De bedste pilates øvelser: Øvede

Pilates øvelser for øvede giver spændende fordele for helbredet. Før man kaster sig ud i det, skal man dog gennemføre niveauet for begyndere og letøvede.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

Pilates øvelser for øvede er ideelle for dem, der allerede har brugt flere uger på at træne på niveauet for letøvede. På niveauet for øvede har træningen positive effekter på kropsholdningen, kronisk smerte og generel livskvalitet.

Som en artikel udgivet i Muscles, Ligaments, and Tendons Journal forklarer, er disse øvelser udviklet til at øge styrken og musklernes modstandsdygtighed samt smidighed, kropsholdning og balance.

Pilates for øvede: Øvelser på gulvet eller maskiner?

Selvom der er tekniske forskelle mellem at dyrke pilates på gulvet eller træne med en maskine, kan man træne på et niveau for øvede med begge dele. Man vil generelt opnå de samme fordele og nå sine mål.

Når det er sagt, skal man dog have i baghovedet, at ved at arbejde med maskiner vil man træne med ekstern vægt. Uanset hvad kan man i begge versioner inkludere udstyr for at komplimentere sin træning, såsom en pilatesbold, elastikker eller en magisk ring.

Pilates øvelser til øvede

En af de største fordele ved pilates er, at man kan træne på forskellige niveauer baseret på sin egen fysiske tilstand. Når man har gennemført niveauet for letøvede, kan man derfor gå videre til niveauet for øvede. Hvilke stillinger er med på dette niveau?

1. Kontrol og balance

Øvelsen til kontrol og balance påvirker styrken og smidigheden af musklerne, der bøjer og udstrækker hoften. Det bidrager dermed til at styrke midten af ryggen.

Sådan gør man:

• Til at starte med ånder du ind, mens du løfter benene over dit hoved, når du ligger på ryggen på gulvet.
• Når du har benene over hovedet, åbner du dine arme i en cirkulær bevægelse bag dig og griber fat i fødderne.
• Ånd blidt ud, mens du fører dine fødder opad.
• For at tilføje mere intensitet og udstrækning af hoften kan du lave to små hop med dine ben løftet.
• Ånd ind, mens du holder din kerne og bækken stille, så du kan bevæge dine ben samtidig. Flyt det ene op og det andet ned.
• Lav denne øvelse seks gange. Placér derefter begge ben bag dit hoved, så dine fødder rører ved gulvet.
• Som det sidste fører du langsomt dine ben tilbage til startpositionen, indtil du ligger fladt på måtten eller madrassen.

2. Dobbelt udstrækning af benene

På grund af dens kompleksitet bør denne øvelse kun blive udført af dem, der er øvede. Hvorfor? Fordi det kan forårsage skader at lave denne øvelse forkert. Når man gør det rigtigt, kan man dog styrke mavemusklerne og nakken. Det styrker derudover koordinationsevnen.

Sådan gør man:

• Mens du ligger på ryggen, løfter du dine ben op mod dit bryst og placerer dine hænder på dine skinneben meget tæt på anklerne.
• Ånd ind og ud, mens du trækker din navle ind mod rygraden. Løft dit hoved fra måtten og før hagen ned mod brystet.
• Den øverste del af kroppen vil blive støttet af skulderbladene.
• Først løfter du dine arme i en 45 graders vinkel. De bør være på linje med dine ører.
• Bagefter løfter du dine ben i samme vinkel og bliver i denne stilling i nogle få sekunder.
• Før derefter dine arme bagud i en cirkulær bevægelse. Bøj dine ben, mens du tager fat i dine skinneben.
• Ånd ind for at løfte dine arme og ben. Hold vejret og ånd ud for at vende tilbage til startpositionen.
• Gentag dette seks til otte gange.

3. Krabben

En af fordelene ved denne type stilling er, at den hjælper med at forbedre kernens stabilitet. I samme boldgade hjælper den med at forbedre smidigheden i hasemusklerne og styrker din balance.

Sådan gør man:

• Først sætter du dig på en måtte med dine ben strukket ud og dine ankler samlet.
• Bøj dine knæ og kryds dine ankler.
• Kram dine ben og grib fat i dine ankler med armene udenfor benene.
• Hold dit hoved nede og dine mavemuskler spændte.
• Ånd ind og rul bagud. Ånd ud og løft dine ben over dit hoved. Rør ved gulvet med dine fødder og ånd ind.
• Efter at have gjort det ånder du ud og ruller fremad, indtil dit hoved når måtten.
• Ånd ind og ud igen for at rulle tilbage.
• Gentag dette tre til fire gange.
• Til sidst ruller du fremad, sænker hælene, strække dine ben ud og lader dine arme falde ned til siderne.

4. Vuggen

Det er en balanceøvelse, som hjælper med at styrke din ryg og passe på rygraden. Mere specifikt øger den overkroppens stabilitet og bidrager til at opretholde en god kropsholdning.

Sådan gør man:

• Læg dig ned på maven på måtten med dit hoved til den ene side og dine arme ned langs siderne.
• Bøj dit højre knæ, før det opad og tag fat i det med din højre hånd. Bagefter gentager du det med den venstre side.
• Herefter ånder du ind og støtter dig selv på dine ankler, mens du løfter dit hoved, bryst og knæ.
• Flyt din vægt fra side til side, mens du sikrer, at du holder samme stilling.
• Ånd ud for at læne dig fremad, og ånd ind for at rette dig op.
• Husk, at dette er en vejrtrækningsteknik, og den bør blive holdt naturligt for at sikre, at den har en effekt på musklerne.
• Hold din mave spændt og din nakke strukket ud.
• Gør det fem gange.

5. Søstjernen

Præcis ligesom de andre pilatesøvelser til øvede, som vi har nævnt i denne artikel, har denne stilling evnen til at aktivere specifikke muskler for at forbedre kroppens stabilitet. Den hjælper faktisk med at styrke ballemusklerne og den øverste del af kroppen. 

Sådan gør man:

• Læg dig på maven. Hold dine ben strukket ud og dine arme foran dig.
• Ånd ind og ud for at strække den højre arm og løfte den fra gulvet på samme tid med, at du strækker dit venstre ben.
• Ånd ind og før begge kropsdele ned mod gulvet samtidig.
• Ånd ud og gentag processen med den venstre arm og det højre ben.
• Hold din ryg ret hele tiden.
• Gentag dette otte til ti gange.

6. Boomerangen

Det har også en positiv indvirkning på hjertet og luftvejene at udføre pilates øvelser. Hvis du inkluderer boomerangen i din rutine, opnår du dette, og det forbedrer også din kontrol og balance.

Sådan gør man:

• Først sætter du dig ret op på måtten med dine ben strukket ud – det ene over det andet og krydsede ankler.
• Dine hænder bør holdes foran. Ånd ind for at begynde bevægelsen.
• Løft dine hænder og ånd ud. Løft dine ben i deres oprindelige position.
• Læn dig tilbage og løft dine ben over hovedet. Dine hænder bør blive foran dig, og du skal støtte dig selv på dine skulderblade.
• Nu ånder du ind og ændrer dine anklers position – før den øverste ankel under den anden.
• Ånd ud, mens du vender tilbage til den oprindelige stilling, hvor fødderne hviler på måtten, dine arme er strukket ud bag dig og dit ansigt vender ned mod måtten.
• Ånd ind igen for at føre dine arme fremad, og gentag denne bevægelse.
• Lav den seks til otte gange.

Råd til at lave disse pilates øvelser til øvede

For at lave disse øvelser er det vigtigt at være konsekvent og disciplineret. Til dette skal man først lave øvelserne på niveauer for begyndere og letøvede. På den måde vil kroppen være forberedt på sværhedsgraden på dette niveau. Ligeledes er det også vigtigt at følge disse råd:

Opvarmning

En god opvarmning er essentiel, når man udfører rutiner for fysisk træning. Det forbereder kroppen på at begynde. Det bidrager også til forebyggelse af skader i muskler, ledbånd, sener og led.

Vejrtrækning

På niveauet for øvede er det meget vigtigt at kontrollere sine vejrtrækningsteknikker, eftersom succesen for hver øvelse afhænger meget af det. Når man trækker vejret, vil ens brystkasse udvide sig og løfte sig, mens ens rygrad bliver længere for at kunne få så meget luft som muligt ind i lungerne.

Koncentration

Det er vigtigt at sikre, at hver bevægelse, der udgør rutinen, bliver udført præcist. Det er dermed lige så vigtigt at koncentrere sig om vejrtrækningsteknikkerne, som det er om selve stilling.

Pilates øvelser til øvede kan forbedre helbredet

Når det inkluderes i en sund livsstil, er pilates øvelser nyttige til at forbedre sundhed og velvære. Udøvelsen af det bidrager ikke blot til øget styrke i musklerne, men også til øget smidighed og stimulering af hjertet og åndedrættet.

Uanset hvad er det vigtigt at begynde denne træning gradvist, indtil man når det niveau, som vil give mulighed for, at man træner på niveauet for øvede. Når det er muligt, er det bedst at lave disse øvelser under opsyn af en professionel. Hav det i baghovedet!