De sundeste fødevarer for ældre
Nogle fødevarer er særligt relevante i kosten hos ældre. Denne befolkningsgruppe har faktisk brug for at lave nogle ændringer i deres regelmæssige kost. Med disse ændringer kan man reducere risikoen for at udvikle bestemte lidelser, mens man forbedrer de symptomer, som kommer med alderen. Læs med for at lære om de sundeste fødevarer for ældre!
Vi vil fortælle dig om en række fødevarer, som er essentielle i kosten hos ældre. Glem dog ikke, at du også har brug for en varieret kost. At udføre fysisk motion regelmæssigt kan også hjælpe med at lindre mange af de lidelser, man oplever.
Yoghurt, en af de sundeste fødevarer for ældre
I alderdommen bliver tarmflora ændret meget. Dets diversitet bliver reduceret og dets funktionalitet falder. For at forbedre denne proces bør man regelmæssigt indtage yoghurt og fermenterede mejeriprodukter. På den måde vil man give kroppen en god mængde probiotika, som vil være ansvarlige for at leve i mavetarmkanalen.
Ved at tilføje denne type fødevare til kosten hos ældre får man sundere tarme og knogletæthed ifølge en artikel udgivet i tidsskriftet Osteoporosis International.
Man kan dog ikke bare spise hvilken som helst type yoghurt. Det er vigtigt at vælge dem, som er blevet lavet med mælk, men som ikke indeholder tilsat sukker.
Æbler til at forbedre tarmflora
På samme måde som din krop har brug for probiotika, har den også brug for en portion opløselige fibre for at kunne gendanne bakteriel diversitet.
Den bedste fødevare til at opfylde denne funktion er æblet. Det indeholder en god mængde pektin, som er en kostfiber, der er i stand til at fermentere i tarmene.
Som et resultat af denne fermentering får din krop kortkædede fedtsyrer med anti-inflammatoriske evner og en selektiv vækst af tarmflora, som det ses i et studie udført i 2017.
En effektiv strategi, når man ønsker at gendanne sin mikrobiota, kan være at spise æbler og yoghurt sammen. Opløselige fibre beskytter bakterier mod mavesyre, hvilket givet dem mulighed for at nå tarmene, hvor de kan kolonisere.
Lær mere: Mikrobiota-tilgængelige kulhydrater
Fed fisk to gange om ugen for ældre
En anden essentiel fødevare i en kost for ældre er fed fisk. Denne fødevare indeholder en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer med gode anti-inflammatoriske evner.
Et regelmæssigt indtag af fisk er forbundet med en reducering i risikoen for hjertekarsygdomme, hvilket ligger som en af de ledende årsager til dødsfald i førsteverdenslandene. Du bør selvfølgelig vælge små fisk.
Større fisk kan indeholde betydelige mængder kviksølv, som er et metal med neurotoksisk potentiale. Derudover bør du undgå at stege disse fisk. Stegning ødelægger omega-3 syrer og omdanner dem til transfedt med inflammatoriske evner og sundhedsrisici.
Ældre personer bør inkludere fed fisk i deres kost mindst to gange om ugen. Den bedste tilberedningsmetode er grillet, bagt eller dampet. Man bør spise dem med forskellige grøntsager i stedet for fødevarer med mange kulhydrater.
Du vil måske også være interesseret i at læse: Fedt er essentielt i en sund kost
Fødevarer for ældre: De spiller en vigtig rolle
Ældre personer gennemgår en række ændringer på et fysiologisk og hormonelt niveau. For at mindske effekterne af disse ændringer er det vigtigt at lave ændringer i sin sædvanlige kost. Det er essentielt at inkludere fødevarer med anti-inflammatoriske og antioxidante effekter.
En af de ændringer, som eksperter er mest bekymrede for i alderdommen, er tab af diversitet af tarmflora. Dette kan føre til et underskud i optagelsen af bestemte næringsstoffer samt et fald i produktionen af kortkædede fedtsyrer.
For at modvirke denne effekt anbefaler vi, at man øger sit indtag af fermenterede mejeriprodukter og opløselige fibre. Derudover kan man tænke over, hvor vidt man bør inkludere tilskud af probiotika eller ej.
For at kunne holde systemisk inflammation under kontrol bør man øge sit indtag af fed fisk. Denne type fødevare indeholder omega-3 fedtsyrer.
Dets anti-inflammatoriske effekt er essentiel i dette stadie i livet. Man bør dog undgå at spise store fisk hyppigt, eftersom deres indhold af kviksølv kan være skadeligt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
- Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.