Serotoninkuren: Hvad den er og kan

Serotoninkuren er nem, og behagelig at følge. Prøv at slappe af og få en god nats søvn. Dette får niveauet af serotonin og melatonin til at holde sig på et sundt niveau.

Skrevet og kontrolleret af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Sidste ændring: 26 august, 2022

Denne type diæt, med fokus på serotonin, vil afhjælpe dine bekymringer om mad. Så kan du tabe dig på en sund måde. Serotoninkuren er nem, og behagelig at følge.

Serotonin er en neurotransmitter som har afgørende betydning for vores humør og appetit. Derfor er et lavt serotoninniveau spiren til depression og depressive perioder. Det er også årsag til den nervøsitet mange føler om eftermiddagen, hvor kroppen kræver søde sager. Disse tilstande kan afhjælpes med serotoninkuren.

Det er meget almindeligt at kunne holde sig til en sund kost dagen igennem, eller følge en kur vi har valgt for at smide nogle kilo. Men hen på eftermiddagen, kan vi tit få en vild trang to søde sager. Og det kan være meget svært ikke at falde for fristelsen. Dette skyldes et fald i niveauet af serotonin.

Serotoninkuren: Ernæring

Der findes faktisk ingen fødevarer der er rige på serotonin eller som indeholder det overhoved. Men aminosyren tryptofan er forstadiet til neurotransmitteren serotonin. Så hvis man spiser mad der er rigt på tryptofan, kan man være sikker på at producere serotonin. 

Udover at spise fødevarer med tryptofan, er det også vigtigt at din kost indeholder C, B1, B6 og B12 vitaminer, kalcium og zink. Dette understøtter omdannelsen af tryptofan til serotonin.

Derfor er det vigtigt, at din kost indeholder ting som fuldkorn, sardiner i olie, nødder og sæsonens grøntsager. Dertil kommer, at dannelsen af serotonin aktiveres ved tilstedeværelsen af oxygen. Så fysisk aktivitet fremmer dannelsen af den, og stimulerer endorfiner, som er naturligt afslappende, og giver følelsen af velbehag.

Læs også: 3 usædvanlige strategier til bekæmpelse af søvnløshed

Eksempler på fødevarer

Nogle af de fødevarer der støtter en højere produktion af serotonin er følgende:

• Fisk: Mange fisk indeholder tryptofan, zink, og omega-3 fedtsyrer, som stimulerer omdannelsen til serotonin.
• Kød: Her menes især de magre kødtyper, som kylling, kalkun eller kanin, da de bidrager med tryptofaner og B-vitaminer.
• Æg: I denne fødevare er især blommen rig på tryptofan og forskellige B-vitaminer.
• Mælk: mælkeprodukter giver tryptofan, kalcium og magnesium.
• Bælgfrugter: For eksempel indeholder soyabønner, bønner og linser meget tryptofan.
• Fuldkornsprodukter: Indholdet af kulhydrater understøtter omdannelsen af tryptofan til serotonin. Desuden er det en god kilde til B-vitaminer.

• Nødder og kerner: Pistacier og mandler giver store mængder tryptofan. Nødder er også rige på magnesium. Samtidig får vi zink fra kerner såsom græskarkerner, solsikkekerner og pinjekerner.
• Sæsonens frugter: Herfra får vi vitaminer, kalcium og magnesium. Især indeholder ananas og bananer meget tryptofan.
• Sæsonens grøntsager: Disse indeholder magnesium, vitaminer og kulhydrater, med et godt glykæmisk indeks.
• Mærk chokolade: Det skal altid spises i begrænsede mængder, men chokolade er en dejlig måde at højne mængden af tryptofan og magnesium.

Du bør også læse: 7 fantastiske fordele ved dyb vejrtrækning ifølge videnskaben

Hvordan øger man naturligt mængden af serotonin?

For at understøtte serotoninkuren kan man gøre nogle små praktiske tiltag, der styrker niveauet af neurotransmitteren naturligt. For eksempel kan diafragmatisk eller abdominal vejrtrækning i sig selv skabe ændringer i hjernen. Dette skyldes at det styrker udskillelsen af hormoner som serotonin og endorfiner. Endvidere gavner det indstillingen af impulserne mellem de to hjernehalvdele.

Derudover kan man lave højintensiv træning i mindst 15 minutter om dagen, hvilket styrker serotoninniveauet. Det er også godt at udføre afslapningsøvelser, som yoga, som støtter den ovennævnte abdominale vejrtrækning.

At være udenfor og få sol på kroppen hjælper også dannelsen af serotonin. Solen er nøglen til at få kroppen til at udskille serotonin. Undgå derfor helst at gå med solbriller om vinteren, så dine øjne kan indfange mere sollys. Prøv også at få noget sol hver dag. Det hele kombineret giver os en hverdag med godt med serotonin.

Til sidst, forsøg at sove i mindst otte timer. Prøv at slappe af og få en god nats søvn. Dette får niveauet af serotonin og melatonin til at holde sig passende. Hvis man ikke sover ordentligt, ændres mængden af disse hormoner, og vi får en meget stærkere sult.