6 fødevarer, der hjælper med at øge muskelmassen

Protein er det næringsstof, der integrerer musklerne, så hvis du ønsker at øge muskelmassen, må det ikke mangle i din kost. Her er 6 fødevarer, du kan finde det i.
6 fødevarer, der hjælper med at øge muskelmassen
Florencia Villafañe

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Florencia Villafañe.

Sidste ændring: 25 oktober, 2022

Der er ingen tvivl om, at for at få muskler skal du træne og være konsekvent med det, men vidste du, at visse fødevarer ud over dette hjælper med at øge muskelmassen? Hvis du vil vide mere, er denne artikel noget for dig.

Muskler er et væv, der for det meste består af vand og 22% protein. Derfor har inddragelsen af dette næringsstof i kosten en direkte indvirkning på strukturen og syntesen. Ligeledes skal fedtstoffer og kulhydrater også indtages i tilstrækkelige mængder.

Fødevarer, der bidrager til at øge muskelmassen

For at få muskelmasse skal man først og fremmest have en positiv energibalance, hvilket betyder, at de samlede kalorier, der tilføres gennem kosten, skal være højere end det daglige behov. Dette er det, der er kendt som en overskudskost eller hyperkalorisk kost.

Desuden foreslår ernæringseksperter, at proteinindtaget bør ligge mellem 1,2 gram pr. kg kropsvægt og helt op til 2,5 gram pr. dag. Det vil naturligvis afhænge af den type aktivitet, der udføres, varigheden og de enkelte personers særlige forhold.

For at nå denne værdi er det derfor nødvendigt at prioritere forbruget af fødevarer, der er en kilde til protein, samt at overveje deres kvalitet for at nå denne værdi. Så vi vil nu fortælle dig, hvilke fødevarer der vil hjælpe dig med at øge din muskelmasse.

Rå æg på et bord

Æg giver en stor mængde protein, så de er allierede til muskelmasseforøgelse.

Æg

Æg har en komplet og afbalanceret proteinsammensætning, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer (de strukturelle enheder, der udgør dette næringsstof), som skal tilføres via kosten, da kroppen ikke er i stand til at producere dem. Det anses derfor for at have en højere biologisk værdi end andre produkter.

Specifikt er proteinet overvejende i æggehviden, og det vigtigste protein er albumin. Der findes dog også ovolecithin og ovomucin i æggeblommen. Derfor kan vi i 100 gram af denne fødevare finde 12 gram af proteiner, som absorberes i 95 %.

Kød

Kød anses også for at være en kilde til dette næringsstof. Ifølge data fra den spanske ernæringsfond leverer de mellem 15 og 22 % og er også af høj kvalitet. Men der er nogle typer, der kan overskride denne værdi. Ligeledes er der i disse fødevarer også mineraler som jern, zink og fosfor.

Folk spørger ofte, om proteinindholdet er forskelligt i rødt og hvidt kød. Virkeligheden er, at der ikke er nogen mærkbar forskel mellem dem. Det, der derimod kan variere, er indholdet og kvaliteten af fedtstofferne.

Mejeriprodukter

Mælkeproteiner anses også for at have en høj biologisk værdi. I 100 milliliter af denne fødevare er der 3,6 gram af dem, hvoraf vi bør nævne kasein, da det udgør 80 % af det samlede indhold. Det er takket være dette element, at man kan fremstille mejeriprodukter som ost og yoghurt.

Quinoa

Quinoa er et pseudokorn, der har været kendt siden oldtiden og oprindeligt blev brugt af Andesfolket. For nogle år siden steg forbruget af det i forskellige dele af verden, fordi flere undersøgelser viste dets fuldstændige proteinindhold sammenlignet med andre kornsorter.

Det giver således 13-16 gram af dette næringsstof i 100 gram mad samt vitaminer og mineraler. Det høje indhold af omega-6-fedtsyrer og fibre må heller ikke undervurderes.

Bælgfrugter kan øge muskelmassen

Bælgfrugter er kendetegnet ved deres høje proteinindhold, da de indeholder mellem 17 og 25 %. Denne andel svarer til det indhold, som kød har, men der er en væsentlig forskel her.

Gruppen har mangel på aminosyrerne methionin og glycin. Det betyder ikke, at de ikke er fødevarer, der hjælper dig med at få muskelmasse, men det betyder, at de bør suppleres med andre produkter, der forbedrer deres proteinindhold, såsom kornprodukter. Vegetarer eller veganere skal foretage denne supplering.

Råt kød er eksempel på fødevarer, der kan hjælpe med at øge muskelmassen

Kød er andre fødevarer, der forbindes med proteinindtag på grund af deres høje indhold af næringsstoffet.

Korn

Korn, især fuldkorn, er fødevarer, der har en betydelig ernæringsmæssig kvalitet. De giver kostfibre og mineraler og indeholder næsten intet fedt.

Med hensyn til deres proteinindhold varierer denne værdi fra 7 til 15 %. Selv om dette indhold ikke er det samme som i andre fødevarer, er de en gruppe, som mange mennesker indtager dagligt. Havregryn og brune ris er blandt de mest fremragende bidragsydere til muskelopbygning.

Fødevarer til at øge muskelmassen: Hvad skal vi vide?

Du bør tage denne liste over fødevarer i betragtning, hvis du ønsker at få dine muskler til at vokse. Selvfølgelig afhænger den mængde, du skal spise, af dine individuelle karaktertræk, så vi råder dig til at konsultere en ernæringsekspert.

Husk også på, at du skal træne nok og få tilstrækkelig hvile for at opnå det. Du skal dog være klar over, at dette ikke er en magisk formel, og du skal kombinere det med en passende livsstil for at nå dine mål.

Det kan interessere dig ...
7 proteinsnacks til at øge muskelmassen
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
7 proteinsnacks til at øge muskelmassen

Proteinsnacks er en god mulighed for at sikre god ernæring til kroppen. Få nogle gode opskrifter til at tilberede dem.



  • Horcada Ibáñez, A. L., & Polvillo Polo, O. (2010). Conceptos básicos sobre la carne. La Producción de carne en Andalucía.
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019 Guía de alimentación. Tu elección saludable.
  • Hernández Hernández, Johana Marcela. Formulación de una emulsión estabilizada por proteína de suero de leche con aplicación en suplementos para formación de masa muscular. BS thesis. Uniandes, 2017.
  • Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne.
  • González, Juan Antonio, and Fernando Eduardo Prado. “Quínoa: Aspectos biológicos, propiedades nutricionales y otras consideraciones para su mejor aprovechamiento.” (2013).
  • Toro, R., Mangas, A., Quezada, M., Rodriguez-Rosety, M., Fournielles, G., Rodriguez-Rosety, I., … & Durán, M. D. C. (2014). Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una poblacion deportista. Nutrición Hospitalaria30(5), 1110-1117.
  • Martinez-Sanz, J. M., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement29, 95-114.
  • López-Sobaler, Ana M., and Aránzazu Aparicio Vizuete. “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios.” Nutrición Hospitalaria 30 (2014).
  • Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 16.1 (2012): 25-35.