Ernæringsstrategier til at reducere muskelbetændelse

Inflammation kan være en håndterbar helbredstilstand. Se, hvordan din kost kan hjælpe med at reducere de problemer, der er forbundet med dens tilstedeværelse i musklerne.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

At træne musklerne er en del af en sund og aktiv livsstil. Men når intensiteten af træningen øges, opstår der ofte smerter. Til en vis grad er processen normal, men en kronisk tilstand bør undgås, og der findes flere ernæringsstrategier til at reducere muskelbetændelse.

En afbalanceret kost kan forebygge inflammatoriske processer. Især kan nogle fødevarer, på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber, anvendes i forbindelse med muskelskader.

I denne artikel giver vi dig kortfattede oplysninger, så du kan identificere produkter, der kan hjælpe dig med at reducere den muskelbetændelse, der opstår ved træning. Læs videre!

Hvad er muskelbetændelse?

Inflammation er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at forsvare og helbrede sig selv. Det er en mekanisme, som kroppen sætter i gang for at angribe invaderende agenser og mobilisere de forbindelser, der er nødvendige for genopbygning af vævet.

Desuden aktiveres antiinflammatoriske stoffer for at minimere skaderne. Når processen opretholdes over tid, bliver den kronisk.

Det spanske selskab for intern medicin forklarer, at muskelsmerter er meget hyppige og kan involvere ledbånd, sener og fascia. Sidstnævnte er det væv, der omgiver organerne.

Denne inflammatoriske proces er en reaktion fra musklerne, når de udsættes for en stressende situation. Overanstrengelse ved sport kan være en af årsagerne, ligesom utilstrækkelig udstrækning eller et traume.

Ifølge Mayo Clinic forsvinder muskelsmerter i de fleste tilfælde af sig selv i løbet af kort tid og lindres normalt med simpel hjemmebehandling. Der er dog nogle, der varer ved i månedsvis og kræver lægehjælp.

Hvad er en antiinflammatorisk kost?

En antiinflammatorisk kost er en kost, der indeholder fødevarer, hvis næringsstoffer kan mindske inflammation. Den er baseret på at prioritere fødevarer, der er rige på antioxidanter og andre stoffer, der bekæmper inflammation.

For at reducere muskelbetændelse skal vi vælge de rigtige fødevarer. På den måde lindrer kosten ikke kun smerter, men kan også forebygge fremtidige skader.

Fejl i træningen kan fremme muskelbetændelse, ligesom traumer under intens træning kan udløse smertefulde processer.

De bedste ernæringsstrategier til at reducere muskelbetændelse

Mange af de aktive komponenter i fødevarer forårsager antiinflammatorisk aktivitet, hvilket fremmer en balance mellem kroppens naturlige inflammation og antiinflammation. Der er blevet foreslået flere mekanismer til at forklare de antiinflammatoriske virkninger af forskellige fødevarer.

Regulering af cytokiner og proinflammatorisk enzymaktivitet menes at være nøglen til processen.

Strategier til at modvirke muskelbetændelse omfatter tilskud med visse næringsstoffer eller øget indtagelse af aktive komponenter, som vil blive beskrevet nedenstående.

Indtag flere omega-3-fedtsyrer

Effekten af flerumættede fedtsyrer, såsom docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og arachidonsyre (AA), på syntesen af visse molekyler (prostaglandiner, thromboxaner og leukotriener), er en kendt virkning af disse næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at have en balance mellem disse fedtsyrer.

Hvis f.eks. arachidonsyre (AA) dominerer, øges den proinflammatoriske situation. Nogle undersøgelser viser, at en kost med et højt indhold af frugt, grøntsager og fuldkorn suppleret med EPA-rige olier kan reducere produktionen af proinflammatoriske forbindelser.

På den anden side har en gruppe eksperter fundet ud af, at indtagelse af omega-3 kan være effektiv til at forbedre træningsinduceret forsinket muskelømhed. Deltagerne fik 1,8 gram omega-3 om dagen, fordelt som 324 milligram EPA og 216 milligram DHA. Denne dosis forbedrede muskelsmerter 48 timer senere.

Videnskabelig litteratur viser også, at nogle fede fisk, såsom laks, sardiner, sild og ansjos, er gode kilder til EPA og DHA. Nødder og frø af bl.a. chia, hørfrø og sesam, sojaolie og olivenolie anses også for at være kilder til omega-3.

De anbefalede mængder af disse fedtsyrer afhænger af alder og køn. Voksne mænd har f.eks. brug for 1,6 gram og kvinder for 1,1 gram om dagen.

Inkludér nogle krydderier og urter i din kost

Krydderier og urter har en høj antioxidant kraft. Specielt gurkemeje indeholder en aktiv ingrediens kaldet curcumin, der er kendt som antiinflammatorisk og smertestillende.

Dette rhizom anses for at være en beskyttende faktor mod inflammation, oxidativ skade og celledød. Nogle undersøgelser viser, at doser på 2 til 10 gram gurkemeje i mere end 6 uger er beskyttende.

For at påvise curcumins virkning på muskelbetændelse blev der gennemført en undersøgelse på mus, der fik 10 milligram om dagen af denne aktive ingrediens. Det blev konstateret, at tilskuddet mindskede de proinflammatoriske cytokiner 24 og 48 timer efter træning.

Undersøgelser på mennesker, udført af en gruppe kinesiske eksperter, viste curcumins effektivitet med hensyn til at beskytte mod muskelskader forårsaget af træning. Derfor kan det betragtes som et restitutionsmiddel ved at hæmme dannelsen af frie radikaler.

Grøn te er en anden ingrediens i denne gruppe, da den indeholder mange polyfenoler, der, når de absorberes, udøver antioxidant og antiinflammatoriske funktioner.

Et forbrug af mere end 6 kopper grøn te om dagen var i stand til at hæmme produktionen af proinflammatoriske cytokiner. Stevia reducerer også disse betændelsesfremmende molekyler.

Drik kirsebærsaft for at reducere muskelbetændelse

Ved at indtage en række forskellige frugter sikrer man et tilstrækkeligt indtag af mikronæringsstoffer og kostfibre. Ud over fytokemikalier med antioxidant og antiinflammatorisk virkning.

Inden for gruppen af fytokemikalier findes anthocyaniner, som er røde bioaktive pigmenter. De er i stand til at virke i forskellige celler og væv og forebygge systemiske inflammatoriske processer.

I denne forstand blev effekten af kirsebærsaft, svarende til 50 eller 60 kirsebær, evalueret for at forebygge muskelskader efter træning. De personer, der drak kirsebærsaft, rapporterede mindre ømhed og mindre tab af styrke efter træning.

Kirsebærsaft blev også brugt til maratonløbere, med en ækvivalent på 40 milligram anthocyanin og 600 milligram fenolforbindelser. Gruppen af atleter, der indtog saften, genvandt styrken på kortere tid, havde mindre muskelbetændelse og lavt oxidativt stress.

Kirsebærsaft har påvist antiinflammatoriske egenskaber på grund af den mængde anthocyaniner, det indeholder.

Hvilke fødevarer bør du undgå?

Nogle fødevarer kan bidrage til den inflammatoriske proces og bør undgås. Produkter med transfedt, f.eks. hydrogenerede shortenings og margariner, olier, der indeholder omega-6, og mættede fedtstoffer bør undgås.

Andre fødevarer, der kan bidrage til inflammation, er bl.a. følgende:

• Sodavand.
• Raffinerede kulhydrater.
• Simple sukkerarter.
• Stegte fødevarer.
• Rødt og forarbejdet kød.

Tomme kaloriefødevarer, som ikke indeholder essentielle næringsstoffer eller antioxidanter, kan fremme kronisk inflammation. I modsætning hertil forebygger middelhavskost, der er rig på grøntsager, bælgfrugter, nødder, frisk frugt, fuldkorn, vin, olivenolie og fisk, inflammatoriske processer.

Er disse strategier nok til at reducere muskelbetændelse?

Det første, man skal overveje, er, at der er behov for mere forskning for at målrette forholdet mellem næringsstoffer og muskelbetændelse. Desuden skal vi holde kroppen fyldt med antioxidanter for at håndtere skader forårsaget af frie radikaler.

Vi skal føre en livsstil, der garanterer en sund kost, som kan forebygge sygdomme ved at være afbalanceret, varieret, tilstrækkelig mængde og af god kvalitet.

Mens vi foretager disse ændringer i kostplanen, kan vi spise mere fed fisk eller omega 3-tilskud, idet vi altid følger råd fra en ernæringsekspert. Vi bør forsøge at opfylde de grundlæggende anbefalinger på 1,1 til 1,6 gram EPA og DHA om dagen.

Vi kan også øge forbruget af gurkemeje, mindst op til 2 gram om dagen. På samme måde anbefales det at erstatte en del af det daglige vandindtag med kirsebærsaft, mindst 24 timer før enhver tung træning.