Det sunde ved en kulhydratrig morgenmad

Kulhydrater om morgenen behøver ikke at være din fjende.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Anna Vilarrasa.

Sidste ændring: 26 august, 2022

En kulhydratrig morgenmad er et af de mest omdiskuterede måltider de seneste år. Det er altid en god idé at tænke over, hvilken næring vi indtager som det første om morgenen.

Uanset om det handler om en morgenmad med mange kulhydrater eller ej, så påpeger videnskaben sammenhængen mellem at spise en sund morgenmad og et højt niveau af mikronæringsstoffer dagen igennem. Det hænger faktisk også sammen med at opfylde næringsbehovet hos alle mennesker og sørge for et højt energiniveau.

Det gælder også, når vi taler om børn og unge mennesker. Dagens første måltid bidrager med noget godt til de kognitive funktioner. Men dokumentationen for vigtigheden af morgenmad er stadig mangelfuld, og forskerne undersøger stadig emnet.

I dag vil vi gerne benytte lejligheden til netop at tale om morgenmåltider, der er rige på kulhydrater. Der er stadig meget usikkerhed omkring det, da nogle mener, at det er fedende. Læs med, og find ud af, hvad det der med kulhydrater handler om.

Det sunde ved en kulhydratrig morgenmad

Der er meget diskussion i videnskabelige kredse om det sunde i at spise morgenmad, og hvordan det påvirker en persons præstationer dagen igennem. Men det er endnu sværere at drage klare konklusioner, når de handler om forskellige typer af morgenmad, og deres ernæringsmæssige sammensætning.

For eksempel har fedt været fjernet fra dagens første måltid i mange år, og den traditionelle morgenmad med æg og bacon er blevet stærkt kritiseret. Debatten fortsætter, og dermed også diskussionen om det sunde ved kulhydratrige morgenmåltider, og dem der er rige på protein eller fedt.

Her er det svært at komme med definitive konklusioner. Det skyldes, at der er meget lidt forskning, og der er blevet anvendt meget forskelligartede metoder. Men en systematisk gennemgang af 38 studier giver alligevel en idé om emnet.

• En lavglykæmisk morgenmad lader til at være godt for voksne, der har problemer med reguleringen af glukose i blodet. Men konklusionerne gælder ikke for raske voksne.
• En morgenmad rig på kulhydrater er tilsyneladende et godt valg, hvis man har trænet på tom mave. Det er nemlig en måde at opfylde glykogendepoterne på.

Uanset hvad, så er der ingen tvivl om, at hvis man vil have noget godt ud af sin morgenmad, må man lave sunde måltider. Dette kan man kun gøre ved at træffe gode beslutninger om sin mad.

Der er kun lidt dokumentation for de sundhedsmæssige goder ved en morgenmad, der er rig på kulhydrater. Men det er især godt for fysisk aktive mennesker.

En sund morgenmad, der er rig på kulhydrater

Kulhydrater har været en del af morgenmaden i tusindvis af år. For eksempel var brød en af de mest spiste fødevarer i det antikke Grækenland og Romerriget. Havre, ris og andre kornprodukter var allerede dengang en del af deres daglige kost.

Men gennem det forrige århundrede blev sukkerholdige, industrifremstillede morgenmadsprodukter, wienerbrød og hvidt brød hovedingredienserne i de fleste menneskers morgenmad. Desværre indeholder denne type fødevarer hovedsageligt fint mel, transfedtsyrer og fruktosesirup.

Altså er disse fødevarer, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet  Nutrients, med til hurtigt at forhøje blodsukkeret. Derudover har de fleste morgenmadsprodukter mistet de fleste af deres næringsstoffer, så hvis man spiser det jævnligt, risikerer man overvægt og flere huller i tænderne blandt børn.

Så det bedste råd, hvis man vil have en kulhydratrig morgenmad, er at vælge ting, der er naturlige, indeholder fibre, og ikke er tilsat sukker. For eksempel:

• Fuldkorns hvedebrød, groft brød og surdejsbrød med fuldkornshvede.
• Grove havregryn eller andre kornprodukter såsom quinoa, rug, boghvede etc.
• Bælgfrugter, hele eller som hummus.
• Frisk frugt og dadler.

En sund morgenmad

Hvis du gerne vil have sunde kulhydrater i din morgenmad, skal du uanset hvad inkludere andre fødevarer, der giver dig de fedtstoffer og proteiner, du skal bruge for at opfylde dine ernæringsmæssige behov.

For det er den eneste måde at forblive mæt på i længere tid og samtidig opretholde et godt niveau af blodsukker. På den måde reducerer du risikoen for kraftige udsving i energiniveauet.

Nu om stunder er fedtstof ikke længere “farligt”, når det drejer sig om ernæring. Men du skal vide, hvordan man vælger de gode. Derudover skal der være proteiner i alle dagens måltider. Derfor bør du forsøge at inkludere:

• Ekstra jomfru olivenolie, avocado og oliven.
• Fed fisk.
• Æg.
• Nødder og kerner.
• Yoghurt naturel, græsk yoghurt og ost.

Udover kulhydrater skal du sørge for også at få gode kilder til fedtstoffer og proteiner i din morgenmad. Yoghurt er et glimrende valg.

En kulhydratrig morgenmad kan være sund

Morgenmad kan sagtens indeholde kulhydrater, så længe de er sunde – for eksempel havregryn og andre fuldkornsprodukter. Undgå raffineret mel, kraftigt forarbejdede morgenmadsprodukter og andre industrivarer. For næringsindholdet i den slags produkter er stort set ikke-eksisterende.

Tak, fordi du læste artiklen.