Fem mindfulness øvelser mod angst

14 juli, 2020
Selvom der er mange mindfulness øvelser, har vi, i denne artikel, besluttet at dele fem, som kan hjælpe dig med at håndtere angst. Prøv dem i dag!

Mindfulness er vores evne til at blive i det givende øjeblik. Det er dermed evnen til at vende tilbage til “her og nu”, når vores tanker rejser til fortiden eller fremtiden. Mindfulness øvelser mod angst kan hjælpe os med at øve denne evne.

Takket være mindfulness øvelser, kan man virkelig blive opmærksom på, hvor man ønsker at tage hen, og hvad ens mål er. Hvis noget, som man ikke kan lide, sker lige nu, så kan man beslutte ikke at tænke på det.

Problemet er, at meget af tiden, kan man blive væk i en strøm af tanker, som er i overensstemmelse med en fortid, som ikke længere eksisterer. 

Man kan også skræmme sig selv med tanker om fremtiden, som søger at kontrollere, hvad der endnu ikke er sket. Det bliver derfor endnu sværere at træffe beslutninger om sine mål i livet og sine værdier.

I den forstand, hjælper mindfulness folk med at indse, at den eneste virkelighed er lige nu. Andre øjeblikke eksisterer kun i vores fantasi. De er ikke rigtige.

Det er klogt at opleve en hver situation uden fordomme, blot ved at acceptere dem med sine fem sanser. Dette skyldes, at det befrier en fra unødvendige følelser, såsom skyld og bekymringer om fremtiden.

Mindfulness hjælper dig med kun at fokusere på det, der er virkeligt: Øjeblikket lige nu. Du har kun muligheden for at handle lige nu. Resten er ude af din kontrol, eftersom det enten ikke er sket endnu (fremtiden) eller ikke længere findes (fortiden).

Nogle mindfulness øvelser mod angst

For at udøve mindfulness, er det nødvendigt at vælge specifikke øvelser, som man skal udføre hver dag. Dette vil hjælpe dig med at gøre det til vaner. Selvom der er mange mindfulness øvelser, har vi, i denne artikel, besluttet at dele fem, som kan hjælpe dig med at håndtere din angst.

Som du måske allerede ved, er angst en følelse, som forbereder mennesker på en trussel. Det er en forsvarsmekanisme, som hjælper os med at overleve og træffe beslutninger hurtigt og effektivt, når vi står over for potentielt farlige situationer.

Du bliver, derfor, nødt til at indse, at angst, i sig selv, ikke er dårligt. Man må ikke dømme det. I stedet, bør man kende dets funktion og prøve at bruge det til sin fordel.

Disse fem mindfulness øvelser mod angst kan hjælpe.

Denne artikel vil måske interessere dig: Mindfulness for børn og unge voksne: Er det effektivt?

1. Tag et brusebad

Kvinde tager et brusebad

Man kan drage nytte af dette intime øjeblik til at nå mindfulness. Koncentrér dig blot og nyd følelsen af vandet, sæben og andre elementer.

Som det første, er en god øvelse til at begynde at udøve mindfulness, at tage et brusebad, mens man er opmærksom på, hvad man gør. Ens tanker bør udelukkende være fokuseret på badet.

I den forstand, skal man blot koncentrere sig om alt, der handler om at tage badet. At tage sæben, vaske sin krop, mærke sin hud, dufte til sæben, mærke vandet, se, hvordan vandet får sæben til at flyde, og se skummet og vandet løbe ned i afløbet…

Dette indebærer at gå tilbage til en “begynder mentalitet”, som om man aldrig har været i bad før. Lad dig selv blive forført at alle elementerne i badet. Gør det derfor ikke hurtigt, bare for at få det overstået. Tænk heller ikke på, hvad du skal bagefter. Nyd blot det bad, du er ved at tage.

2. Mindfulness øvelser mod angst: At lave lerfigurer

Denne øvelse tager os tilbage til barndommen. Børn er de bedste undervisere i mindfulness. De lever hele tiden i nuet, alt overrasker dem og de mener, at alt er vidunderligt.

Prøv at være som et barn. Tag noget ler og forbered dig på at lave fine figurer. Tænk over, hvad du ønsker at skabe, og gør det med dedikation og tålmodighed, mens du lægger al din indsats og opmærksomhed ind i det. Rejs dig ikke for at lave andre ting, før du er færdig. Dedikér dig fuldstændig til din lerfigur. Lad dine tanker fokusere blot på den.

3. Sæbebobler

Kvinde anvender sæbebobler i mindfulness øvelser mod angst

Udover at være afslappende, øger det, at lave sæbebobler, også din evne til at fokusere på en enkelt aktivitet.

Denne øvelse giver dig mulighed for at udøve alternativ afslapning baseret på vejtrækning. Det øger også din evne til at fokusere din opmærksomhed på en enkelt aktivitet i nuet.

Find noget sæbeboblevand og begynd at lave bobler. Bemærk, hvordan nogle er mindre, mens andre er meget større. Se, hvordan lyset bliver reflekteret i dem og skaber smukke farver. Oplev, hvordan de springer, når de når bestemte højder, og hvordan andre bliver ved med at stige opad. Nyd dette øjeblik!

4. Tøm din hukommelse

Når du føler angst, kan du tage et stykke papir og en blyant for at “tømme din hukommelse”. Dette involverer at fange alle sine tanker på papiret.

Skriv dem ned, som var de telegrammer. Du skal ikke evaluere, afvise eller dømme nogen af dem. De er blot tanker!

Du bør også læse: 7 fordele ved at meditere

5. Mindfulness øvelser mod angst: Tag opvasken

Person i gang med at vaske op

Hvad hvis du drager nytte af den tid, du bruger på at vaske op, til blot at fokusere?

At tage opvasken er en glimrende mindfulness øvelse. Det minder om øvelsen med brusebadet. Det handler, derfor, om at forbinde sig til alle fornemmelserne, som er en del af at vaske opBemærk det kolde og det varme vand, opvaskemidlet og dets tekstur, se skidtet falde af og hvordan tallerkerne bliver rene, blandt andet.

Nøglen er at fokusere sine tanker på selve aktiviteten, mens man anser andre tanker som ren “støj”.

Fordelene ved mindfulness

Mange studier opbakker fordelene ved at udøve mindfulness øvelser. De hjælper dig med at fokusere på nuet og at være mere opmærksom på alt omrking dig her og nu.

Mindfulness giver dig også fordelen ved at tage afstand fra dine bekymringer og negative følelser. Det hjælper dig med at undgå at internalisere dem, så du kan fortsætte med at gøre de ting, som vil hjælpe dig med at nå dine mål.

På den anden side, distancerer mindfulness dig fra evalueringerne og bedømmelserne baseret på dine dybeste overbevisninger og giver dig meget ro og fred. Ikke at dømme dig selv hjælper med at fremme din velvære og sociale interaktioner. Derfor, forbedrer det ikke kun dit selvværd, men også dine sociale forhold.

  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506