Yoga for begyndere: 5 grundlæggende yoga stillinger

· 12. januar 2019
Hvis du er ny til disciplinen, skal du huske at det vigtigste er at lytte til din krop og kende dine egne grænser. Forsøg ikke at udføre svære stillinger, hvis du ikke er klar til dem.

Yoga som disciplin er et system af øvelser bestående af stillinger eller asanas. I hver udstilling praktiserer du fleksibilitet, styrke og meditation. Det kræver dedikation og indsats for at fremme praksisen, men der er grundlæggende yoga stillinger til at hjælpe dig med at komme i gang.

Asanasystemet kommer fra hinduistiske yogatekster. Hver asana har et sanskrit navn og en særlig teknik. Og selvom øvelsen kan være avanceret eller grundlæggende, er den vigtigste del at skabe forbindelse til nutidens øjeblikke.

Disse grundlæggende yoga stillinger er gode for begyndere, fordi de ikke er komplicerede, og du behøver ikke være ekspert i teknikken for at gøre dem rigtigt. De er naturlige, og du har chancen for at slappe af mellem dem.

I nogle tilgange til yoga er form og fysisk aktivitet ment til at styrke kroppen. Selvom meditation og afslapning ikke gennemgås her, så glem ikke at trække vejret igennem alle øvelserne.

Hvis du lige er begyndt på yoga, er her 5 grundlæggende yoga stillinger. Gå igang og nyd yogaens evne til at forbinde dig med din egen krop og sjæl. Bare rolig, selvom du ikke gør det perfekt, men med en smule vedholdenhed og disciplin, så bliver du stadig bedre.

Kvinde sidder i skrædderstilling

1. Shavasana, afslaptningsstillingen, er faktisk en af de sværeste grundlæggende yoga stillinger

Lig stillingen er ideelt til vejrtrækning og afslapning. Den af at ligge på ryggen med benene fra hinanden, dine arme væk fra din krop, og dine håndflader vendende opad. Lad dine fingre slappe af og bøje lidt. Slap af i dine ankler, knæ, lår og balder.

Shavasana vil lade din krop frigive al den spænding, den har båret og indåndet. Du behøver ikke at udmatte dig selv; bare lig og træk vejret.

Se også på denne artikel: 5 yogaøvelser du kan praktisere hvis du ikke er smidig

2. Utkatasana, eller stole stillingen

Stolen stillingen vil styrke din ryg og ben, mens du frigiver spændinger i ryggen.

  • For at utkatasana skal du stå med dine ben samlet, dine arme langs din side og dine fødder en hoftebredde fra hinanden .
  • Inhaler og løft dine arme mod loftet, aktiver dine armmuskler og holde dine håndflader fremad.
  • Tag dine arme op på højde med dine øre. Bøj derefter dine knæ og forsøg ikke at lade dem gå forbi dine ankler.

3. Svanasana, eller nedadvendt hund stillingen

Nedadvendt hund udgør en af ​​de mest grundlæggende yoga stillinger; du vil støde på den mange gange. Den kaldes en hvilestillingen, fordi den hjælper med at slappe af i ryggen, efter at spændinger har opbygget sig i andre stillinger.

  • Du kan starte med at stå eller ligge, afhængigt af din rutine.
  • Adskil dine ben til hoftebredde, indånd dybt og løft dine arme mod loftet.
  • Udånd og bøj i hofterne, indtil dine hænder rører gulvet. Træd tilbage, tag dine hofter op og lav en V-form med din krop.

4. Bhujangasana eller kobra stillingen

Kobra stillingen strækker underlivet og den nedre ryg.

  • Til at begynde med, læg med ansigtet nedad på en måtte med dine arme lidt væk fra din krop, og dine håndflader vendende nedad.
  • Træk vejret og tag dine håndflader under dine skuldre.
  • Stræk dine ben tilbage, mens toppen af ​​dine fødder rører måtten.
  • Dernæst stræk armene, når du bøjer ryggen. Tag også hovedet tilbage.
Omvendt hund

5. Padmasana, eller lotus stillingen

Lotus stillingen er ideel til at meditere og afslappe din krop, fordi den åbner din krop og dit sind op for energi.

  • Til at begynde med, sæt dig på en måtte med din ryg og dine ben lige.
  • Bøj derefter et knæ og bring din fod mod dig selv og hold den med hånden.
  • Placer den oven på dit andet lår, tæt ved hoften.
  • Når dine ben er krydsede, så læg dine hænder på dine knæ og træk vejret langsomt.

Kender du til? 6 psykologiske fordele ved at dyrke yoga

Disse grundlæggende yogastillinger er enkle og kan kombineres på mange forskellige måder. Så slap af og vær ikke bange for at prøve yoga! Det vil styrke dig både i krop og sind.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4