Fødevarer, der styrker sener og muskler
Har du problemer med dit magre væv, altså muskler og organer? Hvis du har, vil det måske interessere dig, at visse fødevarer styrker sener og muskler. Læs med og find ud af mere.
Din kost er nøglen til at styrke musklerne og senerne. Faktisk påvirker vores kost stærkt deres funktion og effektivitet. Derfor kan du forebygge celletab og øge dine præstationer blot ved at ændre kostvaner. Læs med her og find ud af, hvilke fødevarer der kan styrke sener og muskler, så du kan inkludere dem i dine daglige måltider.
Fødevarer, der styrker sener og muskler
Uanset hvor meget fysisk aktivitet du laver, kan den optimale ernæring forebygge mange sygdomme. Man tænker almindeligvis på kræft eller kredsløbssygdomme, når man tænker på sygdomme med en dårlig prognose. Men lidelser i muskelvævet kan også have en negativ påvirkning på din livskvalitet.
To essentielle næringsstoffer kan forbedre sundheden i det magre væv: Proteiner og C-vitamin. Et højt proteinindtag er nøglen til at modvirke sygdomme såsom sarkopeni, ifølge forskning trykt i tidsskriftet Nutrition Research.
C-vitaminer har også vist sig uundværlige for at sikre en endogen syntese af kollagen. Dette protein udgør størstedelen af den menneskelige krop, og sørger for at give vævet dets elastiske egenskaber.
For at styrke muskler og sener må du forøge din produktion af kollagen. Her er de bedste fødevarer til at nå disse ernæringsmæssige mål.
Du skal sørge for at få næringsstoffer, der stimulerer kollagenproduktionen, hvis du vil styrke muskelvævet.
Fed fisk
Olierige fisk har et højt indhold af gode fedtstoffer. De styrker sener og muskler ifølge et studie trykt i tidsskriftet Mar Drugs. Du skal sørge for at få omega-3 regelmæssigt for at forebygge de muskellidelser, der kan komme med alderen.
Sådanne fisk har en højere procentdel af fedt i deres sammensætning. Så arter som laks og tun er de mest almindelige repræsentanter for denne gruppe fødevarer. Prøv at spise dem mindst to gange om ugen som en del af en varieret kost.
Også lyst kød styrker sener og muskler
Lyst kød kan også styrke muskler og sener og skillder sig ud ved dets store indhold af kvalitetsproteiner. Disse næringsstoffer indeholder en væsentlig procentdel leucin, der er en aminosyre, som er tæt knyttet til opbyggelse af magert væv. Indtages det regelmæssigt, reduceres risikoen for muskelatrofi i det lange løb, viser nylige studier.
Faktisk bruges kosttilskud med leucin ofte til at forbedre genopbygning og øge hastiheden af helingen i tilfælde af muskelskader. Der findes endda proteinprodukter, der indeholder ekstra mængder af denne aminosyre. Men brug kun kunstige og kommercielle produkter under vejledning fra en professionel.
Du kunne også være interesseret i: Alt om rygmusklernes anatomi
Jordbær
Vi har alle nævnt, hvor vigtige C-vitaminer er for at maksimere syntesen af kollagen. Jordbær er en rig kilde til dette næringsstof, og kan også styrke sener og muskler.
Bærrene indeholder en stor mængde af dette vitamin i sin sammensætning, og har faktisk mere end citrusfrugter. Mango og guava indeholder også væsentlige mængder af dette mikronæringsstof. Et andet godt valg, hvis du vil sikre dig, at du får nok, er at spise broccoli og spinat.
Æg
Det ugentlige indtag af æg har været begrænset i mange år, da de var mistænkt for at hænge sammen med kredsløbssygdomme. Men de senere år har man i højere grad fået øjnene op for den ernæringsmæssige værdi af at spise æg jævnligt. Denne fødevare er ikke alene uskadelig for dit helbred, den styrker det ligefrem.
Æggenes indhold af gode proteiner er også helt afgørende, hvis dit mål er at styrke muskler og sener. Når du forøger dit indtag af æg, bidrager det til at opbygge muskelmasse, og reducerer din risiko for at få skader.
Æg bør indgå i enhver kost for at sikre, at man får proteiner nok.
Nogle fødevarer styrker sener og muskler
Som du kan se, er det muligt at styrke sener og muskler gennem kosten, da nogle fødevarer specifikt er egnet til det. Men de skal dog være en del af en godt varieret kost.
Husk på, at både proteiner og C-vitamin er essentielle næringsstoffer. De er især vigtige, når dit mål er at opretholde din sundhed i muskler og organer, og reducere din risiko for skader.
Derudover bør du begrænse dit indtag af visse fødevarer, der har den modsatte virkning. Hold dig væk fra industrifremstillede fødevarer, især dem, der indeholder transfedtsyrer, enkle sukkerarter og tilsætningsstoffer.
Det er af denne grund, at diætister altid anbefaler, at du prioriterer at spise friske råvarer, frem for dem med en lav ernæringsmæssig kvalitet.
Hvis du har spørgsmål, skal du tale med en læge eller diætist, der kan hjælpe dig med at optimere din kost, så du kan styrke dine muskler og sener.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.