4 tips til at spise den rigtige morgenmad før løb

Kan du lide at løbe en tur om morgenen? Det er vigtigt at vide, at der er nogle retningslinjer for at spise en ordentlig morgenmad, før du løber.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Morgenmaden er et af de vigtigste måltider og hænger sammen med et højere indtag af næringsstoffer i løbet af dagen. Hvis du løber, har du derfor brug for nogle tips til at kende den rigtige morgenmad før løb.

Hvad skal vi tage hensyn til, når det kommer til morgenmad før løb? Fødevaregruppen og variationen af fødevarer er afgørende for at få nok energi og forhindre træthed.

Prøver du at dyrke fysisk aktivitet og spise en sund kost? I så fald finder du i denne artikel de bedste tips til at hjælpe dig med at spise den bedste morgenmad, inden du skal løbe, en morgenmad, der vil hjælpe dig med at få den energi og styrke, du har brug for til en bedre præstation.

Vigtigheden af morgenmad

Morgenmad bryder din “faste” om natten, som normalt vil være mellem 10 og 12 timer. Desuden har man længe vidst, at når du vågner, falder niveauet af glykogen, en form for sukkeropbevaring i muskler og lever.

Før intens træning skal du give din krop energi til at give styrke og udholdenhed. Hvis du f.eks. løber uden først at have spist morgenmad, mister du evnen til at løbe med intensitet og i længere tid.

På den anden side vil du ved ikke at indtage mad og opretholde nattens faste forbrænde færre kalorier, da din krop går ind i en tilstand af energibesparelse.

Manglen på sukker i blodet kan forårsage svimmelhed, sløret syn og træthed.

At spise kulhydrater, inden man løber, kan afhjælpe dette problem, da det fremmer stigningen i blodsukkeret, den muskulære udnyttelse af denne energikilde og genoprettelsen af glykogen. Hvis du spiser før en løbetur, vil det øge hastigheden og udholdenheden.

Bidrager til kontrol af kropsvægt

Nogle undersøgelser viser, at hvis man springer morgenmaden over, kan det øge risikoen for fedme med 1,5 gange. Der er også blevet observeret en sammenhæng mellem at springe morgenmaden over og højere kropsvægt, abdominal fedme og højere BMI (Body Mass Index).

At springe morgenmaden over er også forbundet med øget kardiovaskulær og metabolisk risiko. At spise morgenmad er forbundet med bedre vægtkontrol hos børn, unge og voksne.

I en undersøgelse af hollandske unge blev det observeret, at drenge, der spiste mere morgenmad, tabte sig mere end drenge, der ikke spiste mere morgenmad.

Ikke al morgenmad anbefales til løbere. Den klassiske kaffe med bagte kulhydrater kan være et dårligt valg.

Forbedrer den kognitive funktion

Selv om der er behov for flere undersøgelser, kan morgenmad modulere den kognitive funktion ved at forbedre den generelle ernæringsstatus og ændre neurotransmitterniveauet, insulin- og blodsukkerniveauet. Disse faktorer spiller en rolle for effektiviteten af mentale processer.

Forbedrer kostens generelle kvalitet

Morgenmad forbedrer næringsstofindtaget og kostens generelle kvalitet. Det giver os mulighed for bedre at dække energiforbruget og giver kulhydrater, fibre, folinsyre, calcium, jern og jod. I mange lande er dette måltid den vigtigste kilde til mejeriprodukter.

De bedste tips til at få den rigtige morgenmad før løb

Her er nogle tips til at give dig en mere energigivende morgenmad, inden du skal ud at løbe. Og din præstation vil selvfølgelig blive bedre.

1. Det ideelle tidspunkt at løbe på

Det er vigtigt at give din mave tid nok til at afslutte fordøjelsen, før du begynder at løbe. Nogle eksperter mener, at morgenmaden bør ligge ca. 2 timer før træning.

Dette vil give dig et ekstra energiindtag i den sidste fase af aktiviteten. Desuden giver det aminosyrer, som vil hjælpe med at forhindre den muskelproteinkatabolisme, der opstår under løb.

Hvis morgenmaden mere er en snack, f.eks. nødder, frisk frugt, en smoothie eller yoghurt, kan du starte dit løb 30 til 60 minutter efter.

2. Hvad du bør spise

Som det fremgår af nogle specialister, er kulhydrater det bedste næringsstof af alle til træning. Disse lagres i musklerne og leveren i form af glykogen for at forsyne kroppen med energi.

Kroppen lagrer kun en lille mængde kulhydrater, så du bør altid genopbygge dine reserver. For at få et mere effektivt løb bør en komplet og næringsrig morgenmad omfatte følgende:

• Proteiner af høj biologisk værdi, såsom æg og mejeriprodukter kombineret med kornprodukter.
• Simple og komplekse kulhydrater ledsaget af fibre, som letter den langsomme absorption og opretholder et passende blodsukkerniveau. Blandt disse finder vi hele frugter, korn og derivater deraf, pseudokorn som quinoa og amaranth. Honning er et af de bedste sødemidler.
• Reducér så vidt muligt forbruget af hvidt eller brunt sukker, herunder sukker i juice eller kommercielle shakes.
• Indtag sunde fedtstoffer som f.eks. olivenolie, avocado og ikke-hydrogeneret blødt smør.

Med tiden vil du kunne finde ud af, hvilke fødevarer der passer dig bedst, og som giver dig mere energi til at løbe i længere perioder og længere distancer. Hver morgenmadsmenu bør tilpasses efter løberens behov.

At inkludere produkter fra forskellige grupper er med til at skabe variation og tilfører flere næringsstoffer til din morgenmad. Derfor er et af kvalitetskriterierne for morgenmad antallet af forskellige typer fødevarer, der indgår i måltidet.

3. Hvad man ikke bør spise

Fødevarer, der kan forårsage mave-tarmproblemer, såsom luft i maven, diarré eller oppustethed, bør undgås. Derfor bør du begrænse forbruget af produkter med overskydende fedt, stærke krydderier, tørre bælgfrugter, alkohol og koffeinholdige drikkevarer.

4. Hydrering er en vigtig del af morgenmad før løb

Før løb er det vigtigt, at kroppen er hydreret. Det foreslås at spise fødevarer med høj vandprocent, vitaminer og mineraler, såsom frugt og grøntsager, mælk og andre proteiner, ledsaget af nok vand.

Nogle idéer til at spise den rigtige morgenmad før løb

Her er en kort liste over morgenmad, hvis kombination af fødevarer dækker kravet om balance, variation og kvalitet. Det vil hjælpe dig med at få den rigtige morgenmad før løb. Med råd fra en ernæringsekspert kan du sammensætte flere muligheder.

Eksempler på sød morgenmad før løb

• Havregrynskager og usødede nødder.
• Græskar- og havrepandekager.
• Smoothies med jordbær, banan, friskost og havregryn.
• Kokoskager med solsikkekerner.
• Yoghurt og havregrynskager uden sukker.
• Couscous med mælk og frugt.
• En skål fedtfattig yoghurt med fuldkornscornflakes og to stykker frugt.

Havregrynskager er en glimrende mulighed for morgenmad før løb på grund af deres næringsmæssige bidrag og deres sunde ingredienser.

Eksempler på salt morgenmad før løb

• Salte kikærtepandekager med friskost, avocado og appelsinjuice.
• Fuldkornstoastbrød med avocado, tun og mango.
• Omelet med æg og spinat med fuldkornsrugbrød.
• Tun med peberfrugt og koriander serveret med citrusjuice.
• Fuldkornstortilla fyldt med kalkunbryst og tomat- og agurkesaft.
• Bagt svampe- og oliven-sandwich med gulerods- og æblejuice.

Husk at ledsage hver morgenmad med nok vand, grøn te eller frugtjuice.

Hvad du bør huske, før du tager ud at løbe om morgenen

Det første, du skal tænke på, er at spise uden at overspise for at få den energi, du har brug for til dit morgenløb. Rådfør dig med en ernæringsekspert for at få hjælp til at planlægge dit måltid.

Generelt anbefales kulhydrater med langsom optagelse, f.eks. dem, der findes i fuldkornsbrød eller kiks, hele frugter eller ren juice. På denne måde får du gavn af fibrene.

Protein bør fås fra mejeriprodukter, f.eks. yoghurt eller ost. Pocherede æg, skinke eller kalkunbryst er også gode valgmuligheder.

For at få lidt mere mæthed kan du indarbejde sunde fedtstoffer og følge disse tips til, hvordan du spiser den rigtige morgenmad før løb. Nødder og olivenolie er også et glimrende valg.