Hvad sker der, når vi spiser for mange fibre?
Et overforbrug af fibre kan forårsage nogle komplikationer i kroppen, selv om indtaget af fibre næsten altid er gavnligt. Under alle omstændigheder inviterer vi dig til at tage et kig på risiciene ved at spise for mange fibre.
Dagligt forbrug af fødevarer, der giver fibre, er nødvendigt for at opretholde et godt generelt helbred. Det har en direkte positiv indflydelse på reguleringen af tarmbevægelser og kan endda forbedre humøret.
Kostfibres rolle i forbindelse med vores sundhed
Fibre er ufordøjelige stoffer, der kemisk er klassificeret som enten opløselige eller uopløselige. De findes i grøntsager, frugt, bladgrønt, korn og bælgfrugter.
Mange undersøgelser har foreslået, at fibre har et positivt bidrag til blandt andet at forbedre kvaliteten af tarmens makrobiota, forebyggelse af forstoppelse og sygdomme som type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og kræft.
Organisationer som f.eks. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at vi spiser omkring 25 g fibre om dagen.
Korn er en god kilde til fibre, men når det spises i for store mængder, kan det være skadeligt.
Hvad sker der, når vi spiser for mange fibre?
Ud over at vores kroppe ikke kan fordøje dette stof, kan det også bære stoffer som kolesterol, nogle vitaminer og visse mineraler, som alle bliver udstødt sammen med andre affaldsstoffer.
Det er her, der kan opstå nogle komplikationer efter indtagelse af for mange fibre. Læs videre for at få mere at vide om dette i detaljer.
Fordøjelsesproblemer efter indtag af for mange fibre
En af konsekvenserne af at inkludere for mange fibre i kosten er flatulens og unormal fordøjelse. Dette kan betyde luft i maven hos folk, der ikke er vant til det, hvilket også kan ske efter at have spist rå bælgfrugter.
Afhængigt af den mængde luft, som dette skaber, kan dette føre til betydelige gener og meteorisme (mavesmerter) hvor den overdrevne luft ophobes i mave-tarmkanalen.
Ifølge nogle videnskabelige undersøgelser, hvis dit daglige forbrug af fibre er over de normale værdier, kan du ud over de ovennævnte ubehageligheder også opleve:
- Blød afføring og diarré.
- Dehydrering.
- Muskelkramper.
- Forstoppelse, som følge af dehydrering.
Ændring i optagelseshastigheden for visse mineraler
Et overdrevent og vedvarende forbrug af kostfibre kan have en antinæringsstofvirkning og påvirke optagelseshastigheden for mineraler som calcium, jern, kobber og zink.
Disse danner uopløselige forbindelser med elementer, der omfatter fibre, såsom fytater i korn, tannater i linser, brede bønner og bananer og oxalater i blomkål og bønner. Som følge heraf påvirkes stofskiftet derefter.
Gå ikke glip af: Lækker opskrift med linser og grøntsager
Nedsat optagelseshastighed for medicin efter overskud af fibre
Ud over det, vi allerede har nævnt, kan for mange fibre i din kost også have en dårlig effekt på, hvordan kroppen absorberer visse lægemidler som antidepressiva, jerntilskud og medicin mod diabetes eller en overaktiv skjoldbruskkirtel som metformin og levothyroxin.
Hvis du tager nogen af disse, er det bedst at vente tre eller fire timer, før du spiser fødevarer, der indeholder fibre. Uanset hvad er det altid bedst at konsultere en læge eller ernæringsekspert, da de kan foreslå en mere passende plan.
Anbefalinger for at undgå at spise for mange fibre
Ubehag i maven er en af virkningerne af et overskud af fibre i din kost.
Generelt anbefales det at indtage fibre i et forhold på 3:1, hvoraf den største mængde bør være den uopløselige variant. Fødevarer, der understøtter dette, er fuldkorn, bønner, ærter og de fleste modne frugter.
På den anden side indeholder fødevarer som gulerødder, squash, tørre bælgfrugter, blommer og havre opløselige fibre. Af denne grund anbefales det, at du spiser flere forskellige frugter og grøntsager.
Om det emne har ernæringseksperter udviklet et par praktiske regler, der kan hjælpe os med at spise den rigtige mængde fibre. Nogle af dem er:
- 3 portioner grøntsager om dagen.
- 2 portioner frugt om dagen: Hele frugter er bedre end juice.
- 6 portioner korn om dagen: Dette kan være brød, kornprodukter, pasta eller ris, så længe det er fuldkorn.
- 4 eller 5 portioner bælgfrugter om ugen.
For mange fibre: Hvad man skal huske på
For at bekæmpe de symptomer på dårlig fordøjelse, som for mange fibre kan forårsage, anbefaler specialister, at vi nogle gange undgår fiberrige produkter som f.eks. bælgfrugter, fuldkornsprodukter og rå frugt og grøntsager.
Husk også, at det er vigtigt at drikke nok vand for at undgå dehydrering. Under alle omstændigheder, hvis generne i forbindelse med at spise for mange fibre ikke holder op, skal du kontakte en læge.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014, June). La fibra y sus beneficios a la salud. In Anales Venezolanos de Nutrición (Vol. 27, No. 1, pp. 73-76). Fundación Bengoa.
- García, O. E., & Rodríguez, C. C. (2011). La educación en nutrición: el caso de la fibra en la dieta. Revista de Investigación, 35(73), 11-24.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
- Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.
- Pak, Nelly. “La fibra dietética en la alimentación humana, importancia en la salud.” Anales de la Universidad de Chile. No. 11. 2000.
- Villanueva-Flores, Rafael Mauricio. “Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación.” Ingeniería Industrial 037 (2019): 229-242.
- Urdampilleta, Aritz, J. M. Martínez-Sanz, and Pedro Gonzalez-Muniesa. “Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro.” (2010).
- Duarte, Patricia Rayas, and Ana Lourdes Romero Baranzini. “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud.” Revista mexicana de agronegocios 23 (2008): 613-621.
