Hvad er fordelene ved hindbær?
Indtagelse af frugt og grøntsager har altid været en del af en sund kost, da de beskytter mod visse sygdomme, der skyldes oxidativt stress. Hindbær (Rubus spp.) er et eksempel på denne type fødevarer, da de indeholder antioxidanter. Faktisk er der fordelene ved hindbær utallige.
Hindbær er ikke kun populære i sensorisk henseende, men betragtes også som funktionelle fødevarer. De indeholder bioaktive forbindelser som f.eks. anthocyaniner, som har dokumenterede sundhedsmæssige fordele,
Hindbærs karaktertræk
Hindbær af enhver art er frugten af en busk, der tilhører Rosaceae-familien. Den vokser normalt i europæiske skove, hvor den er hjemmehørende. Den synes at have sin oprindelse i Grækenland og er derfra blevet spredt fra andre lande til Nordamerika.
De mest almindelige sorter er røde (Rubus idaeus), der er typiske for Europa, og røde og sorte i Nordamerika, såsom sort hindbær (Rubus occidentalis), vilde hindbær (Rubus strigosus) og lilla hindbær (Rubus neglectus).
Frugtens form er rund eller konisk. Skindet er fløjlsagtigt og dækket af fine hår. Det er en frugt, der består af mange bær, der er grupperet i miniformat, og som hver især indeholder et enkelt frø.
Vi tror, at du måske også vil nyde at læse denne artikel: 8 fordele ved jordbær for din sundhed
Næringsmæssige komponenter
Følgende er en liste over næringsstoffer i en normal portion (144 gram rå hindbær) af enhver sort:
- Energi: 75 kalorier.
- Kulhydrater: 18 gram.
- Fibre: 7,6 g.
- Kalium: 282 milligram.
- C-vitamin: 30 milligram.
Ifølge de angivne værdier kan hindbær indgå i slankekure, da en normal portion kun giver 75 kalorier. Energien i hindbær kommer fra fruktose og glukose, som absorberes meget hurtigt.
Kaliumværdien svarer til kaliumværdien i citronsaft, skiveskåret mango og melon. Kalium hjælper med muskelsammentrækningen og hjerterytmen.
Hindbær har et fiberindhold, der ligger over andre frugter. De spises hele, hvilket tjener til at udnytte deres opløselige og uopløselige fibre og forebygge forstoppelse.
C-vitamin findes i moderate mængder, så det anbefales at spise frugten frisk for at få det bedste udbytte. Hvis du skal tilberede hindbærsaft, skal du gøre det hurtigt, så C-vitaminet ikke oxiderer.
Bioaktive komponenter i hindbær
Flere eksperter er enige om, at hindbær, brombær og bær generelt indeholder flere typer antioxidant polyfenoler, såsom fenolsyre, flavonoider og anthocyaniner og andre såsom resveratrol og ellaginsyre. Derfor anbefaler Clark og Finn røde frugter i en kost til at forbedre sundheden.
Andre forskere offentliggjorde, at anthocyaninværdierne i hindbær og andre bær kan være så høje som 223 milligram pr. 100 gram frugt. Polyfenoler varierer fra 657 til 2611 milligram pr. 100 g tørret frugt.
C-vitamin blev fundet til at variere fra 14 til 103 milligram pr. 100 g friske hindbær. Disse værdier understøtter den høje antioxidant kapacitet.
Fordelene ved hindbær
Det er klart, at de fleste af fordelene ved hindbær skyldes tilstedeværelsen af antioxidanter, der beskytter kroppen, når de indtages. Men lad os se på et par andre ting.
1. De forbedrer nogle tarmproblemer
En kost med et lavt fiberindhold er forbundet med tarmproblemer som forstoppelse og oppustethed. Desuden offentliggjorde en BMJ-artikel, at når der ikke er nok fibre i kosten, kan det øge risikoen for hjertesygdomme.
144 gram friske hindbær kan, trods deres lille størrelse, give op til 8 gram fibre. Hindbær er det bær med flest fibre sammenlignet med andre bær, såsom brombær, jordbær og blåbær.
Når du spiser den nødvendige mængde fibre, sænker du kolesterol, kontrollerer blodsukkeret, fremmer tarmbevægelsen og holder dig mæt. Nogle typer fibre fungerer som føde for tarmbakterier.
2. Fordelene ved hindbær: De kan bekæmpe oxidativ stress
Frie radikaler er molekyler, der dannes ved biologiske reaktioner i kroppen. De er meget reaktive, så de oxiderer og beskadiger det, der er omkring dem. Denne virkning fører til degenerative sygdomme og aldring. For at leve et sundere liv er det nødvendigt med en balance mellem dannelsen af frie radikaler og de antioxidanter, der kan neutralisere dem.
Jo mørkere hindbærrene er, jo større er mangfoldigheden af anthocyaniner og cyanidiner med antioxidant kapacitet. Der rapporteres om en antioxidant værdi, der er 3,5 gange højere end E-vitamin. For ikke at nævne indholdet af C-vitamin, som også har disse egenskaber.
Tidsskriftet Nutrition Research rapporterede, at 300 gram bær er i stand til at beskytte DNA mod skader fra frie radikaler. Ligeledes viste en anden undersøgelse, at hvis man spiser 1/2 kilo bær dagligt i en måned, reduceres en prooxidantmarkør med 38 %.
3. Mindsker risikoen for hjertesygdomme
Når niveauerne af LDL- eller dårligt kolesterol stiger i blodet, bliver det en risikofaktor for hjertet. Fenolforbindelser i hindbær og andre bær kan beskytte hjertet ved at hæmme LDL-oxidation.
Forskning forklarer, at dette sker, fordi fenoler blokerer frie radikaler (i forsøg med rotter). En lignende virkning er også blevet observeret i menneskelige celler.
Desuden ser det ud til, at anthocyaniner undertrykker et protein kaldet MCP-1. Dette protein fremkalder dannelsen af åreforkalkning i arterievæggene.
4. De forebygger neurodegenerative sygdomme
At spise nogle lækre og saftige hindbær i forskellige farver kan forbedre hjernens sundhed og hjælpe med at forebygge den manglende hukommelse, der er almindelig under aldring. Fra Human Nutrition Research Center on Aging blev det formidlet, at antioxidanter i bær, såsom hindbær, kan forhindre forstyrrelser i hjernecellers kommunikation.
Desuden hjælper disse frugter også med at reducere hjernebetændelse, der udløses af motoriske problemer, som er typiske for aldring og kognitive funktioner. En undersøgelse på rotter viste, at anthocyaniner er gavnlige til at forebygge Alzheimers sygdom.
5. Fordelene ved hindbær: De kan forbedre insulin- og blodsukkerniveauet
Diæter med en høj glykæmisk reaktion kan være forbundet med en øget risiko for fedme og type 2-diabetes. Polyfenoler kan imidlertid forbedre disse reaktioner og opretholde blodsukkerkontrollen.
British Journal of Nutrition fandt ud af, at deltagerne ved at spise hindbær og andre bær sammen med brød forbedrede insulinresponsen. Hos overvægtige personer med insulinresistens er der også blevet gennemført test. I 6 uger drak de en smoothie med lilla bær 2 gange om dagen.
Der blev fundet en forbedring af insulinfølsomheden.
6. De er antiinflammatoriske
Inflammation er et tegn på kroppens forsvar mod infektion eller skade. Heldigvis har bær antiinflammatoriske egenskaber. Kronisk inflammation er en forløber for diabetes, fedme og hjertesygdomme.
Nogle forskere hævder, at polyfenolforbindelser, især anthocyaniner, har antiinflammatorisk aktivitet hos dyr og mennesker. Denne antiinflammatoriske kraft i bær er effektiv både hos personer med normalvægt og hos personer med fedme og overvægt. Dette fremgår af en undersøgelse.
7. De kan være gavnlige for huden
Frie radikaler har en tendens til at forårsage hudskader, der fremskynder aldring. Specialister siger imidlertid, at hindbær hjælper med at reducere rynker.
Laboratorie- og dyreforsøg viser, at ellaginsyren i bærrene er den vigtigste antioxidant for huden. Den virker som en blokering af de enzymer, der nedbryder kollagen.
Ved du, hvad kollagen er? Det er et protein, der giver huden struktur og gør det muligt for den at strække sig og forblive fast. Hvis kollagenet bliver beskadiget, opstår der rynker.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Anvendelse af kollagen og dets kontraindikationer
8. Fordelene ved hindbær: De beskytter mod kræft
Epidemiologiske beviser tyder på, at mere end 20 % af kræfttilfælde kan forebygges med en kost, der indeholder 400 til 800 gram forskellige grøntsager og frugter om dagen. Fytokemikalier i bær, f.eks. hindbær, kan modulere initiering, fremme og progression af kræft.
Nogle kræftforskere har arbejdet med anthocyaniner, resveratrol og ellaginsyre. De fandt ud af, at disse fytokemikalier fremkalder antioxidation, afgiftning, celledød og antiproliferation af ondartede celler i forsøgsdyr.
På trods af disse resultater mangler videnskaben stadig konkrete resultater.
Nogle dyreforsøg kan ikke sikkert ekstrapoleres til mennesker, og andre forsøg, der er udført på patienter, kan være modstridende.
Mulige kontraindikationer for hindbær
Selv om hindbær er lækre, næringsrige og gavnlige, bør man tage visse forholdsregler ved indtagelse af dem, f.eks. følgende:
- Røde bær optræder på listen over allergifremkaldende fødevarer.
- De er forbudt i tilfælde af sår i tolvfingertarmen og mavesår, gastritis, næsepolypper, nefritis, gigt, astma og polyartritis.
- De bør ikke indgå i kosten hos personer, der har en tendens til at danne blodpropper eller tager antikoagulerende midler.
- Gravide kvinder må ikke spise mere end 3 hindbær om dagen, da de kan give allergi.
Hindbær bør være en del af sunde kostplaner. Selvfølgelig kombineret med andre grøntsager og frugter.
En kost med friske hindbær, frosne, i is, med fløde eller i shakes og smoothies vil give et sundere liv gennem antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .