De mange fordele ved fed fisk
Fordelene ved fed fisk er ikke meget kendte i offentligheden. Du skal dog vide, at indtag af fed fisk er et meget sundt bidrag til din kost. Faktisk bør du spise en portion fed fisk mindst to eller tre gange om ugen!
I dag vil vi gerne fortælle dig alt om det.
De sundhedsmæssige fordele ved fed fisk
Denne type fisk er yderst nærende på grund af proteiner og aminosyrer med høj biologisk værdi. Disse organiske molekyler hjælper med at holde dit væv og dine organer i optimal tilstand. Omega-3-fedtsyrer, der findes i denne form for fisk, modvirker også “dårligt” kolesterol og kan endda hjælpe med at sænke dit blodtryk.
Fisk indeholder normalt mineraler som calcium, kalium, jod, fosfor, magnesium og zink. Det har også vitamin A, B6, B12, D og E. Vi kategoriserer fisk i henhold til dets fedtindhold, da nogle er magre eller fedtholdige. Det anbefalede ugentlige indtag bør om muligt bestå af lidt af alle typer.
I modsætning til magre fisk har fed fisk mellem 8 og 15% af hovedsageligt flerumættede fedtsyrer. Samlet set gør denne høje procentdel af fedt denne type fisk mere mættende end dens magre modstykke.
Læs også: 3 nemme og lækre fiskeopskrifter
Lad os se på de forskellige arter og fordele ved fed fisk, så du ved, hvordan du inkluderer dem i din ugentlige menu.
Arter af fed fisk og deres sundhedsmæssige fordele
Der er meget snak i dag om magre fisk og fed fisk, men ved du, hvilken familie din yndlingsfisk hører til?
Næringsværdierne for de mest populære typer fed fisk
- Tun giver 200 kalorier per portion på 100 gram. Det indeholder også proteiner, mineraler og vitaminer med høj biologisk værdi.
- En 200-grams servering af sardiner dækker næsten den samlede anbefalede daglige dosis af omega-3-fedtsyrer. Den er også rig på vitaminer D og dem i gruppe B.
- 200 gram makrel kan bidrage med ca. 40% af dit anbefalede daglige indtag af fosfor. Denne type fisk leverer også mere end den daglige dosis vitamin B12 og D, som din krop har brug for.
- Hvad angår ferskvandsål, dækker en enkel 200-grams servering dine daglige behov for vitamin A og D samt 40% af den anbefalede dosis omega-3-fedtsyrer.
- Laks skiller sig ud for sit fosforbidrag til din krop (ca. 50% af den anbefalede daglige dosis) og også for dens selen, jod, kalium, vitaminer B6, B12, D og E, tiamin og niacin.
- Sværdfisk har 0,3 gram kalium i en portion på 100 gram. Det indeholder også mange andre næringsstoffer.
- Ansjoser skiller sig ud for sit vandopløselige vitaminindhold, især i gruppe B (riboflavin, B6, B12 og niacin).
- En 100-grams portion af pompano giver seks gange den anbefalede daglige dosis af vitamin B12. Den er også rig på niacin og vitamin B6.
- Sild giver gode bidrag af jod, kalium, selen og jod, D-vitamin og B12 og niacin.
Det er vigtigt at vide, at nogle af de ovennævnte arter kan have et højt indhold af kviksølv ifølge USAs miljøbeskyttelsesagentur. Generelt siger man, at jo større fisken er, desto mere sandsynligt er det, at den indeholder kviksølv.
Når det er sagt, ved at holde sig til de mindre fisk kan det hjælpe dig med at sikre, at du nyder de sundhedsmæssige fordele uden kviksølv.
Otte sundhedsmæssige fordele ved fed fisk
1. De hjælper med fosterudvikling
For nylig foreslog FDA (Food and Drug Administration i USA), at gravide kvinder og spædbørn skulle inkorporere flere fisk i deres kost. Dette skyldes, at det indeholder proteiner med høj biologisk værdi og essentielle fedtsyrer, der hjælper med til at bidrage til den generelle fysiske udvikling af en baby.
2. Fed fisk har et højt indehold af salcium
Vi ved, at calcium er vigtigt for dannelse og vedligeholdelse af knogler.
Af denne grund anbefaler vi, at du spiser fisk såsom sardiner og ansjoser. Når du spiser dem med ben, indtager du den type calcium, der hjælper med at bevare dine knogler og muskelvæv i god form.
3. De er rige på jod
Hvis du har et jodunderskud, skal du medtage fed fisk i din kost. Alle arter er rige på dette mineral og kan hjælpe dig med at forbedre et underskud af jod.
Laks og tun indeholder mest jod.
4. Fed fisk kan hjælpe med at forhindre degenerative sygdomme
Antioxidantvirkningen af vitamin A og E, der findes i fed fisk, kan være interessant, fordi de beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme, degenerative sygdomme (såsom Alzheimers) og endda kræft.
Læs også: 7 tips til at forebygge neurodegenerative sygdomme
5. Korrekt arteriel funktion: En af de bedste sundhedsmæssige fordele ved fed fisk
En analyse af 16 undersøgelser, der blev udført i 2012, konkluderede, at indtagelse af mellem 0,45 g og 4,5 g omega-3-fedtsyrer betydeligt vil forbedre din arterielle funktion og hjerte-kar-sundhed på et generelt niveau.
6. De fremmer hurtig sårheling
Forskellige undersøgelser konkluderede, at et tilstrækkeligt indtag af proteiner med høj biologisk værdi og vitaminer er essentielt for en korrekt helingsreaktion mod sår.
7. De har lavt indhold af kalorier
Afhængig af fiskens art kan hver portion på 100 gram have ca. 200 kalorier eller mindre. Dette er minimalt sammenlignet med oksekød eller svinekød.
På trods af disse fordele bør folk med gigt moderere deres indtag af fed fisk, da det kan indeholde store mængder puriner.
8. Fed fisk fremmer regenerering af DNA
Fed fisk er rige på B-vitaminer. Disse vitaminer er vigtige for processen med DNA-regenerering, og de hjælper dig også med at bearbejde mad og omdanne det til energi.
Som du kan se, er fordelene ved fed fisk mange og varierede. Inkludér dem i din daglige kost. Dog skal du altid tage hensyn til, at nogle arter, såsom sværdfisk, kan indeholde høje niveauer af kviksølv. Spørg din læge, hvis du har spørgsmål til dette.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.
