5 lækre opskrifter til en vegansk kost

Vi vil vise dig de bedste eksempler på sunde opskrifter, som du kan tilberede, hvis du følger en vegansk diæt, og som garanterer et godt ernæringsindtag. Gå ikke glip af dem!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 25 august, 2022

Det er ikke altid let at følge en særlig kost. Det er vigtigt at foreslå en række opskrifter for at opretholde en ernæringsmæssig balance. Med de muligheder, som vi vil give dig, vil det være lettere at opfylde de daglige krav i en vegansk kost.

Før vi begynder, er det vigtigt at nævne, at en vegansk kost kræver kosttilskud. Det er almindeligt, at behovene for B12-vitamin, jern og D-vitamin ikke dækkes af fødevarerne i veganske kostplaner.

1. Nudler med tofu

At sikre et godt proteinindtag er afgørende i forbindelse med en vegansk kost. Disse næringsstoffer har vist sig at hjælpe med med at forebygge udviklingen af problemer, der påvirker den magre masse.

Ingredienser

De ingredienser, du skal bruge for at tilberede denne ret, er følgende:

• 120 gram risnudler
• 200 gram fast tofu
• En rød peberfrugt
• Frisk ingefær
• 15 milliliter sojasovs
• 1/2 teskefuld stødt karry
• 1/4 teskefuld hvidløgspulver
• 1 lime
• Frisk malet sort peber
• Salt
• Ekstra jomfruolivenolie
• Frisk persille

Fremgangsmåde

1. Fjern først væsken fra tofuen ved at dræne den godt. For at tørre den dækkes den med flere lag køkkenrulle, og den stilles i ca. 15 minutter med noget tungt ovenpå.
2. Skær den derefter i mindre stykker og varm den op i en stegepande med ekstra jomfruolivenolie. Når den er blevet gyldenbrun, tages den af.
3. Kog nudlerne i rigeligt saltet vand i henhold til producentens anvisninger. Når de er færdige, drænes de for vand og skilles ad med en gaffel.
4. Riv derefter ingefæren, og skær peberfrugten i tynde strimler. Sautér disse ingredienser i et par minutter, og bland dem med tofu og nudler.
5. Til sidst skal du blot smage til med salt og peber og tilsætte lidt sojasovs med krydderier. Alt kan genopvarmes i samme stegepande. Tilsæt lidt persille ved servering.

Nudler med tofu kombinerer protein og kulhydrater.

2. Quinoa-salat: Lækker opskrift til en vegansk kost

Quinoa er en fremragende fødevare, fordi den formår at levere komplekse kulhydrater af god kvalitet. Desuden er det en kilde til fibre, nøglen til at opnå tarmsundhed, hvilket fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet Nature Reviews.

Ingredienser

Til denne opskrift skal du bruge følgende ingredienser:

• 300 gram græskar
• Et rødløg
• 75 milliliter ekstra jomfruolivenolie
• 200 gram quinoa
• 30 gram frøblanding
• Frisk koriander
• Frisk mynte
• 1 granatæble
• 20 milliliter citronsaft

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 220 grader Celsius.
2. Skræl og skær græskaret i tern. Rødløget skæres i tynde skiver.
3. Begge grøntsager ristes med lidt salt og olivenolie i mindst 20 minutter.
4. Imens vaskes og koges quinoaen i saltet vand. Det tager ca. 10 til 15 minutter.
5. Quinoaen afdryppes og blandes med resten af ovenstående ingredienser i en skål. Smag blot til og server med de hakkede urter på toppen.

3. Falafel er en klassiker i en vegansk kost

Falafel er en glimrende fødevare til at sikre en god tilførsel af mineraler i kosten. Blandt dem kan vi fremhæve jern, som er vigtigt for at opnå optimal ilttransport gennem blodet og forebygge blodmangel.

Ingredienser

De nødvendige ingredienser er som følgende:

• 240 gram kikærter, kogte og afdryppede
• To skiver brød
• 50 gram løg
• To pillede hvidløgsfed
• 1 teskefuld stødt spidskommen
• 1/2 teskefuld paprika
• Et bundt frisk koriander
• Et bundt frisk persille
• 30 milliliter ekstra jomfruolivenolie
• En teskefuld tørgær
• Vand

Fremgangsmåde

1. Det første trin består i at vaske kikærterne godt for at male dem sammen med resten af ingredienserne. For at gøre dette skal du bruge en stavblender eller en foodprocessor.
2. Når du har gjort det, skal du forme små kugler af dej med dine hænder og mase dem lidt.
3. Lad falafeldejen stå i køleskabet eller i et koldt rum i en time.
4. Derefter sættes de i en forvarmet ovn ved 180 grader med over- og undervarme Tyve minutter bagetid er nok. Det er vigtigt, at de får en gylden farve på overfladen.
5. Herefter er de klar til at blive nydt!

Falafel er en klassisk vegansk ret.

4. Auberginer fyldt med sojabønner kan indgå i en vegansk kost

I opskrifter til en vegansk kost repræsenterer auberginer en kilde til antioxidanter af højeste kvalitet. Derfor er det godt, at de optræder regelmæssigt i din kost.

Ingredienser

I dette tilfælde er følgende ingredienser nødvendige:

• 2 auberginer
• 150 gram tempeh
• 100 milliliter grøntsagsbouillon
• 50 milliliter tomatsauce
• 50 milliliter bechamelsauce
• 3 gram sød paprika
• 60 gram revet vegansk ost
• Salt
• Friskmalet sort peber
• Ekstra jomfruolivenolie

Fremgangsmåde

1. Bland først grøntsagsbouillon med de to saucer, tilsæt tempeh og vent, til den er godt fugtet.
2. I mellemtiden forbereder du auberginerne. Disse grøntsager skal vaskes godt og derefter fjernes stilken, og grøntsagen skæres i halve på langs. Den drysses med ekstra jomfruolivenolie og salt.
3. Læg derefter halvdelene i mikrobølgeovnen og bag dem ved maksimal effekt i 10 til 12 minutter.
4. Efter denne tid udhules auberginerne, så de kan fylds. Frugtkødet blandes med tempeh og saucerne.
5. Derefter tilsættes paprika, salt og sort peber efter smag.
6. Det eneste, der er tilbage, er at fylde aubergineskallerne og drysse med ost. God fornøjelse!

5. Karry med kikærter og mango til en vegansk kost

Karry er et af de bedste krydderier at indføre i kosten regelmæssigt. Ikke alene er det meget velsmagende, men det har også antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.

Ingredienser

Følgende ingredienser er nødvendige:

• 300 gram kogte kikærter
• 2 fed hvidløg
• 1 lille forårsløg
• 2 gram koriander
• 2 gram spidskommen
• 1 karry- eller laurbærblad
• 2 små friske chilipebre
• 1 lille tynd porre
• 1 lille gulerod
• 1 lille selleri
• 5 gram stødt karry
• 1 moden mango
• 200 gram kokosmælk
• 5 milliliter citronsaft
• Frisk persille
• Sort peber
• Salt
• Ekstra jomfruolivenolie

Karry indeholder antioxidanter, der blokerer frie radikaler i kroppen.

Fremgangsmåde

1. Hak hvidløg, ingefær og forårsløg fint. Resten af grøntsagerne skal også hakkes eller skæres i stave.
2. Mos mangoen sammen med saften, så den bliver cremet.
3. Varm derefter olien op i en stegepande sammen med spidskommen, koriander og karryblade, indtil de frigiver deres aroma.
4. Tilsæt hvidløgspasta og forårsløg, rør godt rundt og kog det hele i 8 minutter ved svag varme.
5. Tilsæt derefter grøntsagerne og smag til med salt og peber, og tilsæt også karry. Alt dette sauteres i yderligere 5 minutter.
6. Derefter tilsættes mangomosen. Tilsæt også kokosmælken. Når det koger, skrues ned for varmen, og der lægges låg på i ca. 10 minutter.
7. Tilsæt kikærterne. Lad det stå ved ved svag varme i yderligere 10 minutter. Du kan justere væskeniveauet ved at tilsætte en smule vand eller bouillon.
8. Tilsæt til sidst citronsaft og salt efter smag. Til serveringen kan det anbefales at tilsætte frisk persille eller koriander.

Tilbered lækre opskrifter til en vegansk kost

Det er nemt at tilberede en række lækre opskrifter til en vegansk diæt. De udmærker sig alle ved at være sunde og nærende.

De vil give afgørende næringsstoffer til, at kroppen kan fungere effektivt i årenes løb. Hvad venter du på? Prøv dem!