet set i forsøg med angst.

Topisk anvendelse til sår og skader

Specialister har undersøgt effekterne af at påføre B-vitamin kompleks på sår og skader på grund af den rolle, det spiller i udviklingen af celler af epitel. Bestemte kombinaitoner af B-vitaminer viser en positiv indvirkning, og ved at påføre det lokalt kan man fremme de fysiologiske processer i heling af sår.

Kontraindikationer og bivirkninger

Eftersom gruppen af B-vitaminer ikke ophober sig i kroppen, er det svært at indtage mængder, der kan være toksiske, gennem kosten. 

Det er også sikkert at tage kosttilskud, så længe man følger instrukserne og respekterer de anbefalede doseringer. Når det er sagt, er det dog stadig bedst at tale med en specialist, før man begynder at tage nogen kosttilskud.

I nogle tilfælde kan man opleve bivirkninger. Ifølge data fra European Food Safety Authority er de mulige skadelige effekter af at tage B-vitamin som følger:

  • Det kan føre til skade på neuroner at tage meget store doseringer af B6 over en længere tidsperiode.
  • Hav i baghovedet, at tilskud med folat kan maskere symptomerne på underskud af B12. Som et resultat af det kan det være meget svært at stille en korrekt diagnose.
  • Pantotensyre i store doseringer kan forårsage diarré.
  • Nogle former af B3 (nikotinamid og nikotinsyre) øger niveauet af sukker i blodet, forårsager lavt blodtryk, udmattethed og problemer med leveren.
Fødevarer med B1, som er en del af B-vitamin kompleks

Læs også denne artikel: Avitaminose: Manglen på vitaminer

Gruppen af B-vitaminer er nogle gange nyttig i tilskud

For at vedligeholde et godt helbred kan man inkludere B-vitamin kompleks i sin kost ved at indtage bladgrøntsager, bælgtfrugter, nødder, fedtfattigt kød, æg og svampe. 

Hvis man lider af en sygdom eller problem med at optage vitaminer, som det er gængs under graviditet, amning og alderdom, kan det være nødvendigt at inkludere tilskud i kosten.

Man kan derudover begynde at tage tilskud med B-vitamin for at bekæmpe bestemte sundhedsproblemer. Det er dog vigtigt at tale med en specialist, før man begynder at gøre det, eftersom de kan rådgive om, hvilke der er bedst i ens tilfælde. En anden vigtig ting at huske på er, at man aldrig bør overstige de specifikke doseringer, som anbefales af producenten.

  • Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
  • Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
  • Young LM, et al.  A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
  • Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
  • Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
  • Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.