Ernæringsværdien af bladene fra majroer
Når du spiser majroe, er du sandsynligvis ikke opmærksom på bladene fra majroer. Dette er grunden til, at du skal vide, at disse også er spiselige og har usædvanlige ernæringsmæssige egenskaber, ifølge forskning.
Majroer hører til familien Brassicaceae, så de er fætre til populære korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål. I modsætning til deres slægtninge er bladene fra majroer ikke kendt i køkkenet, selvom de er et middel til at få en bred vifte af næringsstoffer og aktive fytokemikalier. Som du kan forestille dig, hører de hjemme i enhver sund diæt.
Læs denne artikel for at opdage de ernæringsmæssige egenskaber og kulinariske anvendelser af majroer. Snart vil du ikke kunne leve uden dem!
De ernæringsmæssige egenskaber for bladene fra majroer
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt skiller bladene fra majroer sig ud for deres høje vitamin- og mineralindhold. Ifølge ANDI-indekset, der måler næringstætheden i fødevarer, scorer disse bladgrøntsager ret højt – med en værdi på 1000.
I henhold til nogle undersøgelser foretaget af Catamayo og Valderrama er det samlede mineralindhold i bladene fra majroer næsten 14% over proteiner og fedtstoffer. Lad os se på de vigtigste mikronæringsstoffer.
A-vitamin og carotenoider
En kop kogte majroer kan give 540 mikrogram eller 69% af den anbefalede værdi for voksne. Disse værdier svarer til de beta-carotener, der dominerer i disse blade, og som omdannes til A-vitamin, efter at vi spiser dem.
Ámbito Farmacéutico magasin påpeger, at vitamin A forhindrer blindhed og styrker synet, fugter huden, fremmer vækst, styrker immunforsvaret og deltager i proteinsyntese og celledifferentiering.
Læs om: Risiciene ved underskud af A-vitamin
K-vitamin
Som andre bladgrøntsager er bladene fra majroer en fremragende kilde til K-vitamin. Faktisk leverer de ca. 529 mikrogram pr. kop, hvilket er fem gange den anbefalede værdi.
Dette vitamin fremmer blodkoagulation, hjælper med at opretholde knoglesundhed og holder blodkarrene i god stand. Således reducerer det risikoen for åreforkalkning, knogleskørhed og blødninger.
Folsyre
En kop kogte blade fra majroer kan dække 42% af folsyrebehovet, ca. 180 mikrogram. Som du kan se, er det et vigtigt næringsstof til DNA-syntese og forebyggelse af neuralrørdefekter under graviditet. Det hjælper også med at regulere humør, appetit og søvn.
Calcium, kalium og andre mineraler
Det calcium, der leveres af en kop kogte blade fra majroer, kan dække 18% af den anbefalede daglige værdi for en voksen. Desuden har dette mineral en betydelig indflydelse på knoglemineralisering.
Desuden er kaliumværdierne høje og kan dække 62% af den anbefalede værdi. Derudover er jernindholdet 1,15 milligram pr. portion, så det dækker 14% af det daglige behov.
De ernæringsmæssige egenskaber for bladene fra majroer
En gennemgang af bladene fra majroer har for nylig knyttet deres forbrug til velvære. Dette skyldes, at tilstedeværelsen af aktive fytokemikalier styrer en række funktioner i kroppen. Desuden inkluderer hovedforbindelserne glucosinolater og myrosinase, flavonoider og lutein.
Antioxidant effekt
Kogte blade fra majroer indeholder en betydelig mængde flavonoider, såsom quercetin, kaempferol og myricetin. Faktisk skiller disse sig ud som potente frie radikaler. Dette skyldes, at de hjælper med at mindske inflammation, forhindre oxidativ stress og beskytte mod kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme.
Derudover er svovlforbindelser, såsom glucosinolater og myrosinaseenzymer, forbundet med mulig kræftforebyggelse. Ifølge en gennemgang af emnet øger dets andre forbindelser (isothiocyanater og sulforafan) produktionen af afgiftningsenzymer.
De beskytter øjnenes sundhed
Blade fra majroer, ud over vitamin A-omdannende betacaroten, indeholder også andre carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin. Disse pigmenter kan forhindre øjensygdomme. Faktisk, som Nutrition Journal forklarer, blokerer de for lysskader, når øjet absorberer dem.
Forhindrer kognitiv svækkelse
Sulforafan er en gruppe af antioxidanter, der findes i bladene fra majroer, som fremmer hjernens sundhed og kognitive funktion. Faktisk kan deres beskyttende virkning mod oxidativ stress forbedre Alzheimers og demens.
En undersøgelse i tidsskriftet Brain Research på forsøgsdyr udsat for høje niveauer af oxidativ stress bekræftede, at de, der modtog sulforafan ekstraheret fra korsblomstrede grøntsager, oplevede neurobeskyttende virkninger. Det var sammenlignet med kontrolgruppen af dyr, der ikke modtog den.
De kan forhindre diabetes og dets komplikationer
Tidsskriftet Nutrición Hospitalaria gentager, at man kan forhindre diabeteskomplikationer ved at tilføje antioxidanter til kosten. Du er måske ikke opmærksom på det, men høje niveauer af frie radikaler kan beskadige cellulære enzymer. Således resulterer det i insulinresistens, da disse radikaler dannes ved oxidation af glukose hos diabetespatienter.
I denne henseende sikrer en videnskabelig gennemgang, at indtagelse af antioxidanter hjælper med at kontrollere grå stær, højt kolesteroltal, vægtøgning og højt blodtryk, blandt andre komplikationer fra diabetes. Som nævnt ovenstående indeholder bladene fra majroer høje værdier af antioxidant flavonoider.
Tilberedning af bladene fra majroer
Du skal vælge faste, mørkegrønne blade for at opnå gode resultater i køkkenet. Husk, at de mindre har en mildere smag.
Derudover bliver de friskere i køleskabet. Så hvordan spiser man dem?
- Føj dem til supper og gryderetter.
- Kogt eller sauteret.
- Rå i salater, sandwich, tacos eller wraps.
Blanchering af dem vil tage sig af enhver bitter smag. For at gøre dette skal du tilføje dem til kogende vand og derefter straks tilsætte koldt vand. Denne madlavningsteknik hjælper med at bevare den grønne, attraktive farve. De er særligt velsmagende, når du spiser dem med ærter og brune ris.
Du kan også tilføje en håndfuld blade til en omelet eller blande dem i en frisk grøn smoothie med yoghurt eller sautere dem med ekstra jomfru olivenolie og lidt peber og revet parmesanost.
Kontraindikationer for bladene fra majroer
Mennesker med tendens til nyresten bør undgå bladene fra majroer såvel som andre bladgrøntsager. Dette skyldes, at disse grøntsager indeholder høje værdier af oxalater, der er basen for nyre- eller galdesten.
Spis heller ikke bladene fra majroer, hvis du tager antikoagulantia, såsom warfarin, da K-vitamin fremmer koagulation og modvirker lægemidlets virkning.
Bladene fra majroer indeholder nitrater, som kan omdannes til nitrit med nogle bakterier, når de fremstilles som juice og opbevares forkert. Disse kan ifølge nogle undersøgelser være skadelige for dit helbred.
Derudover interagerer nitrater med visse typer hjertemedicin. Så konsulter en læge, inden du inkluderer dem i din kost.
Bladene fra majroer har alle mulige slags næringsstoffer og sundhedsegenskaber. Husk dog, at en afbalanceret kost handler om variation!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Pérez M., Ruano, A. Vitaminas y salud. Ámbito Farmacéutico. 2004, 23, 8, 96-106.
- Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. (2021) Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS ONE 16(2): e024
- Raquel Ccatamayo Oré; Virgilio Valderrama Pacho. Aprovechamiento agroindustrial de las hojas del Nabo Silvestre (Brassica sp.) mediante el proceso de deshidratado para la seguridad alimentaria. Editorial: Roma : Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), 2012.
- Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhäuser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009, 53 Suppl 2:S219.
- Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
- Mozaffarieh, M., Sacu, S. & Wedrich, A. The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence. Nutr J. 2003, 2, 20 .
- Cuerda, L. M. Luengo, M. A. Valero, A. Vidal, R. Burgos , F. L. Calvo y C. Martínez. Antioxidantes y diabetes mellitus: revisión de la evidencia. Nutr Hosp. 2011;26(1):68-78. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5115.pdf.
- Ping Z, Liu W, Kang Z, Cai J, Wang Q, Cheng N, Wang S, Wang S, Zhang JH, Sun X. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme. Brain Res. 2010 Jul 9;1343:178-85. .
- Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003;17(1):24-38.
- Liska D, Lyon M, Jones DS. Detoxification and biotransformational imbalances. Explore (NY). 2006 Mar;2(2):122-40.
- Mateo Londoño Pereira, Briana Davahiva Gómez Ramírez. Nitratos y nitritos, la doble cara de la moneda. Rev Nutr Clin Metab. 2020;4(1). Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/202_Revision_Londono.pdf