Støt dit hjerte med seks typer fødevarer fattige på natrium
Hjertekarlidelser er de mest dødelige sygdomme i verden, og behandlingen kræver ofte en kost bestående af fødevarer fattige på natrium. Det skyldes, at et stort indtag af salt er direkte forbundet med lidelser såsom højt blodtryk. Det er dermed en prioritet at skifte til sundere produkter.
Verdensbefolkningen spiser dobbelt så meget salt som den anbefalede mængde, der er bestemt af Verdenssundhedsorganisationen (WHO). Folk skal dermed kun indtage fem gram salt eller to gram natrium om dagen for at sænke blodtrykket og risikoen for hjertekarsygdomme.
Mattes og andre forskere indikerer, at 77% af natrium kommer fra forarbejdede fødevarer og 12% fra naturlige fødevarer. Man skal dermed prøve at undgå at indtage salt fra forarbejdede kommercielle fødevarer. Den mest sikre måde at indtage mindre natrium på er faktisk ved at inkludere naturlige fødevarer i sin kost.
Fødevarer fattige på natrium
Ifølge UNC Health Care i USA er en kost fattig på natrium en type kost, der begrænser mængden af bordsalt til en teskefuld om dagen. Det betyder ikke mere end 2300 milligram natrium om dagen. Det kan hjælpe med at reducere risikoen for forhøjet blodtryk og dermed fremme et sundt hjerte.
Spanish Heart Foundation anbefaler en lidt mere striks kost til at kontrollere højt blodtryk. De anbefaler et indtag på 1353 milligram natrium om dagen – lidt mere end en halv teskefuld salt.
Her er seks typer naturlige fødevarer, der er fattige på natrium.
Måske denne artikel også vil interessere dig: Indtag af sukker og salt: Hvad er værst for kroppen?
1. Grøntsager
Friske grøntsager såsom rodfrugter, blomster og stængler er fattige på natrium. Bladgrøntsager kan faktisk indeholde mellem 70 milligram og 150 milligram per 100 gram.
Majs, broccoli, squash, aubergine, søde kartofler og gulerødder indeholder mellem 15 og 30 milligram natrium. Blomkål, løg, tomat og agurk indeholder mindre end 10 milligram ifølge INCAP fødevaretabel.
Ifølge studier bør folk spise fire til fem portioner rå grøntsager om dagen. Denne anbefaling svarer til en kostmæssig tilgang til at stoppe forhøjet blodtryk (DASH kost), der blev udviklet i USA til kontrol af forhøjet blodtryk i arterier.
2. Frugt er fødevarer fattige på natrium
Generelt har frugter et mindre indhold af natrium – under 10 milligram. De indeholder også pigmenter, som giver dem en utrolig variation af farver, der har antioxidant aktivitet.
De indeholder også store mængder af kalium, magnesium og fiber. DASH kosten anbefaler fire til fem portioner om dagen. En portion er en frugt af mellem størrelse eller en dl hakket frugt.
Spanish Heart Foundation anbefaler omkring tre stykker frugt om dagen. Disse inkluderer et æble, to citroner, en skive vandmelon, fire appelsiner i form af juice og en blomme.
I den efterfølgende uge kan man inkludere et granatæble, fem gram rosiner og 75 gram avocado.
3. Kartofler
Den er en af de rodfrugter, som har et begrænset indhold af natrium. Man skal dog være opmærksom på, hvordan man tilbereder dem!
For eksempel spænder værdien af en uskrællet, kogt eller bagt kartoffel uden tilsat salt mellem 10 milligram og 14 milligram per 100 gram. En skrællet, kogt kartoffel indeholder kun fem milligram. Kartoffelmos med mælk og smør kan dog øge det til over 300 milligram per 100 gram.
Studier anbefaler at tilberede kartofler i en omelet, hvor man tilføjer kylling, hvis man synes om det, og spise omkring 900 gram kartofler om ugen.
4. Fuldkorn og kornsorter
Nogle sundhedsorganisationer har klassificeret brune ris, havregryn og quinoa som produkter, der giver mindre end 5% af den daglige anbefalede mængde af natrium. Bælgfrugter såsom bønner, ærter og linser er også fødevarer fattige på natrium.
Almeida har pointeret, at opløselige fibre kan reducere dårligt kolesterol eller LDL, som blokerer arterierne. Havregryn, quinoa, byg og majs indeholder det. I det henseende understreger Pereira, at ved at øge sit indtag af fiber til 10 gram om dagen kan man reducere risikoen for hjertesygdomme.
5. Nødder er fødevarer fattige på natrium
Valnødder og andre nødder såsom blandt andet hasselnødder, mandler, pekan og makadamier indeholder mindre end 10 milligram natrium per 100 gram. Værdierne svarer til 37%, hvis man rister dem.
Nødder er også glimrende kilder til omega-3 fedtsyrer, som er anerkendt af Spanish Heart Foundation som værende gode for hjertet.
DASH kost anbefaler fire til fem portioner nødder om ugen og to spiseskefulde frø såsom hør eller sesam.
6. Fedtfattig protein
Fedtfattig protein er det bedste valg af animalsk og vegetabilsk protein. Oksekød giver over 50 milligram natrium og frisk fisk inklusiv fed fisk indeholder mellem 40 og 60 milligram. To portioner på 85 gram hver om dagen sikrer et tilstrækkeligt indtag af protein.
Fed fisk såsom frisk tun, laks og makrel er glimrende til hjertets sundhed. Foruden deres lave indhold af natrium indeholder de også flerumættede fedtsyrer fra omega-3 gruppen.
En anden kilde til protein er mælk. Alle mejeripridukter bør være uden salt. Der anbefales to til tre portioner om dagen.
Vi anbefaler, at du også læser: Vidste du, at valnødder reducerer blodtrykket?
Hvor meget natrium indeholder bestemte typer salt?
Almindelig salt er en blanding af 40% natrium og 60% klorid. En artikel nævner de forskellige mængder af natrium i forskellige mængder salt.
Det gør det nemmere at lave disse beregninger:
- 1/4 teskefuld salt indeholder 500 milligram natrium.
- 1/2 teskefuld salt indeholder 900 milligram.
- 3/4 teskefuld salt indeholder 1500.
- 1 teskefuld salt indeholder 2000.
Typer af fødevarer, man bør begrænse, for at undgå et stort indtag af natrium
Der er mange typer af fødevarer, som man bør begrænse for at reducere sit daglige indtag af natrium. Her er dem, der indeholder mest af det:
- Kommercielle frugter og grøntsager på dåse, frost og andre former for konserves og dem med cremede saucer.
- Ultraforarbejdede kommercielle produkter med korn såsom hvidt brød, muffins, doughnuts, småkager, popcorn, kager og raffineret hvedemel.
- Protein, der er rigt på natrium, såsom pølser, kødpålæg, fedtholdigt kød og mejeriprodukter.
- Fedtholdige kommercielle produkter såsom margarine, fløde, hydrogeneret fedt og fed sovs.
- En gruppe af diverse fødevarer, der inkluderer suppe på dåse og i pulverform, mononatriumglutamat, mayonnaise, sojasovs, dressing og generelt produkter på dåse.
Inkludér fødevarer fattige på natrium i din kost for at få et sundt hjerte
Reducering af indtaget af salt bør være det første, man gør, hvis man vil kontrollere forhøjet blodtryk. Hvor meget salt bør man så spise om dagen? Spørg din læge eller ernæringsekspert.
Du ved dog allerede, at du kan bevare et sundt hjerte med en balanceret kost rig på friske frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder, kartofler og fedtfattigt kød.
Tjek altid etiketterne på kommercielle produkter.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
- Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
- Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
- Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.
