Tips til forbedring af fordøjelsen af fødevarer
Forbedring af fordøjelsen kan lindre symptomer som oppustethed, diarré, luft i maven og halsbrand. Dette er især tilfældet efter et særligt tungt måltid. Folk tror, de fleste af disse ting er normale, men de indikerer faktisk, at der er noget galt. Så hvad kan du gøre for at forbedre det?
Fordøjelsessystemet er perfekt designet. Munden knuser maden, så snart vi tager en bid, og det passerer derefter gennem spiserøret i maven. Der går det fra fast til halvflydende for at nå tyndtarmen, som absorberer, hvad kroppen har brug for, og kasserer resten. Til sidst går dette affald i tyktarmen til efterfølgende evakuering.
Dårlige spisevaner som overspisning, spisning på forkerte tidspunkter og ikke at tygge grundigt kan bryde fordøjelsessystemets harmoni. Derfor er det vigtigt at vedtage bedre vaner, der fremmer en ordentlig fordøjelsesproces.
Anbefalinger til forbedring af fordøjelsen af fødevarer
Ifølge en artikel i Middle East Journal of Digestive Diseases spiller kost en vigtig rolle i sundhed, når sygdomme i mave-tarmkanalen opstår. Derfor er det nødvendigt at gennemgå kostvaner, når der er ubehag efter at have spist.
Der er sådan noget som upassende madkombinationer og forkert spisning. Derfor er det vigtigt at rette det, da en optimal fordøjelsesproces er en nøgle til generel velvære. Lad os se nærmere på nogle anbefalinger.
Koncentrer dig om at spise dit måltid for at opnå forbedring af fordøjelsen
En af nøglerne til bedre fordøjelse af mad er at koncentrere sig om det. At spise er et øjebliks glæde, og derfor bør vi nyde det. En gennemgang af evidensbaseret komplementær og alternativ medicin viser, at mange fordøjelsessymptomer forbedres, når vi anvender dyb koncentration eller mindfulness-terapier.
Af denne grund har der længe været et opfordring til opmærksom spisning. Det består i at nå en tilstand af opmærksomhed gennem hvert måltid i henhold til de fysiske signaler, når man spiser. Dette inkluderer:
- Spis langsomt og uden distraktioner.
- Spis kun det, du har brug for for at føle dig mæt.
- Vær opmærksom på tekstur, temperatur og smag.
- Vær opmærksom på madbehov.
- Identificer sultudløsere.
- Spis for at bevare den generelle sundhed og velvære.
Gennemgå den måde, du spiser på
At spise på farten fører til hurtig tyggelse, og det kan føre til fordøjelsesproblemer. American Journal of Clinical Nutrition understreger, at det er vigtigt for at absorbere næringsstoffer.
Derudover kan korrekt tygge forhindre tendensen til at spise for meget og mindsker risikoen for fordøjelsesbesvær. Indtagelse af mad uden at tygge det ændrer hele processen med emulgering, forberedelse til enzymer og absorption af næringsstoffer.
Hvad dette angår, er anbefalingen om at fordøje bedre og tygge godt at lægge bestikket på tallerkenen mellem hver bid. Det hjælper dig med at spise langsomt, forbedre rytmen, når du tygger, og nyde maden.
Undgå stressende situationer
American Psychological Association hævder, at kronisk stress på lang sigt kan påvirke fordøjelsessundheden. Dette skyldes, at en stresset krop vedtager en tilstand af høj beredskab og aktiverer kamp- eller flugtmekanismen.
Ifølge Harvard Health-specialister fører denne situation til forhøjet blodtryk, øget muskelspænding, ændringer i hjerterytmen og en stigning i kortisol.
Aktivering af alle disse mekanismer får kroppen til at stoppe processer, som den anser for mindre vigtige – såsom fordøjelse. Dette resulterer i symptomer som mavesmerter, forstoppelse, irritation og større eller mindre appetit.
En publikation i tidsskriftet Gastroenterology rapporterer, at folk, der spiser under stress, oplever fylde eller hævelse i fordøjelseskanalen. Derfor er det vigtigt at anvende afslapningsteknikker.
En gennemgang af irritabelt tarmsyndrom og stress viste, at afslapningstræning, meditation og stresshåndtering signifikant forbedrer symptomerne. Andre angivne teknikker inkluderer kognitiv adfærdsterapi, yoga og akupunktur.
Tjek denne artikel: Kamillete og andre hjemmemidler til at forbedre fordøjelsen
Undgåelse af alkohol og rygning for at opnå forbedring af fordøjelsen af mad
Vaner som at ryge og drikke alkoholholdige drikkevarer forårsager problemer i fordøjelsessystemet og på et generelt niveau. Magasinet, Gut, advarer mod risikoen for gastroøsofageal refluks hos rygere.
Andre undersøgelser, såsom en rapporteret i Physiological Reviews, afslører, at disse patienter også har stor sandsynlighed for colitis ulcerosa, mavesår og mavetarmsygdomme.
Overdrevet alkoholindtag fører også til lidelser, der ligner dem, der er forårsaget af rygning. Ifølge en artikel rapporteret i PLOS One ændrer indtag af alkohol tarmmikrobiota og øger betændelse i fordøjelseskanalen. Derfor skal du undgå både rygning og regelmæssigt forbrug af alkoholholdige drikkevarer for at forbedre fordøjelsen.
Spis ikke for sent
Det påvirker også fordøjelsen at spise sent om aftenen. En case-control undersøgelse afslørede, at spisning sent om aftenen kan øge halsbrand, sure opstød og fordøjelsesbesvær, især blandt dem, der spiser og går i seng næsten med det samme.
Anbefalingen er således at spise mindst tre til fire timer inden sengetid. Dette gør det muligt for alt maveindholdet at komme ind i tarmen.
Fysisk aktivitet
Regelmæssig aktivitet spiller en grundlæggende rolle i det generelle helbred. Forskning i Gut rapporterer, at cykling eller jogging fremskynder tarmens transittid med næsten 30%. Andre aktiviteter – såsom at gå – hjælper også mad med at rejse hurtigere gennem fordøjelseskanalen.
Lidelser som forstoppelse mindskes også med træning. En udgivelse i Scandinavian Journal of Gastroenterology afslørede, at 1/2 times gang og 11 minutters daglig fysisk aktivitet mindsker symptomerne på denne fordøjelseslidelse.
At drikke vand
En gennemgang i Jornal de Pediatria de Brasil fremhæver, at et lille væskeindtag er en hyppig årsag til forstoppelse. Af denne grund anbefaler de at drikke mellem 1,5 og to liter koffeinfri væske om dagen. Denne mængde kan variere afhængigt af klimaet, træningsmængden og andre faktorer.
Vand er selvfølgelig den mest anbefalede drink. Der er dog andre muligheder såsom urtete, frugt, grøntsager og bouillon. Drik disse så vidt muligt efter måltiderne for at undgå fordøjelsesproblemer.
Forøg fiberindtag for at opnå en forbedring af fordøjelsen
Magasinet Nutrition Reviews nævner, at en kost med højt fiberindhold reducerer fordøjelsesforstyrrelser som hæmorider, sår, sure opstød, diverticulitis og irritabel tarmsyndrom.
Nogle specialister angiver, at fiber kan være opløselig og absorbere vand for at øge afføringsvolumenet; eller uopløselig for at opretholde ordentlig afføring.
Opløselig fiber er til stede i bælgfrugter, frø, havre, byg og nødder. Grøntsager, hvedeklid og fuldkorn er kilder til uopløselig fiber.
Derudover afslører en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry fordelene ved fiber til at fremme tarmbakterier. Det er præbiotisk og bidrager til at reducere risikoen for inflammatoriske fordøjelsessygdomme.
Find ud af: Fordøjelsesenzymer: Hvad gør de?
Indtag af probiotika
Probiotika er gode bakterier for fordøjelsen. En artikel, der deles i tidsskriftet Nature Medicine, fremhæver deres betydning for helbredet. Specifikt hjælper de med at reducere luft i maven, tarmens transittid og irritation. Nogle muligheder er:
- Almindelig yoghurt.
- Ost.
- Sur mælk.
- Sauerkraut.
- Miso.
- Kimchi.
- Fermenteret juice.
- Lactobacillus og Bifidobacterium kosttilskud.
Inkluder sunde fedtstoffer i din kost
Nogle undersøgelser forbinder lavt forbrug af omega-3 fedtstoffer med risikoen for inflammatoriske tarmsygdomme. Derudover forårsager fedt ikke kun mæthed, men tillader også tilstrækkelig absorption af fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Disse er nogle gode muligheder:
- Hørfrø.
- Nødder og andre tørrede frugter.
- Chiafrø.
- Fisk som blandt andet laks, sardiner, makrel.
Betydningen af korrekt fordøjelse
Anvendelse af disse tips til bedre fordøjelse af mad er nøglen til at fremme en følelse af generelt velvære. Optimal fordøjelse forbedrer absorptionen af næringsstoffer og optimerer organernes og vævets funktion.
Omvendt fører dårlig fordøjelse til helbredsproblemer. Således bliver symptomer som sure opstød, tyngde og mavesmerter tilbagevendende. Derudover udvikles mere alvorlige fordøjelsessygdomme på mellemlang til lang sigt.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.
