Sådan laver du planken, øvelsen der giver perfekte mavemuskler
Kender du til planken? Det er en de nyere øvelser der hjælper med at forbedre dine øvelsesrutiner og giver dig perfekte mavemuskler.
Det er gode tider indenfor fitness-verden og der er opstået en ny kultur indenfor kropspleje. Kostvaner er blevet vigtige for en stor del af befolkningen.
I denne artikel vil vi lade dig opdage en ny øvelsesrutine der vil hjælpe dig med at vise din flade mave frem ved at bruge planken. Dette er en ny metode som haft stor indflydelse i samtlige fitnesscentre. De kan også lave øvelsen derhjemme uden af være nødt til at købe dyrt udstyr. Er du klar til at prøve den?
Hvad er planken?
Planken bruger rigtig mange muskler i kroppen uden at du skal bevæge dig. Basalt set er idéen at du spænder alle dine muskler igennem modstand. På den måde øger du dine musklers styrke.
Under denne øvelse er det musklerne i dit torso, din mave, din ryg, dine arme og dine ben og hofter, der laver alt det hårde arbejde. Dette er en af de mest essentielle øvelser der benyttes i fitness, fordi den træner størstedelen af kroppens muskler og den er nem at inkorporere i de fleste træningsrutiner.
Men det er vigtigt at huske, at du kan lave øvelsen derhjemme – du behøver ikke gå i fitness for det.
Hvordan laver man øvelsen?
For at få de bedste resultater for de muskler der trænes, er det vigtigt at have den rigtige kropholdning under øvelsen. Hvis du ikke har dét, vil du ikke opnå de resultater du håber på.
Folk der har problemer i det lumbale område skal især være forsigtige. De skal holde mavemusklerne så stramme som overhovedet muligt, når de laver øvelsen. Det er også bedst at man udvider øvelsen gradvist. På den måde er det bedst at du tager ét minut ad gang indtil du kan holde planken i fem minutter.
Trin og tips til at lave planken
- Først, læg dig på gulvet med ansigtet nedad.
- Bøj dine albuer i en vinkel på 90 grader, lige under dine skuldre.
- Derefter skal du løfte din krop. Vægten skal holdes på dine underarme og dine tæer.
- Din krop skal holdes i en lige linje fra hoved til fødder.
- Dine mavemuskler skal holdes stramme under øvelsen, uden at du holder vejret.
- Hold denne positur så længe som du kan eller i så lang tid som du har besluttet dig for.
- Anbefalingen er at gentage øvelsen 3 eller 4 gange.
Perfekte mavemuskler og andre fordele for kroppen
At lave planken dagligt vil uden tvivl holde din krop i god form. Det er gør den fordi:
Den styrker dine mavemuskler
Planken er en god øvelse til at styrke og give dig perfekte mavemuskler. Planken træner både dine mavemuskler i siden og i den nedre del og hjælper dig med at opnå en fladere mave.
Det er naturligvis ikke så mærkelig at boksere benytter denne øvelse, fordi den netop har så stor virkning på deres mavemuskler.
Den styrker dine rygmuskler
Når du laver planken bliver dine muskler i ryggen, skuldrene og nakken og styrket.
Ved at styrke de paravertebrale muskler skal diskene i din rygsøjle bære på mindre vægt.
Den forbedre din kropsholdning
At lave planken kan forbedre din kropsholdning markant, fordi den daglige gentagelse holder ryggen mere lige. Du kan også formindske smerter i lænden ved at lave planken. Generelt, og allervigtigst, stabiliserer øvelsen rygsøjlen i lænden og forebygger smerter.
Du skal dog huske at det er essentielt at du laver øvelsen korrekt og følger instruktionerne for at undgå at forårsage smerter.
Den toner dine balder og ben
Ud over dine perfekte mavemuskler er balderne et område der bliver tonet af at lave øvelsen. Med planken øger du muskelmassen i dine balder og baglår.
Stærke ben er vigtige for god kropsholdning.
Den toner dine arme
Ved at holde vægten af din krop oppe, styrker du dine arme. På den måde undgår du de svage og slappe muskler, som kvinder ofte er bekymrede for i en bestemt alder.
Derudover opnår du dette uden brug af vægte og uden at øge muskelmassen.
Du kan ikke benægte at planken åbner for en masse muligheder for at forbedre dit fysiske helbred. Prøv den!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
