Er rugbrød et godt valg til vægttab?
Rugbrød er blevet moderne i de seneste år med henblik på vægttab. Det er et alternativ til hvedebrød og kan meget vel være sundere.
Mange mennesker forsøger at inkludere det i deres kost for at opnå vægttab. Vi vil fortælle dig, om det giver mening eller ej.
Før vi går i gang, skal det bemærkes, at for at konsolidere en positiv ændring i kropssammensætningen skal du kombinere en række gode vaner og opretholde dem over tid. Blandt dem skal vi fremhæve behovet for at udøve fysisk aktivitet på regelmæssig basis.
Rugbrød og mæthed i en kostplan til vægttab
Det første, man bør bemærke om rugbrød, er, at det er lavet af mel af en bedre kvalitet end hvede. Det har et lavere forarbejdningsniveau og et højere fiberindhold.
Som følge heraf vil det have en lavere indvirkning på blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer udviklingen af metaboliske problemer såsom insulinresistens og efterfølgende type 2-diabetes. Dette er afgørende, når målet er at tabe sig.
Desuden vil selve fiberne stimulere mæthedsfornemmelsen. Dette fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet Nutrition Reviews.
Det er vigtigt at sikre et indtag på mindst 25 gram fibre for at undgå overdreven appetit og forbedre fordøjelseskanalens funktion. Der er tale om et element, der øger mængden af afføringsbolus, hvilket udmønter sig i en lavere forekomst af forstoppelse.
På den anden side fungerer fibre som et energisk substrat for de bakterier, der bebor fordøjelseskanalen. Dette vil være af stor betydning for at forbedre mikrobiotaprofilen. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Alimentary Pharmacology & Therapeutics viser, at det ikke kun er mikroorganismerne, men også resten af organismen, der nyder godt af det.
Takket være fibre genererer mikrobiotaen en række kortkædede fedtsyrer med antiinflammatorisk potentiale. Disse er afgørende for at undgå fordøjelsesforandringer.
Fibre stimulerer biodiversiteten af tarmmikrobiotaen med klare fordele for den generelle sundhed.
Er rugbrød nyttigt til at opnå vægttab?
Rugbrød hjælper dig ikke med at tabe dig som sådan. Det kan bidrage til at forbedre mæthedsfornemmelsen og er et bedre alternativ end hvedebrød, men det får dig ikke til at tabe dig i sig selv. For at opleve en positiv ændring i kropssammensætningen er det, du skal gøre, at skabe et energiunderskud.
Nogle stoffer kan øge fedtmobiliseringen, som f.eks. koffein. Men uden gode vaner vil der ikke ske store fremskridt.
Nøglen til at reducere fedtvævet ligger i at kombinere en let hypokalorisk kost med kontinuerlig styrketræning. Desuden er det afgørende at sove godt hver nat og sikre mindst 7 eller 8 timers søvn af god kvalitet.
I øvrigt kan rugbrød for dem, der gerne bruger brød som hovedkilde til kulhydrater, være en mulighed, der kan overvejes, ligesom majsbrød. I dette tilfælde er det vigtigste at sikre, at det anvendte mel har et lavt raffineringsniveau.
Lær mere: 7 negative virkninger ved raffineret mel
Pas på med brød som tilbehør
En af farerne ved indtag af brød er, at man bruger det som tilbehør til måltider. I dette tilfælde vil mængden af kulhydrater blive fordoblet, hvilket normalt ikke er godt.
Disse næringsstoffer er det vigtigste energisubstrat til aktiviteter med høj intensitet, men hvis træningsniveauet er lavt, kan de fremme metaboliske problemer.
Dette er især tilfældet med frie sukkerarter, selv om det også kan ske med komplekse sukkerarter. Faktisk er der beviser for, at begrænsning af kulhydrater i kosten forbedrer den metaboliske fleksibilitet og kontrollen med type 2-diabetes.
Denne type protokoller skal overvåges af en professionel.
Nøglen er at sikre et kulhydratindtag af høj kvalitet sammen med masser af motion. Hvis brød indgår i et måltid, skal det være som hovedkilde til disse næringsstoffer.
Brød som tilbehør vil øge kalorierne i det pågældende måltid, så det vil ikke være positivt for vægttab.
Læs mere her: Sådan kan man lave hjemmelavet brød med quinoa
Rugbrød kan indgå i en slankekur, men det er ikke en “magisk” løsning
Muligheden for at inkludere rugbrød i en slankekur kan give gode resultater på mellemlang sigt. Dette er dog ikke på grund af denne fødevares virkninger på kropssammensætningen som sådan, men på grund af dens evne til at skabe mæthed. Det er bedst at skifte dette produkt ud med andre produkter med et højt kulhydratindhold.
Vægttabsprocessen er ikke lineær, og den er ofte heller ikke særlig hurtig.
Det er tilrådeligt at etablere en livsstil, der kan fastholdes over tid. Ellers kan det føre til frustration og opgivelse med efterfølgende rebound-effekt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Simpson, H. L., & Campbell, B. J. (2015). Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary pharmacology & therapeutics, 42(2), 158–179. https://doi.org/10.1111/apt.13248
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806
