De fire kostplaner opbakket af videnskaben

Der er så mange kostplaner, som er eller har været moderne. Det er dog ikke dem alle, der faktisk er sunde. Hvad er så de kostplaner, der er opbakket af videnskaben? Hvad siger videnskaben om det? I dag vil vi afsløre mulighederne.
De fire kostplaner opbakket af videnskaben

Sidste ændring: 07 januar, 2021

I dag har vi en uendelig liste over kostplaner tilgængelig. De fleste af dem enten udelukker eller idoliserer bestemte typer fødevarer. Men… er påstandene om deres fordele egentlig sande? Og hvad siger beviserne egentlig om det? Vi fortæller om kostplaner opbakket af videnskaben.

Det er sandt, at en stor del af vores befolkning har gennemgået en specifik form for diæt på et eller andet tidspunkt. Derudover gør vi det ofte uden ordentlig konsultation med en ernæringsekspert på forhånd.

Der er dog bestemte kostplaner, som lader til at have generelle fordele grundet deres komposition. Hvilke er de, og hvorfor anbefaler specialister dem? I denne artikel vil vi svare på dette spørgsmål.

4 kostplaner opbakket af videnskaben

En sund kost er ikke en, der blot hjælper os med at tabe kropsvægt. Hvis vi taler om generel velvære, er det vigtigt at vide, at en kost har brug for at være varieret og fuldkommen fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Nedenstående vil vi beskrive fire forskellige kostplaner opbakket af videnskaben.

Middelhavskost

Middelhavskosten er anset som en af de kostplaner med mest videnskabelig opbakning med hensyn til dets fordele. Det skyldes, at det spiller en vigtig rolle i forebyggelse og behandling af en række lidelser. Middelhavskosten:

  • Prioriterer et stort indtag af plantebaserede fødevarer såsom frugter, grøntsager, bønner, fuldkorn og nødder.
  • Anbefaler et dagligt indtag af mejeriprodukter såsom yoghurt og ost.
  • Understreger anvendelse af olivenolie som den primære kilde til fedt.
  • Anbefaler et stort indtag af vand og naturlige drikkevarer såsom te.
  • Foreslår et moderat indtag af uforarbejdet rødt kød, fisk og æg. På samme tid advarer det mod at spise forarbejdet kød.
  • Begrænser eller undgår industrialiserede fødevarer.

Det forbedrer dit helbred betydeligt at følge denne kost. Det lader i særdeleshed til at hjælpe med at kæmpe mod problemer forbundet med kronisk inflammation. Blandt disse kan vi nævne de følgende:

  • Metabolisk syndrom.
  • Diabetes.
  • Hjertekarsygdomme.
  • Neurodegenerative sygdomme.
  • Kræft og andet.
Sunde fødevarer

DASH kosten

En anden af vores kostplaner opbakket af videnskaben er DASH kosten – Dietary Approaches to Stop Hypertension (blodtrykssænkende kost). Denne kost består af anbefalinger indikeret af American Heart Association (AHA). Som du kan gætte, er målet med DASH kosten at reducere blodtrykket og forebygge hjertekarsygdomme.

Generelt består vejledningerne af det følgende:

  • Stort indtag af frugter, grøntsager, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter.
  • Reduceret indtag af natrium og rødt kød.
  • Begrænset eller intet indtag af forarbejdede fødevarer inklusiv sukker, salt og raffineret mel.

Denne kost minder om middelhavskosten, men er også anderledes. Middelhavskosten prioriterer et øget indtag af enkeltmættet fedt (olivenolie og nødder) og understreger ikke et begrænset indtag af fedtfattige mejeriprodukter.

Nogle studier antyder, at denne kostplan også giver andre sundhedsmæssige fordele. Det er for eksempel knoglemetabolisme og urinhomøostase.

Atlanterhavskosten

Atlanterhavskosten er typisk i lande omkring Atlanterhavet. Præcis ligesom sin “søster”, middelhavskosten, fremmer den forebyggelsen af hjertekarsygdomme. Den består af det følgende:

  • Fisk og skaldyr er de primære ingredienser i denne kost.
  • Stort indtag af grøntsager.
  • Indtag af korn, bælgfrugter og kartofler som den primære kilde til kulhydrater.
  • Moderat indtag af rødt kød.
  • Anvendelse af olivenolie som den primære kilde til fedt især som en dressing.
Fisk på bord klar til tilberedning

Lav FODMAP kosten

Akronymet, som FODMAP står for, er: Fermentable, oligo-, di-, mono-saccharides and polyols (fermenterbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler). Og lav FODMAP kosten består primært af udelukkelsen af fødevarer med disse karaktertræk.

Ofte bliver det brugt i behandlingen af lidelser i mavetarmkanalen såsom tarmbetændelse. Det er en gængs anbefaling til de perioder, hvor symptomerne på disse lidelser, er til stede.

Fødevarerne, man bør undgå, indtil symptomerne er bedre, er de følgende:

  • Bælgfrugter, linser og soya.
  • Kornsorter såsom hvede, byg, rug og amarant og deres derivater.
  • Fedtholdige mejeriprodukter.
  • Bestemte sødemidler, honning og fruktosemajssirup.
  • Soyadrikke, industrialiseret juice og hvidvin.
  • Hvidløg, løg, majs og andre grøntsager.
  • Frugt på dåse, blommer, pære, vandmelon og andet.

Blandt de fødevarer, som denne kost tillader, er:

  • Majsstivelse, havre, ris, majs, hirse, durra og quinoa.
  • Sukker, bestemte sødemidler.
  • Tofu.
  • Tomat, gulerødder, courgette, bladbede og andre grøntsager.
  • Melon, appelsin, cantaloupemelon, grapefrugt og andre frugter.
  • Laktosefri mælk, gedeost.
  • Olie såsom olivenolie og rapsolie.
FODMAP kosten er eksempel på kostplaner opbakket af videnskaben

Kostplaner opbakket af videnskaben: Hvad skal man vide om dem?

Alle de nævnte kostplaner giver fordele bakket op af videnskaben. Din kost bør dog altid være ernæringsmæssigt balanceret, så man kan undgå problemer forbundet med mulige mangler eller overskud. Man bør derfor altid tale med en ernæringsekspert for at kunne vide, hvilken kostplan der er bedst for en.

Det kan interessere dig ...
En kostplan til svage knogler og led
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
En kostplan til svage knogler og led

Svage knogler og led kan skyldes slid over tid, men det er også forårsaget af en dårlig kost, der mangler alle de nødvendige næringsstoffer.



  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
  • Urquiaga, I, Echeverría, G, Dussaillant, C, & Rigotti, Attilio. (2017). Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Revista médica de Chile145(1), 85-95.
  • Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
  • Gardener H, Caunca MR. Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Curr Nutr Rep. 2018;7(1):10-20. doi:10.1007/s13668-018-0222-5
  • del Corazón, F. E. (2016). Dieta atlántica: otra opción cardiosaludable. Fundación Española del Corazón.
  • Canicoba, M., & Nastasi, V. (2016). La dieta reducida en FODMAP: ventajas y controversias. Nutrición clínica en medicina10(1), 20-39.
  • Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62(5):215-220. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00043.x
  • Valentino, G, Tagle, R, & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: Más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista chilena de cardiología33(3), 215-222.
  • Leis Trabazo R, de Lamas Pérez C, Castro Pérez X, Solla P. Dieta atlántica. Nutrición y gastronomía en Galicia [Atlantic diet. Nutrition and gastronomy in Galicia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):7-13. doi:10.20960/nh.02686
  • Marum, A, Moreira, C, Carus, P, Saraiva, F, & Sousa-Guerreiro, C. (2017). A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefits. Nutrición Hospitalaria34(3), 667-674.
  • Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.