Sådan kan du holde dig i form uden at forlade hjemmet

21. maj 2020
Nu, hvor mange af os er tvunget til at blive hjemme i karantæne, er det godt at kende til måder, hvorpå man kan holde sig i form. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan man gør.

Den globale coronavirus-krise har fået mange lande til at indføre drastiske foranstaltninger. Sport i sportscentre og motion i fitnesscentre kan ikke længere finde sted, så hvordan kan du holde dig i form uden at forlade hjemmet?

Bare fordi vi skal blive hjemme i en periode, betyder det ikke, at vi skal stoppe alle vores sunde rutiner såsom at spise sundt og motionere. Faktisk har vi mange redskaber til at fortsætte med at træne, selvom vi skal holde os hjemme.

Apps på telefonen, YouTube-videoer og guidede træninger på nettet er glimrende muligheder for at passe på kroppen ved hjælp af træning. Ligeledes er der masser af øvelser, som du kan lave uden behov for maskiner eller udstyr. I denne artikel deler vi nogle af disse muligheder med dig.

Læs også: Fem nemme øvelser til at træne mavemuskler

Tips til at holde dig i form uden at forlade hjemmet

Behold den positive attitude

Ja, det er nemmere at have en personlig træner, hvis man skal holde sig i form. Men i betragtning af COVID-19-krisen er dette ikke tiden, hvor man skal komme med undskyldninger. Faktisk kan du udnytte din karantæne ved at være mere disciplineret med dine træningsrutiner. 

Det vigtigste er at beholde den positive attitude og have masser af viljestyrke. Når du ved, hvor vigtigt det er at dyrke motion for at holde dig sund og i form, så vil du finde en måde, hvorpå du kan inkludere det i din rutine uden at komme med undskyldninger.

Hvad skal man bruge til at komme i gang?

Du skal først og fremmest have god tidsstyring, så du kan få gjort alt, du skal nå i løbet af dagen. Jo mere organiseret du er, des bedre. Når du har fundet ud af, hvor meget tid du har til rådighed, kan du give dig tid til at motionere. Dette kan være alt fra 15 minutter til en time – det er helt op til dig.

Som vi tidligere nævnte, har du ikke brug for maskiner og udstyr. Derfor vil vi fokusere på aktiviteter, hvor du kun har brug for din krop eller de ting, du har derhjemme. Ligeledes skal du finde et sted i hjemmet, hvor du kan træne på behagelig vis.

Træningsøvelser til at holde dig i form uden at forlade hjemmet

Regelmæssig motion er en af de bedste vaner, der hjælper os med at øge vores fysiske og mentale velvære. Fysisk aktivitet er forbundet med en bedre livskvalitet, som artiklen af Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine beskriver. Det kan også være med til at forebygge omtrent 40 kroniske sygdomme.

Når du træner hver dag, holder du dig i form, og du vil have nemmere ved at håndtere stress og angst. Dette er faktisk almindelige følelser lige nu under corona-krisen. Men hvilke øvelser kan du bruge til at holde dig i form uden at forlade hjemmet?

1. Væg-squats

Kvinde laver squats op ad væggen

En publikation i medicintidsskriftet The Journal of Strength and Conditioning Research bemærker, at squats kan styrke musklerne i underkroppen. De kan også bidrage til knæfunktionen.

  • Vi anbefaler, at du laver squats op ad en væg. For at gøre dette skal du placere din ryg mod en væg i dit hjem.
  • Bøj i benene, til du når en vinkel på 90 grader. Hold stillingen i 15 sekunder. Når du har opbygget din udholdenhed, skal du prøve at øge tiden til 30-60 sekunder. Gentag fire gange.

2. Armbøjninger

Kvinde laver armbøjninger

Armbøjninger er gode til at styrke din overkrop. Da vi skal træne hele kroppen for at holde os i form, vil de være glimrende som en fast del af din rutine. Der er mange måder at lave dem på, og der er nogle måder, som er lettere end andre. Hvis du ikke har meget udholdenhed, er det bedst at starte med de lettere versioner.

  • Hav hænder og knæ på gulvet, bøj i armene og bevæg dig nedad, så din brystkasse er tæt på gulvet. Bevæg dig derefter langsomt opad. Lav 10-12 gentagelser fire gange.
  • Hvis du har nok fysisk udholdenhed, kan du lave almindelige armbøjninger i stedet.

3. Planken med knæ op til brystkassen

Du kan lave planken for at holde dig i form derhjemme

Forskning viser, at planken er en glimrende øvelse, der træner dine muskler og opbygger udholdenhed. Faktisk er øvelsen også fremragende til at træne dine mavemuskler og din core. Ligeledes hjælper den med at forbedre rygsøjlens stabilitet, samtidig med at den styrker dine arme og ben. 

Den klassiske planke består af at støtte med dine underarme og dine fødder. Din ryg skal være lige, og du skal spænde i mavemusklerne. I denne version af planken skal du skiftevis bringe det ene knæ op til brystkassen og derefter det andet. Lav fire sæt med 15 gentagelser i hver.

Vi anbefaler: Fordelene ved planken

4. Styrk din bagdel

Du kan holde dig i form ved at lave øvelser derhjemme, som denne kvinde

Der er mange øvelser, som kan styrke musklerne i ballerne. Under denne øvelse skal du starte i en stilling på hænder og knæ. Skub derefter ét knæ tilbage, så dit lår og resten af dit ben er i en 90 graders vinkel. Vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør fire sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

5. Burpees

En gruppe af personer laver burpees

Burpees er en udholdenhedsøvelse, der vil hjælpe med at holde dig i form uden at forlade hjemmet. Du har ikke brug for noget udstyr, men du har brug for masser af fysisk udholdenhed.

Hvis du derfor primært har en stillesiddende livsstil, skal du kun udføre nogle få burpees til at starte med. Med tiden kan du øge det med 2-3 burpees, indtil du kan lave 20 gentagelser.

  • For at lave burpees skal du starte med at stå op. Gå ned i en squat-stilling, indtil du rører gulvet, og gå derefter i en plankestilling. Vend tilbage til squat-stillingen, stå derefter op og ræk armene op i vejret.
  • Gentag dette i fire sæt.

Andre måder at holde dig i form uden at forlade hjemmet

Der er også mange andre måder, hvorpå du kan holde dig i form uden at forlade hjemmet. At danse er for eksempel en sjov måde at være fysisk aktiv på. Ligeledes er yoga og pilates gode muligheder, der samtidig giver dig et roligt sind.

Afslutningsvis er det vigtigt at huske på vigtigheden af en sund og afbalanceret kost. Sørg for, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for. Korrekt næring vil altid være den bedste måde at pleje din figur og dit helbred på.

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011