Børneernæring: Sund, alderssvarende mad

13. november 2021
Når det gælder børns ernæring, er kombinationen af sunde måltider og præcise spisetider afgørende. Find ud af, hvad der anbefales for hver aldersgruppe.

Børn ændrer sig gennem årene, så deres energibehov skal tilpasses kravene i hver fase af deres liv. Børneernæring tager i den forstand hensyn til faktorer som udviklings- og væksttempo, smag, appetit, fysisk aktivitet og børnenes sundhedstilstand.

Og selv om hvert barn er forskelligt, er der nogle retningslinjer, som vi kan bruge som generelle anbefalinger, der markerer en sund og afbalanceret kost. Vi vil diskutere dem her.

Børneernæring i forhold til livsfasen

De forskellige livsfaser har deres egne behov. Vi vil analysere, hvilke ernæringsmæssige retningslinjer der anbefales på hvert enkelt tidspunkt.

Ernæring i det første år

I det første leveår vil mælk være den vigtigste føde. I princippet er amning ideelt for barnet i mindst de første 6 måneder. De mange fordele er videnskabeligt bevist, f.eks. overførslen af antistoffer til barnet, tilførsel af alle de næringsstoffer, barnet har brug for, og styrkelse af båndet mellem mor og barn.

Amningen skal foregå efter behov, dvs. barnet ved, hvornår han eller hun er sulten, og det ses ved, at barnet er vågen og aktiv, sutter på sine hænder eller vender hovedet, hvis du gnider på barnets kind. Længden af amningerne er varierende. Barnet skal have lov til at sutte så længe som nødvendigt.

Det anbefales, at modermælk er barnets eneste føde i de første 6 måneder af livet. Det er også vigtigt, at det er deres primære føde sammen med supplerende produkter i løbet af det første år.

Dette betyder dog ikke, at modermælkserstatninger ikke er muligt i særlige tilfælde. Et andet alternativ ville være at kombinere amning og modermælkserstatning.

Starten på rigtig mad kan fremskyndes til 4 måneder, især hos børn, der får modermælkserstatning, men aldrig før. Det ideelle er fra 6 måneder.

Omkring 8 måneder kan de allerede spise små, bløde, udskårne stykker fast føde i små stykker. Mellem 9 og 12 måneder er det tilrådeligt, at børn begynder at bruge ske og gaffel med hjælp fra deres forældre. Hver ny fødevare bør tilbydes separat, uden at den kombineres med andre, for at opdage eventuelle fødevareallergier.

Læs mere om emnet her: D-vitaminmangel hos børn: Et voksende problem

Ernæring mellem 1 og 3 år

På dette tidspunkt er spisevanerne endeligt fastlagt, så forældrenes arbejde er meget vigtigt her. Denne periode er kendetegnet ved en overgang mellem en fase med meget hurtig vækst, som er typisk for spædbørn, og en stabil vækst.

Man skal glemme idéen om, at “tykke børn er sundere og smukkere”. Det alvorlige problem med fedme hos børn tager rod fra en meget ung alder. I virkeligheden ligger energibehovet på omkring 100 kilokalorier pr. kg vægt pr. dag.

Det anbefales at dele børns mad mere eller mindre op som følger:

  • Morgenmad: 25%. Dette måltid bør indeholde et mejeriprodukt, et kornprodukt og et stykke frugt.
  • Frokost: 30%. Grøntsager eller grøntsagsmos med bælgfrugter, pasta, ris, gryderetter. Kød eller fisk moset eller skåret i små stykker eller omeletter. Til dessert skal du bruge frugt, mælk eller yoghurt.
  • Mellemmåltider: 15%. Frugt, skinke, ost i små stykker eller yoghurt.
  • Aftensmad: 30%. Vælg fortrinsvis grøntsager, kornprodukter og frugt. Mælk med eller uden kornprodukter.
Barn spiser burger

Mad mellem 4 og 8 år

Børns ernæring samt fysisk aktivitet er afgørende for udviklingen i denne periode. Der bør udarbejdes en organiseret, men ikke for streng plan.

Børn i denne alder kan allerede spise selv. Indtagelsen af mad vil ikke være ensartet, og der vil være store måltider og mindre måltider.

Kaloriebehovet i denne alder, hos børn med en stillesiddende livsstil, er 1200 kilokalorier hos piger og op til 1400 hos drenge. Fordelingen bør være som følger:

  • Morgenmad: 25% af de samlede kalorier. Bør indeholde mindst 3 af de 5 grundlæggende fødevaregrupper: Mejeriprodukter, kornprodukter og frisk frugt.
  • Frokost: 30-35% af de samlede kalorier. Menuen kan bestå af en forret bestående af grøntsager og bælgfrugter, pasta eller ris og en hovedret bestående af magert kød, fisk eller æg.
  • Mellemmåltid: 15%. Portionerne af mejeriprodukter, frugt og kulhydrater kan suppleres med en lille snack ved dette måltid.
  • Aftensmad: 25-30%. Gode madvalg til aftenen er salater, grøntsager, cremer og supper. Som supplement kan man give fisk, kød eller æg.

Ernæring mellem 9 og 13 år

Fasen fra 9 til 13 år er kendetegnet ved en langsomt fremadskridende vækst i den første halvdel og en mere accentueret vækst i slutningen med fremkomsten af puberteten. Det basale kaloriebehov er på 1800 kilokalorier om dagen. Dette øges med 200 kilokalorier, hvis der udøves moderat fysisk aktivitet.

Generelt bør 50-55% af kalorierne gives i form af kulhydrater, 25-35% i form af fedtstoffer og 15-20% i form af proteiner.

Hvilke fødevarer anbefales til børn?

Inden for børneernæring er det at foretrække at fastslå, hvordan en kost til børn bør se ud, frem for at tale om specifikke anbefalede fødevarer. Derfor vil visse karakteristika hjælpe voksne til at tilpasse måltider med et sundt kriterium:

  • Variation: Du skal vænne børn til at spise alt. Nøglen til at lære børn sunde spisevaner er at tilbyde dem variation fra deres tidligste alder. Vi skal give dem mad fra alle fødevaregrupper (frugt, grøntsager, kød, fisk, korn, kornprodukter, bælgfrugter).
  • Balance: Maden skal fordeles over hele dagen, så kroppen får de næringsstoffer, den har brug for. Sørg for, at barnet får mindst tre sammenhængende måltider om dagen. Skolerne skal også være opmærksomme på sammensætningen af deres menuer.
  • Appetitlig: Vi kan bruge de forskellige smage og aromaer, som vi ved vil være mere appetitlige for vores børn.
  • Sjovt: Opmuntr børn til at deltage i indkøb, tilberedning af måltider og borddækning. Det vil være en mulighed for dem til at lære gode vaner.
  • Overraskelse: Fortæl dem alt, hvad du ved om mad. De vil blive overrasket over at forstå vigtigheden af at være forsigtige med, hvad de spiser. Gentag ikke retter, da dette kan føre til monotoni og kedsomhed.
  • Planlægning: Prøv at have en god familierutine ved frokost- eller middagstid i en rolig og afslappet atmosfære. Overlad ikke madlavningen til improvisation.

Hvilke fødevarer anbefales ikke i store mængder til børn?

Det er bedst at glemme idéen om “gode” og “dårlige” fødevarer inden for rammerne af børneernæring. Det er bedre at fokusere på sunde og usunde fødevarer.

I de seneste årtier har der været en øgning i stærkt annoncerede ultraforarbejdede produkter, der indeholder ord som light, sukkerfri eller glutenfri. Disse produkter er normalt en hindring for en sund og afbalanceret kost, da de er kalorierige, vanedannende og uforholdsmæssigt sammensatte med sukker eller fedtstoffer.

Problemet ved at misbruge disse usunde produkter er, at de udsætter børn for underernæring, fedme og problemer i den fysiske og intellektuelle udvikling. Hvis vi dertil tilføjer en stillesiddende livsstil foran fjernsynet eller med mobiltelefonen i hånden, er det ikke overraskende, at der er en stigende pandemi af fedme hos børn

Lær om: En stillesiddende livsstil – Behøver man tage i fitness?

Kan børn spise en vegansk kost?

En vegansk kost er en kost, der ikke indeholder animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk eller fødevarer, der indeholder nogen af disse. Børn kan følge denne type kost, men det er tilrådeligt at overvåge deres behov i forhold til de forskellige faser af deres liv for at sikre, at der ikke opstår ernæringsmæssige underskud.

Ungdomsårene er den mest komplicerede fase, da det er en periode med stor stress både fysisk og følelsesmæssigt. Vi skal være meget opmærksomme på at undgå mangel på jern, calcium, zink og vitaminer som D og B12.

En vegansk kost giver fordele, da den giver mindre mættet fedt og en større mængde fibre, magnesium, kalium og antioxidanter. Men det er ikke kun fordele, da der også er et lavere energi- og proteinindtag med et underskud af essentielle aminosyrer, D-vitamin og B12.

Ved at spise hyppige måltider samt ved at bruge nogle raffinerede fødevarer (berigede morgenmadsprodukter, produkter rige på umættet fedt) kan veganere hjælpe med at dække deres energibehov. Tørret frugt er også en koncentreret energikilde og er meget tiltrækkende for denne aldersgruppe.

Ifølge retningslinjerne for børneernæring kan børn, der følger en streng vegansk kost, have et lidt højere proteinbehov. Kilder til dette makronæringsstof er bl.a. soja, quinoa, bælgfrugter, visse kornprodukter og nødder.

Calcium er meget vigtigt for knoglernes og tændernes vækst. Beriget plantemælk er gode kilder til calcium, og det samme gælder juice og beriget tofu.

Jernmangelanæmi er det mest almindelige ernæringsproblem i barndommen. Jernkilder til veganske børn er berigede kornprodukter, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og tørret frugt.

Barn afviser mad

Børneernæring: Hvordan påvirker det børn at spise på skæve tidspunkter?

Inden for børneernæring er ikke alt fokuseret på de typer mad, der tilbydes børn. Det er også vigtigt at overholde tidsplaner og opstille en plan, så næringsstofferne kan komme ind i barnets krop.

Nogle gange udvikler forældre usunde, farlige strategier omkring mad, f.eks. ved at belønne med slik.

Det er tilrådeligt at spise dagens tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) og derefter en lille snack midt på formiddagen og endnu en midt på eftermiddagen. Som forstærkning kan sunde muligheder være frugt, grøntsager, nødder, mejeriprodukter og komplekse kulhydrater, f.eks. brød.

Når man spiser for tæt på et andet måltid, bliver børnene mætte tidligere og har ikke lyst til at spise det næste måltid, hvilket er meget frustrerende for forældrene. Hvis voksne tvinger barnet til at spise, skaber de derimod problemer på andre områder.

Det daglige energiindtag forsømmes, når man spiser på uhensigtsmæssige tidspunkter. Kosten er ikke længere afbalanceret, og der opstår forstyrrelser, som kan føre til patologier, hvis de opretholdes over tid.

Hvis barnet er sulten hele tiden, bør vi overveje, hvordan og hvad vi giver det mad, hvornår det spiser, og om det dyrker for meget eller for lidt motion. Det kan også være en indikator for angstproblemer.

Den mest indlysende konsekvens af misbrug af snacks er en øget risiko for fedme hos børn. Snacks modulerer langsigtede ændringer og prædisponerer for fordøjelsessymptomer såsom luft i maven eller halsbrand. Det fremmer også udviklingen af metabolisk syndrom.

Børneernæring er et værktøj

Videnskaben om børneernæring er en hjælp for voksne. Det drejer sig ikke om at blive eksperter i denne gren af menneskers sundhed, men om at bruge deres viden til at forbedre dit barns livskvalitet.

Sammen med børneernæring skal man overholde fysisk træning i henhold til alderen og hviletiderne for hver fase. På denne måde kan man mindske risikoen for at lide af kroniske sygdomme i fremtiden.

  • Luna Hernández, José Alberto, et al. “Estado nutricional y neurodesarrollo en la primera infancia.” Revista Cubana de Salud Pública 44 (2018): 169-185.
  • Black MM, Pérez-Escamilla R, Rao SF. Integrating nutrition and child development interventions: scientific basis, evidence of impact, and implementation considerations. Adv Nutr. 2015 Nov;6(6):852-9. doi: 10.3945/an.115.010348. PMID: 26875208; PMCID: PMC4642432.
  • Riley LK, Rupert J, Boucher O. Nutrition in Toddlers. Am Fam Physician. 2018 Aug 15;98(4):227-233. PMID: 30215978.
  • Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.
  • Mameli C, Mazzantini S, Zuccotti GV. Nutrition in the First 1000 Days: The Origin of Childhood Obesity. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 23;13(9):838. doi: 10.3390/ijerph13090838. PMID: 27563917; PMCID: PMC5036671.